Beaucoup de personne à travers le monde sont en surpoids ou obèses, et leur nombre ne cesse d’augmenter. Cela signifie que les risques des troubles liés à l’obésité, tels que les maladies coronariennes et le diabète, sont également en hausse.
Aucune recette miracle pour perdre du poids
Il existe de nombreuses idées fausses sur la perte de poids. Il n’y a pas d’aliments magiques ni de moyens pour combiner des aliments qui dissiperaient l’excès de graisse. Pour réduire votre poids, vous devez apporter de petits changements réalisables à votre mode de vie. Vous devez changer votre façon de manger et augmenter votre activité physique.
Les graisses alimentaires peuvent causer un gain de poids
Les graisses contiennent environ le double de la quantité de kilojoules (calories) par gramme que les glucides ou les protéines. Elles sont une forme d’énergie très concentrée. Si vous mangez beaucoup de graisse, vous allez probablement prendre du poids.
Le type de graisse que vous mangez est également important. Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées (provenant de poissons et de plantes) présentent certains avantages pour la santé et devraient être incluses en petites quantités dans le régime alimentaire. Les graisses saturées d’origine animale peuvent avoir un impact négatif sur votre santé.
Si vous mangez plus de kilojoules que vous n’en consommez, vous prendrez du poids, que ces kilojoules proviennent de graisses, de glucides ou de protéines.
Régimes faibles, modérés ou riches en glucides
À court terme, les régimes très faibles en glucides peuvent entraîner une perte de poids plus importante que les régimes riches en glucides, mais à long terme, les différences de perte de poids semblent minimes. Les régimes à très faible teneur en glucides peuvent être malsaines, car les glucides sont la source d’énergie privilégiée pour que notre corps fonctionne efficacement.
Cinq mythes alimentaires exposés
Il existe de nombreux mythes sur les aliments (ce que vous devriez manger et quand vous devriez les manger, etc). Nous allons exposer ici cinq mythes et expliquer en quoi ils sont faux.
1. Les pommes de terre font grossir – faux
On pensait autrefois que la clé de la perte de poids consistait à éliminer tous les aliments riches en glucides, y compris les pâtes, le riz et les pommes de terre. Nous savons maintenant que les glucides sont la source d’énergie préférée du corps. Manger une pomme de terre ou tout type d’aliment riche en glucides ne vous rendra pas automatiquement plus gros.
Toutefois, si vous surveillez votre poids, consommez des pommes de terre en quantité modérée et faites attention à la façon dont vous les mangez (par exemple, le beurre et la crème sont riches en graisses. Le yaourt nature à teneur réduite en matières grasses est un choix plus sain).
2. Les régimes alimentaires basés sur un seul type d’aliment fonctionnent vraiment – faux
Il existe de nombreux régimes basés sur la conviction que le système digestif ne peut pas digérer correction un ensemble d’aliments ou de nutriments. Généralement, les glucides (tels que les aliments à base de céréales) et les protéines (plutôt à base de viande) sont considérés comme des nutriments qui s’ils sont consommés au cours d’un même repas entraînent alors des problèmes de digestion et un gain de poids. C’est en réalité plutôt le contraire. Les aliments pris ensemble peuvent aider le système digestif. Par exemple, la vitamine C dans le jus d’orange peut augmenter l’absorption de fer d’un repas riche en fer d’origine végétale, comme les haricots et le riz, les lentilles et d’autres légumineuses.
Très peu d’aliments sont purement glucidiques ou purement protéiques : la plupart sont un mélange des deux. Le système digestif contient des enzymes parfaitement capables de décomposer tous les aliments que nous mangeons. Les régimes alimentaires basés sur un seul type d’aliment (même par repas) devraient être évités.
3. Le petit déjeuner ne devrait contenir que des fruits – faux
Rien ne prouve que le fait de ne manger que des fruits au petit-déjeuner présente des avantages pour la santé ou pour la perte de poids. La plupart des fruits ne contiennent pas beaucoup de glucides complexes, dont le corps a besoin comme carburant après un jeûne nocturne. Ils constituent cependant une bonne source de fibres et de vitamines.
Les aliments à base de céréales (en particulier les variétés complètes) comme le pain, les muffins et les céréales de petit-déjeuner constituent une bien meilleure source de glucides pour vous permettre de démarrer le matin. Vous pouvez ajouter des fruits à votre petit-déjeuner pour augmenter les nutriments et le goût.
4. Certains aliments entraînent une perte de poids – faux
Certains aliments, tels que le pamplemousse, sont censés brûler la graisse corporelle. Ce n’est pas vrai. Les fibres alimentaires répondent le mieux à ce souhait, car elles procurent un sentiment de satiété avec un minimum de calorie. Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, le pain complet, les céréales complètes et les légumineuses ont également tendance à être faibles en gras.
5. Boire pendant que vous mangez fait grossir – faux
La théorie qui sous-tend cette idée fausse est que les sucs digestifs et les enzymes seront dilués par le liquide, ce qui ralentira la digestion et conduira à un excès de graisse corporelle.
Aucune preuve scientifique n’a pourtant pu observer ou déduire l’existence de ce phénomène. C’est même le contraire, les preuves suggèrent que boire de l’eau avec votre repas améliore la digestion. Les boissons riches en calorie, comme les boissons alcoolisées, peuvent faire grossir si elles sont consommées en excès mais les consommer au cours des repas ne les rend pas plus caloriques pour autant.
La clé de la perte de poids
La meilleure façon de perdre du poids est de procéder lentement, en apportant de petits changements réalisables à vos habitudes alimentaires et physiques.
Les suggestions pour une perte de poids sûre et efficace incluent :
- Ne pas freiner brutalement le régime. Vous allez probablement retrouver le poids perdu dans les cinq ans.
- Réduisez les graisses alimentaires, en particulier les graisses saturées, et choisissez des aliments à faible teneur en matière grasse, dans la mesure du possible.
- Réduisez les sucres raffinés.
- Augmentez votre consommation de fruits frais, de légumes, de pains complets et de céréales complètes.
- Consommez moins d’alcool.
- Mangez moins de plats préparés, de collations et de boissons sucrées.
- Faites de l’exercice pendant environ 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Introduisez plus de mouvement dans votre journée comme par exemple 30 minutes de marche par jour.
- N’éliminez aucun groupe d’aliment spécifique.