Avocat : Bienfait, calories et valeur nutritionnelle

L’avocat est le fruit de l’avocatier. Il est prisé pour sa haute valeur nutritive et est ajouté à divers plats en raison de sa bonne saveur et de sa texture riche.

Ces dernières années l’avocat est devenu un aliment incroyablement populaire parmi les individus soucieux de leur santé. Il est souvent appelé un “super aliment”, ce qui n’est pas surprenant compte tenu de ses bienfaits sur la santé.

Informations nutritionnelles

Les avocats sont très nutritifs et contiennent une grande variété de nutriments, y compris 20 vitamines et minéraux différents.

Voici quelques-uns des nutriments les plus abondants pour 100 grammes d’avocat :

  • Vitamine K : 26% des apports journaliers recommandés
  • Folate : 20% des apports journaliers recommandés
  • Vitamine C : 17% des apports journaliers recommandés
  • Potassium : 14% des apports journaliers recommandés
  • Vitamine B5 : 14% des apports journaliers recommandés
  • Vitamine B6 : 13% des apports journaliers recommandés
  • Vitamine E : 10% des apports journaliers recommandés
  • Il contient également de petites quantités de magnésium, de manganèse, de cuivre, de fer, de zinc, de phosphore et de vitamines A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et B3 (niacine).

100 grammes d’avocat apporte 160 calories, 2 grammes de protéines et 15 grammes de graisses saines. Bien qu’il contienne 9 grammes de glucides, 7 d’entre eux sont des fibres, il n’y a donc que 2 glucides «nets», ce qui en fait un aliment végétal faible en glucide.

Les avocats ne contiennent pas de cholestérol ou de sodium et sont faibles en gras saturés.

L'avocat contient plus de potassium que la banane

Le potassium est un nutriment que la plupart des gens ne consomment pas assez.

Ce nutriment aide à maintenir les gradients électriques dans les cellules de votre corps et sert à diverses fonctions importantes.

Les avocats sont très riches en potassium. Une portion de 100 grammes contient 14% de l’apport journalier recommandé contre 10% pour les bananes, qui sont pourtant considérées comme des aliments riches en potassium.

Plusieurs études montrent que l’apport élevé en potassium est lié à la réduction de la pression artérielle, facteur de risque majeur de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance rénale.

L'avocat est bon pour le coeur

L’avocat est un aliment riche en graisses.

77% de ses calories proviennent des graisses, ce qui en fait l’un des aliments végétaux les plus gras qui existent.

Mais il ne contient pas seulement de la graisse. La majorité de la matière grasse dans l’avocat est l’acide oléique : un acide gras mono-insaturé très bon pour le coeur, qui est également le principal composant de l’huile d’olive et qui serait responsable de certains de ses bienfaits pour la santé.

L’acide oléique aide à lutter contre les inflammations et s’est avéré avoir des effets bénéfiques sur les gènes liés au cancer.

Les graisses dans l’avocat sont également plutôt résistantes à l’oxydation induite par la chaleur, ce qui fait de l’huile d’avocat un choix sain et à approprié pour cuisiner.

L'avocat contient beaucoup de fibres

La fibre est un autre nutriment dont les avocats sont relativement riches.

C’est une matière végétale qui peut contribuer à la perte de poids, réduire les pics de glycémie et qui diminue le risque d’avoir de nombreuses maladies.

Une distinction est souvent faite entre les fibres solubles et insolubles.

La fibre soluble est connue pour nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin, qui sont très importantes pour le bon fonctionnement du corps.

Une portion de 100 grammes d’avocat contient 7 grammes de fibres, ce qui représente 27% de l’apport journalier recommandé.

Environ 25% de la fibre dans l’avocat est soluble, tandis que 75% est insoluble.

Aide à réduire le cholestérol

Les maladies cardiaques sont la cause de décès la plus fréquente dans le monde.

On sait que plusieurs marqueurs sanguins sont liés à un risque accru de maladie cardique.

Cela comprend le cholestérol, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires ainsi que la pression artérielle.

Plusieurs études ont examiné les effets de l’avocat sur certains de ces facteurs de risque.

Ces études ont montré que les avocats peuvent :

  • Réduire le taux de cholestérol total de manière significative.
  • Réduire les triglycérides sanguins jusqu’à 20%.
  • Abaisser le cholestérol LDL jusqu’à 22%.
  • Augmenter le HDL (le «bon») cholestérol jusqu’à 11%.

Une des études a montré que l’ajout d’un avocat à un régime végétarien faible en graisse améliorait significativement les taux de bon cholestérol.

L'avocat aide à l'absorption des nutriments

Quand il s’agit de nutriments, votre apport n’est pas la seule chose qui compte.

Vous devez également être en mesure d’absorber ces nutriments, les déplacer de votre tube digestif à votre corps, où ils peuvent être utilisés.

Certains nutriments sont liposolubles, ce qui signifie qu’ils doivent être combinés avec de la graisse afin d’être utilisés.

Les vitamines A, D, E et K sont liposoluble, ainsi que des antioxydants comme les caroténoïdes.

Une étude a montré que l’ajout d’huile d’avocat ou d’avocat à la salade ou à la salsa peut augmenter l’absorption d’antioxydants de 2,6 à 15 fois.

Ainsi, non seulement l’avocat est très nutritif, mais il peut augmenter considérablement la valeur nutritive des autres aliments que vous mangez.

C’est une excellente raison d’inclure toujours une source de graisse saine lorsque vous mangez des légumes. Sans cela, beaucoup de nutriments bénéfiques ne pourront pas être assimilés par le corps.

L'avocat contient beaucoup d'antioxydants particulièrement bons pour les yeux, la peau et les cheveux

Non seulement les avocats augmentent l’absorption des antioxydants par rapport aux autres aliments, mais ils sont également riches en antioxydants.

Cela comprend les caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, qui sont extrêmement importants pour la santé occulaire et permettent aussi d’embellir la peau ainsi que les cheveux.

Des études montrent qu’ils permettent de lutter considérablement contre les risques de cataractes et de dégénérescence maculaire, qui sont fréquents chez les personnes âgées.

Par conséquent, manger des avocats devrait être bénéfique pour la santé de vos yeux à long terme.

Aide à prévenir le risque de cancer

Il existe des preuves limitées que l’avocat peut être bénéfique dans le traitement et la prévention du cancer.

Les études en tube à essai suggèrent qu’il pourrait aider à réduire les effets secondaires de la chimiothérapie dans les lymphocytes humains.

L’extrait d’avocat a également été utilisé pour inhiber la croissance des cellules cancéreuses de la prostate dans un laboratoire.

L'extrait d'avocat peut aider à soulager l'arthrite

L’arthrite est un problème très répandu dans les pays occidentaux. Il existe de nombreuses formes de cette maladie, qui sont souvent des problèmes chroniques que les gens ont pour le reste de leur vie.

De nombreuses études suggèrent que les extraits d’huile d’avocat et de soja peuvent réduire ces effets.

Manger de l'avocat peut aider à perdre du poids

Il existe de nombreuses preuves indiquant que les avocats sont un aliment efficace pour perdre du poids.

Dans une étude, les personnes qui mangeaient de l’avocat au cours d’un repas se sentaient 23% plus satisfaites et 28% moins désireuses de manger au cours des 5 prochaines heures, comparativement aux personnes qui ne consommaient pas ce fruit.

Si cela est vrai à long terme, inclure des avocats dans votre régime alimentaire peut vous aider à manger moins de calories et à vous permettre de vous en tenir à de saines habitudes alimentaires.

Les avocats sont également riches en fibres et très faibles en glucides, deux attributs qui devraient aider à promouvoir la perte de poids, au moins dans le contexte d’une alimentation saine.

L'avocat est délicieux et facile à ajouter dans divers plats

Les avocats ne sont pas seulement sains, ils sont aussi délicieux et peuvent accompagner de nombreux plats différents.

Vous pouvez les ajouter aux salades et aux diverses recettes ou simplement les vider avec une cuillère et les manger.

Ils ont une texture crémeuse, riche et grasse qui se mélange bien avec d’autres ingrédients.

Une mention notable est le guacamole, qui est sans doute l’utilisation la plus célèbre des avocats. Il comprend des avocats avec des ingrédients comme le sel, l’ail, de jus de citron et quelques autres selon la recette.

Un avocat prend souvent du temps à mûrir et devrait être légèrement mou à maturité. Les nutriments contenus dans l’avocat peuvent s’oxyder et devenir bruns quelques minutes après avoir été ouvert mais l’ajout de jus de citron devrait ralentir ce processus.

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