Il est souvent conseillé aux personnes qui souhaitent prendre soin de leur santé de manger plus de fruits et de légumes.
Cependant, certaines personnes craignent que des fruits riches en sucre, tels que les bananes, puissent faire grossir.
Valeur nutritive des bananes
Les bananes sont riches en nombreux nutriments et offrent de nombreux avantages pour la santé.
Elles contiennent beaucoup de fibres, de glucides, de vitamines et minéraux essentiels.
Une banane de taille moyenne contient ( 1 ) :
- Potassium : 12% de l’apport journalier recommandé.
- Vitamine B6 : 20% de l’apport journalier recommandé.
- Vitamine C : 17% de l’apport journalier recommandé.
- Magnésium : 8% de l’apport journalier recommandé.
- Cuivre : 5% de l’apport journalier recommandé.
- Manganèse : 15% de l’apport journalier recommandé.
- Fibre : 3,1 grammes soit 12% de l’apport journalier recommandé.
Elle contient environ 105 calories, dont 90% proviennent des glucides. La plupart des glucides contenus dans les bananes mûres sont des sucres : saccharose, glucose et fructose.
D’autre part, les bananes sont faibles en gras et en protéines.
Les bananes contiennent également un certain nombre de composés végétaux et d’antioxydants utiles, notamment la dopamine et la catéchine ( 2 , 3 , 4 ).
Les bananes sont riches en fibres mais faibles en calories
Calorie pour calorie, les bananes contiennent beaucoup de fibres.
Une banane moyenne fournit environ 12% de l’apport journalier recommandé, avec seulement 105 calories.
Les fibres sont importantes pour maintenir des habitudes intestinales régulières et elles jouent un rôle essentiel dans la préservation de l’appareil digestif ( 5 ).
La consommation de grandes quantités de fibres a même été associée à une réduction du risque de maladie cardiaque, de maladie diverticulaire et de certains cancers ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 ).
Un apport adéquat en fibres est également corrélé à une réduction du poids corporel ( 13 , 14 ).
Une étude a mesuré l’apport alimentaire de 252 femmes pendant 20 mois. Elle a constaté que pour chaque gramme supplémentaire de fibres consommées par jour par les femmes, leur poids corporel était inférieur d’environ 0,25 kg ( 15 ).
On pense que cet effet se produit parce que les fibres font se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à manger moins de calories à long terme.
Cependant, d’autres études ont montré que l’excès de fibres dans le régime alimentaire n’affectait pas l’apport calorique ( 16 ).
Plus la banane est verte, plus l'amidon est résistant
Le type de glucides dans une banane dépend de sa maturité.
Les bananes vertes non mûres sont riches en amidon et en amidon résistant, tandis que les bananes mûres et jaunes contiennent principalement des sucres.
Les amidons résistants sont de longues chaînes de glucose (amidon) qui résistent à la digestion.
Ils agissent comme des fibres solubles dans le corps et ont de nombreux avantages potentiels pour la santé. Cela inclut une perte de poids et une réduction de la glycémie ( 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).
L’amidon résistant peut également ralentir l’absorption du sucre contenu dans les aliments. Cela maintient votre glycémie stable et vous aide à vous sentir rassasié ( 23 , 24 , 25 , 26 ).
En outre, l’amidon résistant peut également augmenter la combustion des graisses ( 27 , 28 , 29 ).
Les bananes ont un faible indice glycémique mais cela dépend de leur maturité
L’indice glycémique (IG) est un outil permettant de mesurer l’effet d’un aliment sur la glycémie. Si un aliment a un score inférieur à 55 il est considéré comme ayant un faible IG, 56–69 est moyen, alors qu’un score supérieur à 70 est élevé.
Les aliments contenant beaucoup de sucres simples sont rapidement absorbés et ont une valeur IG élevée car ils provoquent une augmentation plus importante de la glycémie.
La prise de beaucoup d’aliments à IG élevé a été associée à la prise de poids et à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d’AVC ( 30 , 31 , 32 , 33 , 34 , 35, 36 , 37 , 38 , 39 , 40 , 41 ).
Les aliments dont les glucides sont absorbés plus lentement ont un IG inférieur et maintiennent la glycémie stable. Étant donné que les bananes sont composées à 90% de glucides, elles sont parfois considérées comme un fruit riche en sucre qui pourrait faire augmenter le taux de sucre dans le sang.
Cependant, l’IG des bananes est de 42 à 62, selon leur maturité. Cela les rend faible à moyen sur l’indice glycémique ( 42 ).
Les bananes mûres ont un IG plus élevé que les bananes plus vertes. La teneur en sucre augmente à mesure que la banane mûrit.
En règle générale, les bananes semblent libérer leurs sucres plutôt lentement.
Une étude récente a suivi des diabétiques de type 2 présentant un taux de cholestérol élevé. Ils ont ajouté 9 oz (250 grammes) de banane à leur petit-déjeuner pendant 4 semaines, ce qui a considérablement réduit leur niveaux de sucre dans leur sang et leur cholestérol ( 43 ).
Les aliments à faible IG, comme les bananes, peuvent également vous aider à vous sentir rassasié et à maintenir un taux de sucre sanguin stable. Cela peut aider à perdre du poids au fil du temps ( 27 ).
Les bananes permettent de se sentir rassasié mais pas autant que d'autres fruits
Faire le plein de collations riches en fibres et faibles en calories peut aider à perdre du poids ou à le maintenir.
Ces aliments aident à prévenir la sensation de faim, tout en apportant de nombreux nutriments nécessaires à l’organisme.
En effet, les bananes pourraient vous aider à manger beaucoup mieux que d’autres collations riches en calories.
Cependant, elles ne sont pas aussi riches que certains autres fruits. Par exemple, les pommes et les oranges sont plus nutritives que les bananes, en comparant calorie par calorie ( 47 ).
Conclusion, les bananes font-elles grossir ou aident-elles à perdre du poids ?
Les bananes sont saines et nutritives, cela ne fait aucun doute. Elles sont également riches en fibres et faibles en calories.
La plupart des bananes ont un index glycémique faible à moyen et ne devraient pas causer de fortes pointes de la glycémie par rapport aux autres aliments riches en glucides.
Bien qu’aucune étude n’examine directement les effets des bananes sur le poids, elles ont plusieurs propriétés qui devraient en faire un aliment adéquat pour la perte de poids .
Si vous essayez de perdre du poids, il n’y a absolument rien de mal à manger des bananes dans le cadre d’un régime équilibré.