Régime végétalien cru : avantages et inconvénients

Bien que le régime végétalien ne soit pas nouveau, il a récemment repris de la popularité ces dernières années, à tel point que des restaurants dans la plupart des grandes villes proposent désormais des plats adaptés à ce régime.

Il combine les principes du véganisme avec celui du régime alimentaire cru.

Certaines personnes peuvent choisir de le suivre pour des raisons éthiques ou environnementales, mais la plupart le font pour leurs bienfaits supposés sur la santé. Ceux-ci incluent la perte de poids, l’amélioration de la santé cardiaque et un risque réduit de diabète.

Cependant, un régime végétalien entièrement cru peut également présenter des risques pour la santé, notamment lorsqu’il n’est pas bien organisé.

Cet article passe en revue le régime végétalien cru, y compris ses avantages et ses risques.

Qu'est-ce qu'un régime végétalien cru?

Le végétalisme cru est un sous-ensemble du véganisme .

Comme le véganisme, ce régime exclut tous les aliments d’origine animale.

Il inclut le concept d’alimentation brute (ou cru), selon lequel les aliments doivent être consommés entièrement crus ou chauffés à une température inférieure à 40-48 ° C.

L’idée de ne manger que des aliments crus existe depuis le milieu du XIXe siècle, lorsque le ministre presbytérien et réformateur en matière de réforme alimentaire, Sylvester Graham, l’a présentée comme un moyen d’éviter les maladies ( 1 ).

Un régime végétalien cru est généralement riche en fruits, légumes, noix, graines, graines germées et légumineuses. Il a également tendance à être naturellement faible en aliments transformés.

Ceux qui choisissent de suivre un régime végétalien cru sont souvent motivés par des raisons de santé, partageant la croyance selon laquelle les aliments crus et peu chauffés seraient plus nutritifs que les aliments cuits.

Des méthodes alternatives de préparation des repas, telles que l’extraction de jus, l’assemblage, le trempage, la germination et la déshydratation, sont utilisées à la place de la cuisson.

Certains partisans pensent également qu’un régime végétalien cru fournit tous les nutriments dont l’homme a besoin, c’est pourquoi ils ne croient généralement pas que la prise de compléments alimentaires leur soit nécessaire.

Bienfaits pour la santé

Le régime végétalien brut (cru) est abondant en terme d’aliments végétaux riches en nutriments. Ces aliments sont généralement connus pour leur nombreux bienfaits :

Peut améliorer la santé cardiaque

Un régime végétalien cru peut améliorer la santé cardiaque grâce aux fruits et aux légumes, deux aliments qui favorisent une pression artérielle basse, un risque réduit de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral ( 2 , 3 ).

Cette façon de manger comprend également beaucoup de noix, de graines, de grains entiers germés et de légumineuses. Des études ont montré que ces aliments pourraient améliorer le taux de cholestérol dans le sang et réduire davantage le risque de maladie cardiaque ( 4 , 5 , 67 ).

Des études observationnelles indiquent que les végétaliens pourraient avoir jusqu’à 75% moins de risques de développer une hypertension artérielle et 42% de moins de mourir d’une maladie cardiaque ( 8 , 9 ).

De plus, plusieurs études contrôlées montrent que les régimes végétaliens sont particulièrement efficaces pour réduire le «mauvais» cholestérol LDL ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

Peu d’études ont examiné spécifiquement l’effet des régimes végétaliens crus. Cependant, leur teneur élevée en aliments végétaux riches en nutriments peut offrir des résultats similaires, bien que davantage d’études soient nécessaires.

Peut réduire votre risque de diabète

Un régime végétalien cru peut également réduire votre risque de diabète.

Encore une fois, cela peut être dû en partie à sa teneur en fruits et légumes, qui sont associés à un risque moins élevé de diabète de type 2. De plus, ce régime est riche en fibres : un nutriment favorisant une glycémie basse et une sensibilité accrue à l’insuline ( 14 , 15 , 16 , 17 ).

Une étude a établi un lien entre les régimes végétariens ainsi que végétaliens et la réduction de 12% du risque d’avoir un diabète de type 2, les régimes végétaliens étant les plus efficaces ( 18 ).

Les régimes végétaliens contiennent de bonnes quantités de noix, de graines, de graines germées et de légumineuses, ce qui peut contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang ( 19 , 20 ).

Cela dit, peu d’études ont examiné les effets directs des régimes végétaliens crus.

Cependant, étant donné qu’ils sont susceptibles d’inclure autant, sinon plus, de fruits et de légumes riches en nutriments et en fibres par rapport aux autres types de régimes végétaliens, des avantages similaires peuvent être attendus.

Peut aider à perdre du poids

Un régime végétalien brut semble très efficace pour aider les gens à perdre du poids sans le reprendre.

En effet, des études ont systématiquement établi un lien entre les régimes alimentaires crus, y compris le végétalisme végétal, et des quantités moindres de graisse corporelle ( 21 ).

Dans une étude, les personnes ayant suivi divers régimes crus pendant plus de 3 ans ont perdu environ 10 à 12 kg de poids corporel. De plus, les participants ayant le pourcentage le plus élevé d’aliments crus dans leur régime alimentaire avaient également les indices de masse corporelle (IMC) les plus bas ( 22 ).

Dans une autre étude, les personnes suivant un régime végétalien brut avaient un taux de graisse corporelle total inférieur de 7 à 9,4% à celui des personnes suivant un régime occidental typique ( 23 ).

En outre, plusieurs études indiquent que les régimes végétaliens faibles en gras – y compris les régimes végétaliens bruts – sont particulièrement efficaces pour perdre du poids ( 12 , 24 , 25 , 26 , 27 ).

Peut améliorer la digestion

La quantité élevée de fibres dans les aliments végétaux entiers peut aider à améliorer votre digestion.

Les régimes végétaliens crus contiennent beaucoup de fibres solubles et insolubles.

Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles et aident les aliments à se déplacer plus rapidement dans l’intestin, réduisant ainsi le risque de constipation.

Les fibres solubles sont également bénéfiques, car elles aident à nourrir les bonnes bactéries de l’intestin ( 28 ).

À leur tour, ces bactéries saines produisent des nutriments, tels que les graisses à chaîne courte, qui aident à réduire l’inflammation dans l’intestin. Elles peuvent également améliorer les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse ( 29 , 30 , 31 , 32 ).

Riques potentiels

Un régime végétalien cru peut également comporter certains risques, surtout si vous ne l’organisez pas correctement.

Peut être déséquilibré sur le plan nutritionnel

Les régimes végétaliens peuvent convenir à toutes les étapes de la vie, à condition qu’ils soient bien organisés.

L’une des conditions préalables à un régime végétalien bien planifié est de veiller à ce qu’il fournisse toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin. Vous pouvez le faire en consommant des aliments enrichis ou des compléments alimentaires pour compenser les nutriments dans lesquels il est naturellement pauvre.

La vitamine B12 est un exemple d’élément nutritif naturellement absente du régime végétalien. Une consommation insuffisante de cette vitamine peut entraîner une anémie, des lésions du système nerveux, la stérilité, des cardiopathies et une mauvaise santé des os ( 33 , 34 , 35 ).

Bien que tout le monde puisse avoir de faibles niveaux de vitamine B12, les végétaliens ne prenant pas de suppléments courent un risque plus élevé de carence ( 36 , 37 , 38 ).

En effet, une étude a révélé que 100% des participants suivant un régime végétalien cru consommaient moins que les 2,4 mcg de vitamine B12 recommandés par jour. En outre, plus du tiers des participants présentaient une carence en vitamine B12 au moment de l’étude ( 39 ).

Les régimes végétaliens crus semblent également être pauvres en calcium ainsi qu’en vitamine D, et les promoteurs du régime découragent souvent l’utilisation du sel iodé, ce qui peut accroître le risque de carence ( 23 ).

Peut affaiblir les muscles et les os

Plusieurs aspects d’un régime végétalien cru peuvent entraîner une faiblesse des muscles et des os.

Pour commencer, comme dit précédemment ce régime a tendance à être pauvre en calcium et en vitamine D : deux nutriments nécessaires à la solidité des os.

Dans une étude, les personnes suivant un régime végétalien cru avaient une teneur en minéraux et une densité osseuse inférieures à celles qui suivaient un régime alimentaire occidental standard ( 23 ).

Certains adeptes du régime végétalien cru pourraient obtenir suffisamment de vitamine D en s’exposant au soleil.

Cependant, les adultes plus âgés, les personnes vivant sous les latitudes septentrionales ou celles dont la peau est plus sombre peuvent ne pas être en mesure de produire suffisamment de vitamine D de manière constante en se contentant uniquement de l’exposition au soleil.

De plus, un régime végétalien cru a tendance à fournir très peu de protéines, souvent moins de 10% du nombre total de calories par jour ( 23 ).

Bien que ces faibles niveaux de protéines puissent théoriquement être suffisants pour répondre aux besoins biologiques fondamentaux, il est suggéré que des apports plus élevés permettraient de renforcer les os ( 40 ).

Les protéines jouent également un rôle important dans la préservation de la masse musculaire, en particulier pendant les périodes de faible apport calorique entraînant une perte de poids, comme on peut s’y attendre dans ce régime ( 41 ).

Peut favoriser la carie dentaire

Les régimes végétaliens crus peuvent également augmenter votre risque de carie dentaire.

Cela peut être particulièrement vrai pour les régimes comprenant beaucoup d’agrumes et de baies ( 42 ).

On pense que ces fruits sont plus acides et plus susceptibles de provoquer une érosion de l’émail des dents.

Dans une étude, 97,7% des personnes suivants un régime végétalien cru ont subi une érosion dentaire ( 42 ).

Cependant, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions sur l’impact du régime végétalien cru pour la santé dentaire.

Peut réduire la fertilité

Dans certains cas, un régime végétalien cru peut réduire la fertilité.

Dans une étude, 70% des femmes suivant un régime végétalien brut ont eu des irrégularités dans leur cycle menstruel. De plus, environ un tiers d’entre elles ont développé une aménorrhée : une maladie durant laquelle les femmes cessent d’avoir leurs règles ( 43 ).

En outre, il a été observé que plus la proportion d’aliments crus était élevée, plus les effets étaient importants. Les chercheurs ont calculé que les femmes ne mangeant que des aliments crus étaient sept fois plus susceptibles de présenter une aménorrhée que les autres femmes ( 43 ).

Les scientifiques notent que l’une des principales causes expliquant qu’un régime végétalien cru puisse avoir un impact sur la fertilité d’une femme réside dans le fait que ce régime soit très peu calorique. Cela peut amener les femmes à perdre du poids, réduisant ainsi leur capacité à avoir leurs règles.

Comment suivre un régime végétalien cru

Pour suivre un régime végétalien cru, vous devez d’abord veiller à ce qu’au moins 75% de tous les aliments que vous mangez soient crus ou cuits à des températures inférieures à 40-48 ° C.

Les produits d’origine animale doivent être évités, tandis que les fruits, les légumes, les noix et les graines doivent être abondants. Les céréales et les légumineuses peuvent être incluses mais doivent être trempées ou germées avant la consommation.

Aliments à manger

  • Fruits frais, séchés, en jus ou déshydratés
  • Légumes crus, jus ou déshydratés
  • Noix et graines crues
  • Grains et légumineuses non cuits (germés ou trempés dans l’eau)
  • Beurre de noix crue
  • Huiles pressées à froid
  • Les aliments fermentés comme le miso, le kimchi et la choucroute
  • Algue
  • Certains édulcorants, tels que le sirop d’érable pur et le cacao en poudre cru non transformé
  • Condiments, y compris vinaigres et sauce de soja crue non pasteurisée

Aliments à éviter

  • Fruits cuits
  • Pâtisseries
  • Noix et graines grillées
  • Huiles raffinées
  • Sel
  • Sucres raffinés et farines
  • Jus pasteurisés
  • Café et thé
  • Alcool
  • Les aliments transformés et les collations, comme les frites

Exemple de menu

Le menu ci-dessous peut vous donner une idée de ce à quoi pourraient ressembler quelques jours de régime végétalien.

Jour 1

  • Petit déjeuner : smoothie à la spiruline tropicale verte
  • Déjeuner : soupe aux pois, à la menthe et à l’avocat
  • Dîner : pizza végétalienne crue

Jour 2

  • Petit déjeuner : pudding aux graines de chia garni de baies
  • Déjeuner : wrap végétalien cru avec une sauce piquante
  • Dîner : pad thai cru

Jour 3

  • Petit-déjeuner : crêpes à la banane crue au beurre d’amande
  • Déjeuner : courgettes garnies d’une sauce pesto au basilic
  • Dîner : lasagnes crues avec légumes marinés, tomates séchées au soleil et sauce noix de cajou et coriandre

Des collations

  • Boules d’énergie de noix de pécan
  • Fruits déshydratés
  • Biscuits aux pépites de chocolat sans cuisson
  • Salade de légumes avec vinaigrette au guacamole

Conclusion

Un régime végétalien cru comprend des fruits, des légumes, des noix, des graines, des graines germées et des légumineuses ce qui peut réduire le risque de diabète, de maladies cardiaques, faciliter la perte de poids et la digestion.

Cependant, s’il est mal organisé, ce régime peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles, d’infertilité et de faiblesse musculaire, osseuse et dentaire.

Si vous décidez d’essayer le régime végétalien cru, assurez-vous qu’il vous apporte suffisamment de calories. Il est également préférable d’ajouter des compléments alimentaires chaque fois que cela est nécessaire pour répondre à tous vos besoins quotidiens en éléments nutritifs.

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