Cela fait longtemps que la question: « Que recommandez-vous de manger? » Tous les médecins et les diététiciens ont répondu mécaniquement: « Avec les glucides, ça peut être sans danger ».
Nous savons maintenant que les glucides, la pierre angulaire de la plupart des régimes, ne sont pas tous « bons », ni tout à fait « mauvais ».
Certains types de glucides sont sains et utiles pour la santé, tandis que d’autres, s’ils sont consommés avec une fréquence excessive et en grande quantité, augmentent le risque de développer un diabète et une maladie coronarienne .
La popularité du régime Atkins, de South Beach et d’autres régimes pauvres en glucides a amené de nombreux Américains à croire que les glucides sont tous «mauvais», font grossir et sont la seule cause de l’épidémie d’ obésité .
Cependant, il s’agit d’une généralisation dangereuse, qui s’ajoute au classique « les graisses sont mauvaises pour la santé ».
En fait, s’il est vrai que les glucides facilement digestibles contenus dans le pain blanc, le riz blanc, la pâte feuilletée, les boissons sucrées et d’autres aliments en conserve peuvent augmenter le poids et nuire à la perte de poids, il est également vrai que les céréales les intégrales, les légumineuses, les fruits, les légumes et d’autres sources de glucides ont un effet opposé: ils permettent à ceux qui les consomment de rester en bonne santé.
En fait, notre corps utilise des glucides pour synthétiser le glucose , l’essence qui nous donne de l’énergie et nous permet de fonctionner; il peut être utilisé immédiatement, ou stocké dans le foie et les muscles en attente d’utilisation.
Les glucides se trouvent principalement dans ces aliments:
- fruits,
- légumes,
- pain, céréales et produits céréaliers,
- lait et produits laitiers,
- aliments additionnés de sucre (gâteaux, biscuits et boissons sucrées, par exemple).
Parmi les aliments sains et glucidiques, on trouve
- ceux riches en fibres alimentaires comme les grains entiers,
- ceux sans sucre ajouté.
Mais que dire des aliments riches en glucides simples, tels que les boissons gazeuses et les sucreries, qui contiennent de nombreux sucres ajoutés? Dans ce cas, ce sont des aliments riches en calories, mais ils n’apportent pas de nutriments à votre alimentation ( calories vides ).
Ne vous fiez donc pas aux propos qui semblent un peu partout liés au danger des glucides: ils sont et restent un élément fondamental d’un régime alimentaire sain, car ils sont en mesure de fournir au corps le carburant nécessaire à l’activité physique. et pour le bon fonctionnement des organes.
Les meilleures sources de glucides (fruits, légumes, légumineuses et grains entiers) fournissent également des vitamines, des minéraux et des fibresessentielles , ainsi que de nombreux phytonutriments importants.
Quels sont les glucides
Les glucides sont des nutriments que l’on trouve dans de nombreux aliments sous différentes formes. les plus répandus et les plus abondants dans la nature sont:
- sucres,
- fibres,
- amidons.
La « brique » fondamentale qui compose tous les glucides est une molécule de glucose, c’est-à-dire une combinaison très simple de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Les amidons et les fibres ne sont que des chaînes de molécules de glucose: les chaînes peuvent également contenir des centaines de molécules de sucre et être droites ou extrêmement ramifiées.
Une fois les glucides ont été divisés en deux groupes.
- Les glucides simples comprennent les sucres tels que le fructose (sucre de fruits), le dextrose ou le glucose (sucre de blé ou de raisin) et le saccharose (sucre de table).
- Les glucides complexes, par contre, comprenaient des molécules composées de plus de trois molécules de glucose.
On pensait que les glucides complexes étaient les plus sains, alors que les glucides simples n’étaient pas très utiles pour la santé. Actuellement, cependant, il a été découvert que la photo n’était pas aussi simple qu’on le pensait auparavant.
Le tube digestif traite tous les glucides de la même manière: il les brise (ou tente de les briser) en molécules de glucose qui les composent, car elles sont seules assez petites pour pénétrer dans la circulation.
Le système digestif convertit également la plupart des glucides digestibles en glucose, car les cellules du corps sont programmées pour l’utiliser comme source d’énergie universelle.
Glucides simples
Les glucides simples comprennent les sucres naturels dans les fruits, les légumes, le lait et les produits laitiers, ainsi que les sucres ajoutés pendant le stockage et la préparation des aliments.
Quelle est la différence?
D’un point de vue général, les aliments contenant des sucres ajoutés contiennent moins d’éléments nutritifs que ceux contenant des sucres ajoutés.
Une façon d’éviter ces sucres est de lire la liste des ingrédients sur les étiquettes des aliments. Les sucres ajoutés, en général, sont indiqués comme suit:
- cassonade,
- sirop de maïs,
- dextrose,
- fructose,
- jus de fruits concentré,
- glucose,
- sirop de maïs riche en fructose,
- miel,
- sucre inverti,
- lactose,
- maltose,
- sirop de malt,
- mélasse,
- sucre,
- saccharose,
- sirop.
Si l’un des noms énumérés ci-dessus apparaît dans la liste des ingrédients, vous pouvez être sûr que l’aliment contient du sucre ajouté.
En règle générale, plus l’ingrédient est en haut de la liste, plus la teneur en sucres de l’aliment est importante.
Afin d’éviter les sucres ajoutés, il est également possible de:
- choisissez de l’eau au lieu de boissons gazeuses sucrées,
- mangez des fruits frais au lieu du dessert et évitez les sucreries additionnées de sucre,
- choisissez des céréales de petit déjeuner sans (ou avec quelques) sucres ajoutés.
Vous savez probablement déjà que les sucres et les amidons sont un facteur clé dans la formation de la carie dentaire , mais le rappeler ne fait jamais de mal, en particulier chez les enfants.
Pour prévenir la carie dentaire, n’oubliez pas de
- se brosser les dents,
- passer le fil dentaire
- prenez du fluor si nécessaire.
Glucides complexes
Les amidons et les fibres alimentaires sont les deux catégories de glucides complexes: les amidons doivent être modifiés par digestion avant que l’organisme ne puisse les utiliser comme source de glucose, sans que les fibres ne soient absorbées.
Les amidons se trouvent dans des aliments tels que le pain, les gressins, la pizza, les céréales, les légumineuses et certains tubercules. Les fibres alimentaires se trouvent principalement dans les légumes, les fruits et les aliments à grains entiers.
Fibre alimentaire
Nous reconnaissons deux types principaux de fibres:
Les fibres solubles se trouvent dans ces aliments:
- la farine d’avoine,
- son,
- noix et graines,
- dans la plupart des types de fruits (comme les bleuets, les fraises poires et pommes),
- haricots et légumineuses.
Les fibres insolubles, par contre, se trouvent dans les aliments suivants:
- pain complet,
- orge,
- riz brun,
- couscous,
- Bulgur ou grains entiers,
- son,
- graines,
- la plupart des légumes,
- fruits.
Quel est le meilleur type de fibre? Les deux!
Chacune de celles-ci présentant des avantages importants pour la santé, il est donc essentiel d’introduire tous ces aliments dans le régime pour obtenir une quantité suffisante des deux types de fibres. Si vous choisissez un ou deux aliments riches en fibres, vous obtiendrez probablement les autres nutriments qui vous manquent.
- Les fibres solubles se lient aux graisses dans l’intestin et les emportent sous forme de déchets, ce qui diminue le mauvais cholestérol (LDL ou lipoprotéines de basse densité); ils servent également à réguler l’utilisation des sucres par l’organisme, car ils contrôlent la faim et le sucre dans le sang.
- Les fibres insolubles facilitent le transit intestinal car elles favorisent la régularité et aident à prévenir la constipation.
Insuline et diabète
Lorsque vous prenez des aliments contenant des glucides, le système digestif les transforme en molécules de glucose, qui à leur tour pénètrent dans le sang. Lorsque le taux de glucose sanguin ( sucre dans le sang ) augmente, des cellules pancréatiques spéciales commencent à sécréter plus d’ insuline , une hormone qui indique aux cellules d’absorber les sucres pour produire de l’énergie ou pour garder de côté.
À mesure que les cellules absorbent la glycémie, votre glycémie commence à chuter. Au même moment, d’autres cellules du pancréas commencent à produire du glucagon, une hormone qui commande au foie de libérer le glucose stocké. L’équilibre dynamique entre l’insuline et le glucagon fait que les cellules du corps, et en particulier du cerveau, ont des réserves de glucose constantes.
Chez certains patients, ce cycle ne fonctionne pas correctement, les personnes atteintes de diabète de type 1 (autrefois appelé diabète juvénile ou insulino-dépendant) ne produisent pas suffisamment d’insuline et, par conséquent, leurs cellules ne peuvent pas absorber le glucose.
Le diabète de type 2 (diabète sucré ou diabète adulte) se manifeste par un problème différent: les cellules ne répondent pas bien au signal d’absorption du glucose. Cette maladie, appelée résistance à l’insuline, fait que les taux de glucose et d’insuline dans le sang restent élevés même longtemps après avoir mangé. Avec le temps, les cellules productrices d’insuline s’épuisent, car la demande d’insuline est supérieure à la normale: la production d’insuline ralentit donc et à la fin (après des années ou des décennies), elle s’arrête complètement.
La résistance à l’insuline n’est pas seulement un problème affectant la glycémie, elle est en fait liée à un certain nombre d’autres troubles, tels que
- l’hypertension ,
- triglycérides élevés ,
- taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) bas,
- poids excessif .
En réalité, la résistance à l’insuline et ces problèmes surviennent simultanément à une fréquence telle que leur association a été appelée le syndrome métabolique . Que ce soit seul ou dans le cadre du syndrome métabolique, la résistance à l’insuline peut provoquer un diabète de type 2, des maladies cardiaques et peut-être même certains types de tumeurs.
L’hérédité, le mode de vie sédentaire, le surpoids et une alimentation riche en glucides raffinés peuvent entraîner une résistance à l’insuline: l’association d’une résistance à l’insuline et d’autres problèmes est beaucoup plus dangereuse.
Les données sur la résistance à l’insuline et l’ athérosclérose indiquent qu’il est utile de réduire la consommation de céréales raffinées en les remplaçant par davantage de grains entiers. La consommation de grains entiers est utile non seulement pour l’insuline et la prévention du diabète de type 2, mais également pour l’athérosclérose (accumulation de plaques de cholestérol qui obstruent et resserrent les parois artérielles), les maladies cardiaques, le cancer de la peau décès colorectal et prématuré dus à des causes non cardiaques et non cancéreuses.
Glucides et index glycémique
La distinction entre les glucides simples et complexes est logique d’un point de vue chimique, mais elle est pratiquement inutile lorsqu’il s’agit d’expliquer ce qu’il advient des différents types de glucides dans le corps; par exemple, l’amidon contenu dans le pain blanc et les frites peut clairement être classé dans les glucides complexes, mais l’organisme le convertit en glucose presque à la même vitesse à laquelle le glucose pur est assimilé. Le fructose (sucre de fruit) est un glucide simple, mais a un effet minimal sur la glycémie.
Cependant, il existe un nouveau paramètre, l’ indice glycémique , qui vise à classer les glucides en fonction de la vitesse et du niveau d’augmentation du taux de sucre dans le sang par rapport à la quantité de glucose absorbée.
Les aliments à indice glycémique élevé, tels que le pain blanc, augmentent soudainement la glycémie, tandis que ceux à faible indice glycémique, tels que l’avoine complète, sont digérés plus lentement et augmentent donc plus lentement et moins brutalement.
Un indice glycémique de 70 ou plus est considéré comme élevé, alors qu’un indice glycémique de 55 ou moins est considéré comme faible.
L’indice glycémique des aliments dépend de nombreux facteurs, parmi lesquels nous nous souvenons:
- Le raffinage. Les céréales moulues et raffinées (c’est-à-dire privées du son et du germe) ont un indice glycémique supérieur à celui des céréales intégrales.
- Type d’amidon. Les amidons ont différentes configurations chimiques. Certains sont plus faciles à percer en molécules de glucose. Les amidons contenus dans les pommes de terre, par exemple, sont digérés et absorbés par le sang assez rapidement.
- Contenu en fibres. Les sucres contenus dans les fibres ont une structure chimique qui crée des problèmes pour le corps lorsqu’il s’agit de les casser. Plus un aliment est riche en fibres, moins il contient d’hydrates de carbone digestibles et moins de glucose peut être fourni par l’organisme.
- Maturation. Les fruits et les légumes mûrs ont tendance à avoir plus de sucre que ceux qui ne le sont pas. Par conséquent, leur indice glycémique est généralement plus élevé.
- Teneur en graisse et en acide. Plus la nourriture ou le repas sont riches en graisses et en acides, plus la conversion des glucides en glucose et l’absorption de glucose dans le sang ralentissent.
- Formulaire. Les meilleures céréales moulues sont digérées plus rapidement et ont donc un indice glycémique plus élevé que celles moulues plus grossièrement.
La liste la plus complète des index glycémiques des aliments a été publiée en juillet 2002 par l’ American Journal of Clinical Nutrition et comprend environ 750 aliments. L’Université de Sydney (Australie) gère une base de données contenant environ 1 600 aliments. Vous pouvez rechercher celui qui vous intéresse sur www.glycemicindex.com .
Les régimes riches en aliments à indice glycémique élevé, entraînant une augmentation rapide et considérable de la glycémie, ont été associés à un risque accru de
- le diabète,
- maladie cardiaque,
- embonpoint;
des recherches préliminaires relient ces régimes à
- dégénérescence maculaire des personnes âgées,
- l ‘ infertilité ovulatoire ,
- le cancer colorectal .
En revanche, les aliments à faible indice glycémique se sont révélés utiles pour contrôler le diabète de type 2 et favoriser la perte de poids.
D’autres recherches indiquent cependant que l’indice glycémique n’a que peu d’effet sur le poids et l’état de santé des patients. Cette discordance d’opinions est normale en science et signifie que l’importance de l’index glycémique n’a pas encore été approfondie et clarifiée. Entre-temps, la consommation de grains entiers, de légumineuses, de fruits et de légumes, des aliments à faible indice glycémique, est sans aucun doute bénéfique pour de nombreux aspects de la santé.
L’un des facteurs les plus importants qui déterminent l’indice glycémique d’un aliment est le niveau de raffinage: le broyage et le broyage éliminent le son externe riche en fibres et le germe interne riche en vitamines et en minéraux, ne laissant presque que l’endosperme, riche en amidons.
L’indice glycémique ne fournit pas d’informations sur la quantité de glucides digestibles contenus dans l’aliment . Prenez la pastèque, par exemple: ce fruit sucré a un index glycémique très élevé; Cependant, une tranche de melon d’eau contient une quantité minimale de glucides par portion (le melon d’eau est composé principalement d’eau). Pour cette raison, les chercheurs ont mis au point un paramètre permettant de classer les aliments en tenant compte à la fois de la quantité de glucides contenue dans les aliments et de l’impact des glucides sur la glycémie: ce paramètre est appelé charge glycémique.
La charge glycémique d’un aliment est obtenue en multipliant l’indice glycémique par la quantité de glucides contenus dans l’aliment. En général, une charge glycémique égale ou supérieure à 20 est élevée, de 11 à 19 est moyenne, tandis que si elle est égale ou inférieure à 10, elle est faible.
L’indice glycémique ne peut pas être utilisé pour décider quoi manger, par exemple une barre de chocolat et le malt ont un indice glycémique de 41, considéré comme faible, mais il n’est pas du tout en bonne santé. L’indice glycémique devrait plutôt être utilisé comme guide général. Si possible, remplacez les céréales et les sucres très raffinés par leurs équivalents entiers ou légèrement raffinés. Essayez de manger des pommes de terre (qui étaient autrefois dans la liste des glucides complexes à préférer) que rarement, car elles ont à la fois un index glycémique et une charge glycémique élevée.
Régimes faibles en glucides
Certains régimes populaires traitent les glucides comme s’ils étaient le mal ou la seule cause de gain de poids: c’est le cas du régime Atkins original, qui a rendu célèbre une approche diététique basée sur l’élimination totale des glucides. Certaines recherches montrent qu’un régime alimentaire faible en glucides peut vous aider à perdre du poids plus rapidement qu’un régime alimentaire faible en gras, mais les données probantes sont à court terme.
Dans deux brefs essais cliniques comparatifs, les régimes pauvres en glucides ont donné de meilleurs résultats que ceux contenant peu de matières grasses. Une étude ultérieure d’un an publiée dans le Journal de l’American Medical Association en 2007 aboutit à la même conclusion. Dans cette recherche, les femmes en surpoids et préménopausées ont été examinées et soumises à l’un des quatre régimes suivants:
- Atkins,
- dans la région,
- Ornish,
- APPRENEZ, un régime standard faible en gras et modérément élevé en glucides.
Toutes les femmes de chacun des 4 groupes ont régulièrement perdu du poids pendant les six premiers mois, et la perte de poids la plus rapide a été observée chez celles qui ont suivi le régime Atkins.
Plus tard, la plupart des patients ont commencé à reprendre du poids. À la fin de l’année, les femmes du groupe de régime Atkins semblaient avoir perdu davantage de poids (environ 4,5 kg), contre environ 3 kg de celles qui avaient suivi le régime LEARN, environ 2 kg de celles qui avaient suivi le régime ornish et un kilo et demi de ceux qui avaient suivi le régime de zone. Les niveaux de mauvais cholestérol (LDL), de bon cholestérol (HDL) et d’autres lipides sanguins étaient plus ou moins les mêmes chez ceux qui avaient suivi le régime Atkins et les régimes faibles en gras.
Quel est le meilleur régime pour perdre du poids?
Réponses Dr. Walter Willett, chef du département de diétologie à la Harvard School of Public Health
Le problème n’est pas de perdre du poids (vous pouvez réduire les calories et perdre du poids avec pratiquement n’importe quel régime), mais conservez les résultats à long terme: la meilleure stratégie consiste donc à trouver un mode de vie à suivre pour le reste de votre vie.
Si vous avez lu les détails de la recherche, cependant, il semble que peu de femmes examinées aient scrupuleusement respecté le régime alimentaire attribué. Ceux qui suivaient le régime Atkins devaient limiter leur consommation quotidienne de glucides à 50 grammes, mais ils en prenaient presque trois fois plus. Ceux qui suivaient le régime Ornish devaient limiter leur consommation de matières grasses à 10% au maximum des calories quotidiennes, mais cette consommation s’arrêtait à 30%. Les groupes du régime de la zone et du régime LEARN ont également présenté des déviations similaires.
Et recherche à long terme? La recherche POUNDS LOST (acronyme de Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) est une expérience clinique comparative de deux ans qui a comparé différentes stratégies de perte de poids: cette recherche a Les régimes à faible teneur en glucides, à faible teneur en matières grasses et en Méditerranée sont également efficaces à long terme et permettent tous d’obtenir les résultats plus ou moins à la même vitesse. Ceci et d’autres recherches comparatives indiquent que suivre scrupuleusement un régime est beaucoup plus important que le type de régime qui est suivi .
Nous ne savons pas exactement quels sont les effets à long terme d’un régime alimentaire sans glucides ou sans glucides, et le fait que certains de ces régimes contiennent des graisses malsaines est également préoccupant.
Si vous souhaitez suivre un régime pauvre en glucides, essayez de manger tous les jours des fruits, des légumes et des grains entiers, qui contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de phytonutriments essentiels pour la santé et qui ne peuvent être obtenus avec des suppléments. Faites plaisir à votre cœur en choisissant des lipides et des protéines sains qui correspondent aux sources de glucides sains.
Une recherche prospective de vingt ans menée sur 82 802 femmes a examiné la relation entre les régimes alimentaires faibles en glucides et les maladies cardiaques; une étude ultérieure a examiné le lien entre les régimes pauvres en glucides et le risque de diabète.
Les femmes qui suivaient un régime pauvre en glucides riche en sources végétales ou grasses avaient 30% moins de risque de maladie cardiaque et un risque légèrement plus faible de diabète de type 2 si on les comparait chez les femmes ayant suivi un régime riche en glucides et pauvre en graisses.
Ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides mais riche en graisses animales ou en protéines ne présentaient aucune réduction du risque de maladie cardiaque ou de diabète.
Questions et réponses
J’ai entendu dire qu’il existe de bons glucideset de mauvais glucides . Est-ce vraiment vrai?
Certains livres consacrés aux régimes alimentaires utilisent l’expression «mauvais glucides» pour désigner les glucides raffinés, c’est-à-dire les sucres raffinés contenus par exemple dans les gâteaux et les biscuits.
Les « bons » glucides, cependant, sont contenus dans des aliments riches en fibres et en glucides aussi complexes que ceux contenus dans le pain, les pâtes, les pizzas, … Les glucides complexes sont ceux qui, pour être assimilés, prennent plus longtemps que le glucose.
Les lignes directrices suggèrent que les besoins quotidiens en calories devraient être couverts à au moins 55 à 60% par des glucides , dont au plus 10% sont des sucres simples (mauvais glucides qui, selon l’OMS, devraient être encore réduits).
Que sont les grains entiers?
Les grains entiers sont une bonne source de fibres et d’éléments nutritifs. ce sont ceux dans lesquels le grain (caryopsis) est laissé intact.
Lorsque le grain entier est traité, une partie de la fibre alimentaire et d’autres nutriments importants sont éliminés. La céréale ne peut donc plus être définie comme intégrale, mais devient « raffinée ».
La littérature scientifique regorge de preuves des effets bénéfiques des grains entiers sur la santé; même si les études sont principalement observationnelles, avec toutes les limites du cas, des associations positives ont été démontrées entre une consommation régulière de ces aliments et la réduction du risque de nombreuses maladies chroniques telles que les événements cardiovasculaires, le diabète et différents types de cancer. ; ils sont également un facteur fondamental dans la gestion du poids corporel et dans la santé du système digestif.
Les macro et micronutriments essentiels, ainsi que les phytonutriments présents, contribuent de manière synergique aux effets bénéfiques des aliments non raffinés.
De combien de fibres ai-je besoin par jour?
Les LARN indiquent une consommation quotidienne de 12,6-16,7 g / 1 000 kcal par jour pour les adultes, ce qui simplifie environ 30 g par jour.
Au début, il vous sera peut-être un peu difficile de prendre toutes les fibres nécessaires. Pour cette raison, il est conseillé de procéder lentement, en augmentant progressivement la fréquence à laquelle vous choisissez des aliments riches en fibres.
Au fil du temps, vous vous retrouverez à manger plus de fibres sans même vous en rendre compte!
Pour essayer de manger plus de fibres, suivez ces conseils:
- Vous préférez les fruits entiers aux jus de fruits. De ce point de vue, tous les types de fruits sont bons (frais, congelés ou en conserve), même si le fruit frais doit être préféré pour la présence significative et supérieure de nombreuses autres molécules utiles.
- Essayez de manger au moins deux types de légumes au dîner.
- Conservez un bol de légumes déjà lavés et préparés dans le réfrigérateur: les carottes, les concombres et le céleri sont parfaits pour les collations.
- Prenez un repas de légumineuses au lieu de viande régulièrement.
- Essayez de manger des aliments à grains entiers plus souvent.
- Commencez la journée avec un petit-déjeuner composé de grains entiers et pauvre en sucres raffinés. Pour obtenir encore plus de fibres, accompagnez les céréales du fruit. En plus des bananes, vous pouvez essayer des pêches ou des fraises tranchées, des myrtilles et des framboises.