Mangue : Bienfaits, valeur nutritionnelle et calorie

Dans certaines parties du monde, la mangue est appelée le «roi des fruits».

La mangue est originaire d’Inde et du sud-est asiatique, elle est cultivée depuis plus de 4000 ans. Il existe des centaines de types de mangues, chacune avec un goût, une forme, une taille et une couleur unique.

Ce fruit est non seulement délicieux mais possède également de nombreuses vertus.

En effet, des études ont établi une corrélation entre la mangue et plusieurs bienfaits pour la santé, tels qu’une immunité renforcé, une meilleure santé digestive, une protection des yeux accrue, ainsi qu’un risque moins élevé d’avoir certains cancers.

Voici un aperçu de la mangue, de sa valeur nutritionnelle, de ses avantages pour la santé et en fin d’article quelques conseils pour mieux l’apprécier.

La mangue est riche en nutriments

La mangue est faible en calories mais riche en nutriments.

Une tasse (165 grammes) de mangue en tranches fournit :

  • Calories : 99
  • Protéines : 1,4 grammes
  • Glucides : 24,7 grammes
  • Graisse : 0.6 grammes
  • Fibres alimentaires : 2,6 grammes
  • Vitamine C : 67% de l’apport journalier recommandé (AJR)
  • Cuivre : 20% de l’AJR
  • Folate : 18% de l’AJR
  • Vitamine B6 : 11,6% de l’AJR
  • Vitamine A : 10% de l’AJR
  • Vitamine E : 9,7% de l’AJR
  • Vitamine B5 : 6,5% de l’AJR
  • Vitamine K : 6% de l’AJR
  • Niacine : 7% de l’AJR
  • Potassium : 6% de l’AJR
  • Riboflavine : 5% de l’AJR
  • Manganèse : 4,5% de l’AJR
  • Thiamine : 4% de l’AJR
  • Magnésium : 4% de l’AJR

La mangue contient également de petites quantités de phosphore, d’acide pantothénique, de calcium, de sélénium et de fer.

Comme vous pouvez le voir la mangue est particulièrement riche en Vitamine C, une tasse (165 grammes) de mangue en fournit près de 70% de l’apport journalier recommandé. C’est une vitamine hydrosoluble qui renforce votre système immunitaire, aide votre corps à absorber le fer et favorise la croissance.

La mangue est riche en antioxydants

La mangue regorge de polyphénols, ce sont des composés végétaux qui agissent comme antioxydants.

Il en existe plus d’une douzaine, dont la mangiférine, les catéchines, les anthocyanes, la quercétine, le kaempférol, la rhamnetine, l’acide benzoïque et bien d’autres.

Les antioxydants sont importants car ils protègent vos cellules contre les dommages des radicaux libres. Les radicaux libres sont des composés nocifs naturellement présent dans votre corps et qui peuvent endommager vos cellules.

La recherche a établi un lien entre les dommages des radicaux libres, les signes de vieillissement et les maladies chroniques.

Parmi les polyphénols, la mangiférine est parfois appelée «super antioxydant» en raison de sa puissance.

Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que la mangiférine pouvait contrer les dommages des radicaux libres liés aux cancers, au diabète et à d’autres maladies.

La mangue peut renforcer l'immunité

La mangue est une bonne source de nutriments stimulant le système immunitaire.

Une tasse (165 grammes) de mangue fournit 10% de vos besoins quotidiens en vitamine A.

La vitamine A est essentielle pour le bon fonctionnement du système immunitaire, car elle aide à lutter contre les infections. Ainsi, le manque de vitamine A est associé à un risque d’infection plus élevé.

De plus, comme mentionné plus haut la même quantité de mangue fournit près des trois quarts de vos besoins quotidiens en vitamine C. Cette vitamine peut aider votre corps à produire plus de globules blancs qui combattent les maladies, aider ces cellules à fonctionner plus efficacement et améliorer les défenses de votre peau.

La mangue contient aussi du folate, de la vitamine K, de la vitamine E et plusieurs vitamines du groupe B, qui renforcent également l’immunité.

La mangue est bonne pour le cœur

La mangue contient des nutriments qui favorisent la bonne santé du cœur.

La mangue contient notamment du magnésium et du potassium, qui aident à maintenir un pouls régulier et à détendre les vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à abaisser la tension artérielle.

La mangue contient également un antioxydant unique appelé mangiférine.

Des études chez l’animal ont montré que la mangiférine pouvait protéger les cellules cardiaques contre l’inflammation, le stress oxydatif et l’apoptose.

En outre, la mangiférine peut réduire les taux de cholestérol sanguin, de triglycérides et d’acides gras libres.

Bien que ces résultats soient prometteurs, les recherches sur la mangiférine et la santé cardiaque chez l’homme font actuellement débat. Par conséquent, d’autres études seront nécessaires avant de pouvoir confirmer ses bienfaits.

La mangue est excellente pour le système digestif

La mangue a plusieurs qualités qui la rendent excellente pour la santé digestive.

Elle contient un groupe d’enzymes digestives appelées amylases.

Les enzymes digestives décomposent les grosses molécules d’aliments afin qu’elles puissent être facilement absorbées par l’organisme.

Les amylases décomposent les glucides complexes en sucres, tels que le glucose et le maltose. Ces enzymes sont plus actives dans les mangues mûres, raison pour laquelle elles sont plus sucrées.

De plus, comme la mangue contient beaucoup d’eau et de fibres alimentaires, elle peut aider à résoudre des problèmes digestifs tels que la constipation et la diarrhée.

Une étude de quatre semaines menée chez des adultes souffrant de constipation chronique a montré que la consommation quotidienne de mangue était plus efficace pour soulager les symptômes de la maladie qu’un complément contenant une quantité similaire de fibres solubles.

Cela indique que la mangue contient d’autres composants que les fibres alimentaires qui favorisent la bonne santé digestive.

La mangue est bonne pour la santé oculaire

La mangue regorge d’éléments nutritifs qui aident à maintenir des yeux en bonne santé.

Les antioxydants que sont la lutéine et la zéaxanthine sont deux nutriments essentiels. À l’intérieur de la rétine de l’oeil, la lutéine et la zéaxanthine agissent comme un écran solaire naturel, absorbant l’excès de lumière. En outre, ils semblent protéger vos yeux de la lumière bleue nocive.

Les mangues sont également une bonne source de vitamine A, qui favorise elle aussi la santé des yeux.

Un manque de vitamine A dans le régime alimentaire a été corrélé à la sécheresse oculaire et à la cécité nocturne. Des carences plus graves peuvent causer des problèmes plus importants, tels que des cicatrices cornéennes.

La mangue est bonne pour la peau et les cheveux

La mangue est riche en vitamine C, qui favorise la santé des cheveux et de la peau.

Cette vitamine est essentielle à la fabrication du collagène, une protéine qui structure la peau et les cheveux. Le collagène fait rebondir votre peau et combat l’affaissement ainsi que les rides.

De plus, la mangue est une bonne source de vitamine A, qui favorise la croissance des cheveux et la production de sébum : un liquide qui aide à hydrater votre cuir chevelu et à garder vos cheveux en bonne santé.

La vitamine A peut également aider votre peau à se protéger du soleil.

Outre les vitamines A et C, la mangue est riche en polyphénols, qui agissent en tant qu’antioxydants.

Ces antioxydants aident à protéger les follicules pileux contre les dommages causés par le stress oxydatif.

La mangue peut aider à réduire le risque d'avoir certains cancers

La mangue est riche en polyphénols, qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses.

Les polyphénols peuvent aider à protéger contre le stress oxydatif, lié à de nombreux types de cancer.

Des études sur des animaux ont montré que les polyphénols de mangue réduisaient le stress oxydatif et arrêtaient la croissance ou détruisaient diverses cellules cancéreuses, notamment la leucémie et les cancers du côlon, du poumon, de la prostate et du sein.

La mangiférine (un polyphénol présent dans la mangue) a permis lors d’études chez l’animal de réduire l’inflammation, de protéger les cellules contre le stress oxydatif et d’arrêter la croissance des cellules cancéreuses ou de les détruire.

Bien que ces résultats soient prometteurs, des études chez l’humain sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux des polyphénols de mangue chez l’humain.

Délicieuse, polyvalente et facile à intégrer à votre alimentation

La mangue est délicieuse, polyvalente et facile à intégrer à votre alimentation.

Il peut néanmoins être difficile de la couper en raison de sa peau dure et de son grand noyau.

Voici quelques façons d’intégrer la mangue à votre alimentation :

  • Ajoutez-la aux smoothies.
  • Coupez la mangue en dés et ajoutez-la aux salsas.
  • Mélangez la mangue dans une salade d’été.
  • Tranchez la mangue et servez-la avec d’autres fruits tropicaux.
  • Coupez la mangue en dés et ajoutez-la à une salade de quinoa.

N’oubliez pas que la mangue est plus sucrée que beaucoup d’autres fruits. Il est donc préférable de limiter la consommation de mangue à pas plus de deux tasses (330 grammes) par jour.

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