Les pois chiches sont des légumineuses rondes et de couleur crème. Ils sont consommés partout dans le monde, en particulier dans les pays d’Afrique et d’Asie.
Informations nutritionnelles
100g de pois chiches cuits contient :
- 206 calories
- 34 g de glucides
- 11 g de protéines
- 10 g de fibres alimentaires
- 3 g de graisse
- 0 g de cholestérol
Il n’est pas recommandé de consommer des pois chiches crus ou d’autres légumineuses en raison de la teneur en toxines et en anti-nutriments. Ces composants sont réduits avec la germination et la cuisson.
Les pois chiches contiennent de la vitamine K, de l’acide folique, du phosphore, du zinc, du cuivre, du manganèse, de la choline et du sélénium.
En plus d’être une excellente source végétale et sans gluten de protéines et de fibres, les pois chiches contiennent également une forte quantité de fer, de vitamine B6 et de magnésium.
Bienfaits
Quels sont les avantages d’une consommation de pois chiches sur notre santé ? Avec autant de vitamines et de nutriments, les pois chiches profitent au corps de différentes façons. Voici les principaux bienfaits des pois chiches :
1) Protéines
2) Fibres et diabète
Les pois chiches sont particulièrement riches en fibres. Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont un taux de glucose (sucre) sanguin plus bas.
Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, un apport plus élevé en fibres peut améliorer les taux de sucre dans le sang, de lipides et d’insuline.
L’OMS recommande un minimum de 21 à 25 grammes (g) de fibres par jour pour les femmes et de 30 à 38 g par jour pour les hommes.
3) Santé des os
Le fer, le phosphate, le calcium, le magnésium, le manganèse, le zinc et la vitamine K dans les pois chiches contribuent tous à la construction et au maintien de la structure osseuse.
Bien que le phosphate et le calcium soient tous deux importants dans la structure osseuse, l’équilibre minutieux des deux minéraux est nécessaire pour une bonne minéralisation osseuse : la consommation excessive de phosphore avec trop peu de calcium peut entraîner une perte osseuse.
Une consommation adéquate de vitamine K est importante pour une bonne santé osseuse, car elle améliore l’absorption du calcium et veille à ce que celui-ci soit disponible pour la construction et la réparation des os. Un faible apport en vitamine K est associé à un risque plus élevé de fracture osseuse.
Pour faire le plein de calcium et prévenir les fractures osseuses découvrez les bienfaits et risques du lait pour la santé.
4) La pression artérielle
Maintenir un apport faible en sodium (sel) est essentiel pour maintenir une pression artérielle basse, mais l’augmentation de l’apport en potassium peut être tout aussi important en raison de ses effets de vasodilatation.
5) Santé cardiaque
La teneur élevée en fibres, en potassium, en vitamine C et en vitamine B6 contribue à la santé du cœur. Les pois chiches contiennent des quantités importantes de fibres, ce qui contribue à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
6) Cancer
Bien que le sélénium ne soit pas présent dans la plupart des fruits et légumes, il peut être trouvé dans les pois chiches. Il aide les enzymes du foie à fonctionner correctement et à détoxifier certaines toxines cancérigènes dans le corps. De plus, le sélénium prévient l’inflammation et aide à combattre les tumeurs.
Les pois chiches contiennent également du folate, qui joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l’ADN, et contribue ainsi à prévenir la formation de cellules cancéreuses à partir de mutations dans l’ADN. Les saponines, substances phytochimiques présentes dans les pois chiches, aident à empêcher les cellules cancéreuses de se multiplier et de se propager dans tout le corps.
Les apports élevés en fibres des pois chiches et autres légumineuses sont associés à un risque réduit de cancer colorectal.
La vitamine C agit comme un puissant antioxysant et aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
7) Cholestérol
La recherche montre que la consommation de pois chiches dans le régime alimentaire diminue la quantité de lipoprotéines de basse densité, ou mauvais cholestérol, dans le sang.
8) Inflammation
La choline présente dans les pois chiches aide à favoriser le sommeil, la réparation musculaire et la mémoire. La choline contribue également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l’influx nerveux, aide à l’absorption des graisses et réduit l’inflammation chronique.
9) Digestion et régularité
En raison de leur teneur élevée en fibres, les pois chiches aident à prévenir la constipation.
10) Garder la ligne et satiété
Les fibres alimentaires fonctionnent comme des éponges dans le système digestif. Ces composés augmentent la satiété et réduisent donc l’appétit, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps et ainsi de réduire l’apport calorique global.
11) Bon pour la peau
La présence de manganèse dans les pois chiches améliore la santé de la peau et empêche la formation de rides et de ridules. Essentiellement, le manganèse prévient les rides en inversant l’effet néfaste des radicaux libres.
Cette légumineuse contient également l’élément molybdène, qui élimine les sulfites, fournissant un effet de désintoxication sur la peau.
D’autres nutriments vitaux comme le folate, le zinc et les vitamines réparent les dommages causés par les UV et la surcharge en toxines tout en gardant la peau souple et éclatante.
12) Protège les yeux
Les pois chiches sont une bonne source de zinc et de vitamines telles que la vitamine A, C et E, qui contribuent à protéger la vision.
13) Hormones
Les pois chiches contiennent des hormones végétales appelées phytoestrogènes, qui imitent l’œstrogène naturel des hormones féminines. Ils protègent également contre les maladies qui affectent généralement les femmes telles que le cancer du sein et l’ostéoporose.
Risques
Les légumineuses contiennent des oligosaccharides connus sous le nom de galactanes, ou des sucres complexes que le corps ne peut pas digérer parce qu’il lui manque l’enzyme alpha-galactosidase. Cette enzyme est nécessaire pour briser ces sucres. En conséquence, la consommation de légumineuses telles que les pois chiches est connue pour occasionner des gaz intestinaux et de l’inconfort chez certaines personnes.
Les bêta-bloquants, un type de médicament couramment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent entraîner une augmentation du taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium tels que les pois chiches doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.
Comment préparer les pois chiches
Vous pouvez acheter des pois chiches en conserve ou secs. Comme la plupart des légumineuses, les pois chiches secs doivent d’abord être rincés puis trempés dans l’eau pendant au moins quatre heures avant la cuisson. Lorsqu’ils sont mijotés dans l’eau, les pois chiches peuvent prendre jusqu’à une heure et demie pour devenir tendres (moins si vous utilisez un autocuiseur). Si vous manquez de temps, optez pour la version en conserve.
Les pois chiches sont trouvables toute l’année, ils ont une saveur de noisette et une texture semblable à du beurre qui leur permet d’être facilement incorporés dans n’importe quel repas.