La citrouille ( Cucurbita pepo ou Cucurbita maxima) est une variété de courges indigène d’Amérique du Nord. Bien que la plupart d’entre nous ayons une recette de tarte à la citrouille préférée que nous préparons pendant les vacances d’automne et d’hiver, ce légume orange vif polyvalent peut être utilisé pour la fabrication de smoothies, de pâtisseries, de soupes, de salades et bien plus encore. Les calories et les bienfaits pour la santé de la citrouille en font un aliment nutritif à consommer toute l’année.
Apports nutritionnels
| Citrouille Valeur nutritive | |
|---|---|
| Portion 1 tasse (cuite, sans sel ni gras ajouté) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 49 | |
| Calories de graisse 0 | |
| Total Fat 0g | 0% |
| Graisse Saturée 0g | 0% |
| Graisse polyinsaturée 0g | |
| Gras monoinsaturés 0g | |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 2 mg | 0% |
| Potassium 561mg | 12% |
| Glucides 12g | 9% |
| Fibre alimentaire 3g | 11% |
| Sucres 2g | |
| Protéine 2g | |
| Vitamine A 87% · Vitamine C 15% | |
| Calcium 4% · Fer 8% | |
| * Basé sur un régime de 2000 calories | |
Glucides à la citrouille
Il existe trois types de glucides dans la citrouille. Vous obtiendrez 3 grammes de fibres alimentaires dans une tasse de citrouille. Il y a aussi 2 grammes de sucre naturel dans une seule portion. Les glucides restants (7 grammes) sont de l’amidon ou des glucides complexes.
La citrouille a un index glycémique (IG) de 75, ce qui en fait un aliment très glycémique. À titre de référence, les aliments dont l’IG est égal ou inférieur à 55 sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique . Cependant, la citrouille a une chargeglycémique faible de seulement 3. La charge glycémique tient compte de la taille de la portion et de nombreux experts en nutrition estiment qu’il s’agit d’un moyen plus précis de prendre en compte l’impact d’un aliment sur la glycémie.
Comme la citrouille a une charge glycémique basse et qu’elle fournit des vitamines et des minéraux précieux, de nombreuses personnes qui suivent un régime hypoglycémique incluent encore la citrouille dans leur alimentation.
Graisses au potiron
Il n’ya pas de graisse naturelle dans la citrouille fraîche. Certaines variétés de citrouille en conserve contiennent des matières grasses ajoutées. En outre, de nombreux aliments à la citrouille contiennent des matières grasses.
Par exemple, la tarte à la citrouille contient de la graisse ajoutée et de nombreux produits de boulangerie à saveur de citrouille tirent leur texture douce du gras. Les boissons au café à la citrouille, très appréciées pendant les mois d’automne et d’hiver, contiennent souvent des matières grasses provenant de la laiterie utilisée pour les fabriquer.
Protéine à la citrouille
Il n’y a que deux grammes de protéines dans une tasse de citrouille. Si vous essayez d’augmenter votre apport en protéines, vous ne recevrez pas de stimulation significative avec ce légume. Cependant, de nombreux amateurs de citrouille ajoutent de la citrouille fraîche ou en conserve à des smoothies protéinés pour en apprécier le goût et renforcer leur apport en protéines.
Oligo-éléments en potiron
La citrouille est riche en bêta-carotène – un caroténoïde ou pigment naturel – qui lui confère sa couleur orange vif ou jaune. Le bêta-carotène est converti en vitamine A dans le corps, ce qui vous aide à maintenir une peau, des dents et une vision saines. Lorsque vous consommez une tasse de citrouille, vous obtenez 87% de l’apport quotidien recommandé en vitamine A si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour.
Vous obtiendrez également 43% de votre apport recommandé en vitamine K, 29% de votre apport recommandé en cuivre et 15% de votre apport quotidien recommandé en vitamine C. Vous obtiendrez également un apport santé en magnésium (18%). le fer (3 grammes ou 19%) et le potassium (561 grammes ou 12%).
Bienfaits pour la santé
Le bêta-carotène est un antioxydant important et vous en obtiendrez une bonne dose lorsque vous consommerez de la citrouille. Les antioxydants aident à réparer le stress oxydatif et sont considérés comme protecteurs contre certaines maladies, notamment la maladie d’Alzheimer, l’hypertension, les maladies cardiaques, la maladie de Parkinson et la polyarthrite rhumatoïde.
Un examen à grande échelle de recherches scientifiques sur les effets du bêta-carotène sur la santé a révélé que plusieurs études indiquaient qu’un apport plus élevé en bêta-carotène était lié à un risque beaucoup plus faible de mortalité toutes causes confondues.
Si vous essayez d’atteindre ou de maintenir un poids santé, ajouter de la citrouille à des soupes ou à des smoothies aidera à renforcer le sentiment de satiété.
Chaque tasse de citrouille contient 3 grammes de fibres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres aident également à améliorer la santé digestive.
Questions courantes
Quels sont les différents types de citrouilles? Tous peuvent-ils être utilisés pour la cuisine?
Toute citrouille peut être utilisée pour la cuisine, mais certaines variétés sont meilleures que d’autres. Les grosses citrouilles que vous voyez dans les épiceries autour de Halloween sont les meilleures pour sculpter des citrouilles. Parmi les variétés de citrouilles qui conviennent le mieux pour la cuisine, citons les citrouilles Small Sugar (ou New England Pie) et les citrouilles Winter Luxury. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field et Kentucky Field sont souvent utilisés pour la mise en conserve commerciale.
Comment choisir la meilleure citrouille à l’épicerie?
Si vous envisagez de cuisiner avec votre citrouille, recherchez celles étiquetées «citrouille sucrée» ou «citrouille à tarte», elles sont généralement plus petites, moins liquides et plus sucrées. La forme de la citrouille n’a pas d’importance, mais choisissez-en une dont la tige mesure 1 à 2 pouces de long pour éviter une carie précoce.
La citrouille en conserve est-elle aussi saine que la citrouille fraîche?
Certaines citrouilles en conserve contiennent des ingrédients autres que la courge fraîche. Il est important de lire la liste des ingrédients (sous l’étiquette de valeur nutritive) pour déterminer l’état de santé du produit. Recherchez les citrouilles en conserve qui ne contiennent pas de sucre ajouté, ni de sodium, ni de matières grasses. Souvent, les garnitures à tarte à la citrouille en conserve contiennent certains de ces ingrédients ajoutés, ce qui la rend moins saine que la citrouille fraîche. Cependant, certaines citrouilles en conserve ne contiennent aucun ingrédient ajouté et sont aussi saines que les légumes frais – bien que de nombreux cuisiniers préfèrent encore la variété fraîche.
Recettes et conseils de préparation
La cuisson du potiron est facile. Il suffit de retirer la tige et de la fendre avec un couteau bien aiguisé. Retirez les graines de citrouille (et faites-les grillerpour un traitement délicieux et nutritif ) et coupez la chair en deux ou en gros morceaux, en fonction de la planification. Bien rincer par temps froid.
Pour faire bouillir ou cuire à la vapeur la citrouille, placez les morceaux dans une grande casserole avec quelques centimètres d’eau au fond. Cuire 20-30 minutes jusqu’à tendreté.
Pour faire rôtir la citrouille, placez les deux moitiés sur une plaque à pâtisserie, peau vers le haut (chair vers le bas). Cuire au four à 350 ° F pendant environ une heure jusqu’à ce que vous puissiez percer la chair avec une fourchette et qu’elle soit tendre.
Utilisez du potiron frais ou en conserve dans l’une de ces recettes:
- Des façons saines de savourer les épices de citrouille
- Soupe à la citrouille crémeuse
- Gâteau au fromage à la citrouille sans gluten
- Citrouille Épice Latte
- Mousse au gâteau au fromage à la citrouille à faible teneur en glucides
Enfin, n’oubliez pas que rester en forme et en bonne santé à l’automne dépend, en partie, de la façon dont vous gérez les calories pour Halloween. Prenez des mesures raisonnables pour contrôler votre consommation de bonbons pendant ces vacances festives.
Allergies et Interactions
Selon l’ American College of Allergy, l’asthme et l’immunologie, la citrouille n’est pas un aliment habituellement associé à des réactions allergiques. Cependant, il y a eu quelques cas d’allergie à la citrouille. Les symptômes peuvent apparaître après la sculpture ou la consommation de citrouille et peuvent inclure des démangeaisons oculaires, des éternuements, un gonflement des paupières et une oppression thoracique.
Selon une étude publiée, il est également possible, mais pas courant, d’être allergique aux graines de citrouille .
Si vous pensez que vous avez une allergie à la citrouille, parlez de vos symptômes à votre fournisseur de soins de santé pour obtenir un diagnostic approprié.