Les lentilles constituent une source de glucides sains bon marché, polyvalente et facile à trouver. Ces légumineuses en forme de disque constituent une base nutritive pour les soupes, les salades et divers autres plats. Une impulsion est la graine d’une légumineuse .
Il existe différentes tailles et différents types de lentilles. Vous trouverez probablement des lentilles vertes ou des lentilles brunes sur les étagères des épiceries locales, mais il existe également des variétés de lentilles, notamment les lentilles rouges divisées, les lentilles orange, rouge, jaune et noire.
La nutrition impressionnante des lentilles, sa longue durée de vie et sa cuisson facile en font un complément intelligent et sain à tout régime alimentaire.
Apports nutritionnels
| Valeur nutritive des lentilles | |
|---|---|
| Taille de portion 1/2 tasse (125 ml, cuit), sans sel ni gras ajouté | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 110 | |
| Calories de graisse 0 | |
| Total Fat 0g | 0% |
| Graisse Saturée 0g | 0% |
| Graisse polyinsaturée 0g | |
| Gras monoinsaturés 0g | |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 2 mg | 0% |
| Potassium 350 mg | 7% |
| Glucides 19g | 15% |
| Fibre Alimentaire 8g | 30% |
| Sucres 2g | |
| Protéine 9g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 2% | |
| Calcium 2% · Fer 18% | |
| * Basé sur un régime de 2000 calories | |
Glucides
Les lentilles fournissent une bonne dose de glucides complexes . Il y a 9 grammes d’amidon dans une seule portion de lentilles, ce qui procure au corps une énergie rapide. De plus, vous bénéficiez de 8 grammes de fibres lorsque vous consommez une demi-tasse de lentilles. Les fibres aident à stabiliser la glycémie, à augmenter la satiété et à améliorer la santé digestive. Enfin, les lentilles fournissent 2 grammes de sucre naturel.
Les lentilles ont un index glycémique (IG) d’environ 35, bien que leur nombre varie légèrement en fonction du type de lentille et du fait qu’elles soient cuites ou non. À titre de référence, les aliments dont l’IG est égal ou inférieur à 55 sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique. Toutes les lentilles sont considérées comme des aliments à faible indice glycémique.
Les graisses
Les lentilles ne contiennent pas de matières grasses, ce qui en fait un aliment naturellement non gras.
Alors que certains experts en nutrition déconseillent l’utilisation d’aliments sans gras pour maigrir ou pour maintenir un poids santé, ils font généralement référence aux aliments dont le traitement a été débarrassé de leur gras. Les aliments comme les lentilles, qui apportent naturellement une bonne nutrition et ne contiennent pas de matières grasses, constituent un complément judicieux à tout régime alimentaire.
Protéine
Chaque portion de lentilles fournit 9 grammes de protéines. Pour cette raison, de nombreux végétariens et végétariens utilisent des lentilles au déjeuner et au dîner pour augmenter leur apport en protéines. Cependant, les lentilles ne sont pas considérées comme une protéine complète . Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent donc être consommés dans le régime alimentaire.
Vous aurez besoin de combiner les lentilles avec un grain entier ou avec des graines pour obtenir tous les acides aminés essentiels au moment des repas.
Micronutriments
Les lentilles regorgent d’éléments nutritifs. Si vous consommez une demi-tasse de lentilles et que vous suivez un régime de 2 000 calories par jour, vous obtiendrez 43% de l’apport quotidien recommandé en folate. Le folate , une vitamine B, contribue à stimuler la production de globules rouges et à d’autres bienfaits pour la santé.
Vous obtiendrez également 24% (171 mg) de l’apport quotidien recommandé en phosphore , 15% (1 mg) de l’apport recommandé en zinc , 13% de l’apport recommandé en vitamine B6 et 15% (0,2 mg) de votre consommation quotidienne de thiamine.
Une portion de lentilles apportera également des minéraux importants, notamment du fer (18% de votre objectif quotidien) et du cuivre (27% de votre objectif quotidien).
Bienfaits pour la santé
Les chercheurs en nutrition étudient les lentilles depuis des années, parce que les aliments sont couramment consommés dans le monde entier et qu’augmenter votre consommation de cet aliment polyvalent semble avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Une revue publiée par le Canadian Medical Association Journal a révélé qu’inclure des légumineuses telles que les lentilles contribuait à faire baisser le cholestérol LDL (également appelé «mauvais» cholestérol).
Une autre revue d’études a montré qu’une consommation accrue de légumineuses comme les pois chiches, les haricots, les pois et les lentilles peut aider les patients diabétiques et non diabétiques à améliorer le contrôle glycémique à long terme de leur alimentation.
Enfin, une évaluation de la valeur nutritionnelle des légumineuses publiée dans Obesity Reviews a montré que « le remplacement des aliments riches en énergie par des légumineuses a des effets bénéfiques sur la prévention et la gestion de l’obésité et de troubles connexes tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le diabète. le syndrome métabolique « . Les auteurs de l’étude suggèrent de remplacer les aliments à base de viande à base de lentilles par des aliments à base de viande riches en calories et en gras (tels que des hamburgers et des saucisses) ou à combiner viande et lentilles dans la production de ces aliments afin de réduire la teneur en matières grasses et en calories.
Questions courantes
Que devrais-je rechercher lors de l’achat de lentilles?
Lorsque vous achetez des lentilles, recherchez les disques non fissurés qui n’ont pas été exposés à la poussière ou à l’humidité. Vous pouvez acheter des lentilles dans des récipients pré-emballés (tels que des sacs ou des boîtes), mais de nombreux magasins vendent également des lentilles en vrac afin que vous ne puissiez acheter que la quantité dont vous avez besoin.
Vous pouvez également acheter des lentilles en conserve précuites. Cependant, vous devriez vérifier la liste des ingrédients pour vous assurer qu’aucun sodium ou autre ingrédient indésirable n’est ajouté au produit.
Comment conserver les lentilles et combien de temps vont-elles rester fraîches?
Conservez les lentilles dans un récipient hermétique dans votre garde-manger ou dans un autre endroit frais et sombre. Si elles sont stockées correctement, les lentilles devraient rester bonnes jusqu’à 12 mois.
Comment dois-je faire cuire les lentilles?
Avant de cuire les lentilles, vous devez rincer les légumineuses pour éliminer toute saleté ou poussière. Retirez tous les disques fissurés ou cassés.
Faites bouillir trois tasses d’eau et ajoutez une tasse de lentilles. Laisser mijoter environ 20 minutes, bien que le temps de cuisson dépende de vos préférences gustatives et de la variété de lentilles utilisée.
Recettes et conseils de préparation
Vous n’avez pas besoin d’une recette de lentille pour tirer le meilleur parti de cet aliment sain. Si vous avez une recette de soupe ou de salade préférée, ajoutez-en simplement une poignée pour améliorer la nutrition du repas.
Vous pouvez également essayer l’une de ces délicieuses recettes de lentilles:
- Ragoût de pommes de terre et lentilles indiennes
- Chili au bœuf et lentilles avec garniture au pain de maïs
- Soupe végétalienne aux lentilles au curry rouge et au chou frisé
- Hummus aux lentilles et poivrons rouges grillés
- Bolognaise aux lentilles et aux spaghettis
- Patate douce farcie au chou frisé et aux lentilles
Allergies et Interactions
Selon l’ Académie américaine des allergies, de l’asthme et de l’immunologie, les allergies aux lentilles sont non seulement possibles mais également courantes chez les enfants de certaines régions du monde (principalement les pays de la Méditerranée, du Moyen-Orient et de l’Asie). Cependant, l’organisation reconnaît que la grande variété de lentilles peut rendre difficiles les recommandations cliniques et les directives.
Selon Anaphylaxis Campaign , un réseau de soutien à l’allergie basé en Angleterre, les symptômes d’une allergie aux légumineuses (y compris le pouls) peuvent inclure gonflement du visage, difficultés respiratoires, asthme sévère, douleurs abdominales, nausées ou vomissements .
Si vous pensez que vous êtes allergique aux légumineuses ou aux lentilles, consultez votre fournisseur de soins de santé pour obtenir un diagnostic approprié.
Antinutriments
Les composés qui interfèrent avec l’absorption des nutriments sont communément appelés «antinutriments». Cependant, le terme est trompeur car toutes les plantes contiennent ces nutriments, qui ont un effet uniquement lorsqu’ils sont consommés en très grande quantité. Les effets de ces nutriments sont négligeables aux quantités que vous consommez probablement des lentilles.
Les inhibiteurs de la trypsine et le phytate sont les deux « antinutriments » présents dans les lentilles. Les inhibiteurs de tryspine entravent le fonctionnement d’une enzyme appelée trypsine, qui aide à décomposer les protéines. Le phytate (acide phytique) lie des minéraux comme le fer et le zinc, ce qui nuit à leur capacité à être absorbés et utilisés par l’organisme – mais il contribue également à la lutte contre le cancer et joue également un rôle préventif dans des maladies telles que les maladies cardiaques et la résistance à l’insuline.
Ainsi, à moins que votre état ne soit affecté par ces éléments nutritifs (tels que l’anémie ferriprive), vous ne devriez pas trop vous en inquiéter. Par mesure de précaution, rincez vos lentilles avant de les faire cuire correctement afin de réduire la quantité de phytate qu’elles contribuent à votre alimentation.