Quel est le meilleur pain pour les diabétiques ?

Que vous soyez diabétique depuis peu ou que vous en souffriez depuis longtemps, vous avez peut-être déjà entendu dire que le pain était « interdit » pour les diabétiques à cause de leur index glycémique élevé. Pourtant, nous allons voir dans cet article que ce n’est pas le cas de tous les pains.

 

Parmi eux les pains à grains entiers, comme le blé entier, le seigle, les pains germés et les variétés biologiques à grains entiers qui sont sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en protéines. Ces types de pains ont une valeur nutritionnelle supérieure aux pains raffinés et transformés, comme le pain blanc.

 

Faîtes attention aux nutriments dans les pains que vous choisissez

Il est important de bien regarder les nutriments du pain que vous vous apprêtez à acheter, et de le choisir en fonction de vos propres besoins. Par exemple si vous cherchez un pain hypocalorique et pauvre en glucides, vous pouvez en trouver plein mais certains peuvent contenir des ingrédients artificiels, des arômes et d’autres additifs. Si vous cherchez un pain biologique, sans OGM et qui contient une bonne quantité de fibres et de protéines vous pouvez en trouver aussi, cependant vous risquez peut-être de devoir dépenser plus d’argent pour en acheter.

 

Pour les personnes atteintes de diabète, il faut particulièrement tenir compte du profil nutritionnel du pain que vous consommez. Lors de la lecture des étiquettes, regardez bien les calories, les glucides, les fibres, les lipides et le sodium (sel). Observez bien aussi la liste des ingrédients et assurez-vous que votre pain est à grains entiers.

 

Calories : Il est préférable de consommer un pain qui contient environ 90 calories ou moins par tranche, surtout si vous avez l’habitude de consommer deux tranches ou plus par repas. Les pains contenant des noix et des graines peuvent être un bon choix car ils contiennent des graisses, des protéines et des fibres saines, mais ils seront plus caloriques. Si vous souhaitez choisir un pain comme celui-ci et que le nombre de calories est élevé, contentez-vous d’une seule portion.

 

Glucides : Lorsque vous êtes diabétique, surveiller votre consommation de glucides est très important. Les glucides sont les types de nutriments qui ont le plus d’impact sur la glycémie.

Assurez-vous de toujours lire les étiquettes et le nombre portion contenus dans le pain.
 

Fibre : La fibre est un nutriment important dans le régime alimentaire, en particulier pour les personnes atteintes de diabète. Les fibres aident à ralentir la vitesse de la glycémie, augmentent le sentiment de satiété, éloignent le cholestérol du cœur et aident à maintenir la bonne santé intestinale. Essayez de trouver un pain qui contient une bonne source de fibres (au moins 3 grammes dans une portion de deux tranches).

 

Graisse : Il existe différents types de graisses : les graisses saturées, insaturées et trans. Les personnes atteintes de diabète devraient plutôt avoir un régime alimentaire pauvre en graisses saturées et trans, et contenant une quantité suffisante de graisses non saturées bonnes pour le cœur.

 

La plupart des pains ne sont pas très gras (sauf s’ils ont des graines ou des noix) mais veillez tout de même à choisir un pain qui contient 0 gramme de gras trans et moins d’environ 1,5 gramme de graisse saturée.

 

Sodium : Les régimes riches en sodium peuvent contribuer à une pression artérielle élevée, en particulier chez les personnes sensibles au sel. Essayez de choisir un pain contenant environ 150 mg ou moins de sodium par tranche.

Faîtes attention aux ingrédients

Recherchez un pain composé de grains entiers. Cela signifie que le pain n’a pas été raffiné et que le grain est toujours intact. Les grains entiers contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres.

 

Ingrédients à éviter

Dans un monde parfait, nous ferions tous notre propre pain en utilisant des ingrédients de la plus haute qualité. Mais de manière réaliste, ce n’est pas possible pour tout le monde. Les pains trouvables en grande surface ou dans certaines boulangeries utilisent de nombreux additifs pour aider à aromatiser le pain, maintenir sa durée de conservation et raccourcir le temps de levée de la pâte. Les additifs sont considérés comme sûrs dans les quantités présentes dans le pain, mais ça reste moins bien qu’un pain fait maison.

 

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (associé à l’obésité et à d’autres problèmes de santé), les huiles partiellement hydrogénées (acides gras trans) et les conditionneurs de pâte comme l’azodicarbonamide, le DATEM et les colorants artificiels font partis des ingrédients utilisés dans les pains industriels de grande surface. 

Variétés de pain disponibles

Notez que cet article ne traite pas des wraps ou du pain d’épice.

 

Pain à grains entiers : un pain à grains entiers est un pain fabriqué avec le grain entier intact, ce qui améliore son profil nutritionnel et abaisse généralement son indice glycémique  (la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après sa consommation).

 

Le pain à grains entiers ne se limite pas au blé entier. Les autres pains de grains entiers peuvent inclure le seigle, l’orge, l’avoine, le quinoa, l’amarante et le mil. Pour vous assurer que votre pain est à grains entiers, consultez la liste des ingrédients.

 
 

Pains germés : Les pains germés ne contiennent pas de farine. Ils sont fabriqués à partir de grains germés, de haricots et de graines dans de l’eau. Ils sont ensuite mélangés à la pâte et cuits lentement au four.

 

Ce processus aide à réduire l’index glycémique du pain et améliore son profil nutritionnel. La plupart des grains germés contiennent les neuf acides aminés essentiels et sont riches en protéines et en fibres. Ils peuvent fournir une texture plus dure et doivent être conservés au congélateur pour une fraîcheur optimale.

 

Pain au levain : Certaines personnes ne peuvent tout simplement pas s’habituer à la texture d’un pain à grains entiers ou d’autres céréales germées. Si tel est le cas pour vous, alors essayez peut-être du pain au levain.

 

Le pain au levain traditionnel est fabriqué en faisant lentement fermenter de l’eau et de la farine, ce qui donne des levures utilisées pour favoriser la levée de la pâte. De plus en plus de recherches sont en cours sur les bienfaits des aliments fermentés. La consommation d’aliments fermentés augmente les bonnes bactéries dans l’intestin et peut être bénéfique pour votre système immunitaire tout en réduisant les risques d’inflammation et d’allergies.

 

Gardez à l’esprit que le pain au levain industriel est généralement traité. Pour tirer le meilleur parti du pain au levain, achetez-le dans une boulangerie ou fabriquez le vôtre.

 

Pains biologiques : Les pains biologiques sont fabriqués à partir d’ingrédients biologiques et ne contiennent pas de pesticides ou d’engrais à base d’ingrédients synthétiques. Ceux-ci sont généralement un peu plus chers. Attention cependant, car tous ne sont pas forcément recommandés pour les diabétiques.

 

Variétés sans gluten : Ce n’est pas parce qu’un produit ne contient pas de gluten que sa valeur nutritionnelle est forcément bonne. Cependant, certaines personnes atteintes de diabète ont également une maladie cœliaque et doivent éviter le gluten. Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque ou si vous évitez le gluten en raison de votre sensibilité, il peut être difficile de trouver un pain sain et sans gluten. Le gluten aide à donner au pain son élasticité. C’est pourquoi les fabricants utilisent souvent des ingrédients alternatifs, tels que des amidons raffinés, pour reproduire sa texture.

 

Lorsque vous recherchez un pain sans gluten, respectez au mieux les recommandations relatives aux calories, aux glucides, aux fibres et aux lipides mentionnées ci-dessus. Vous pouvez également essayer de choisir ceux qui contiennent des grains entiers, tels que le riz brun, le mil et le quinoa.

Conclusion

Si vous avez le diabète, le pain peut toujours faire partie de votre alimentation à condition que vous le choisissiez judicieusement. Veillez à lire les étiquettes et à vérifier la présence de calories et de glucides ainsi que les ingrédients utilisés. Essayez de choisir des variétés de pain à grains entiers à faible teneur en sucres ajoutés et riches en fibres. Que vous choisissiez du blé entier, une autre variété de grains entiers, biologique ou sans gluten, il y en a pour tous les goûts.

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