Sarrasin : Valeur nutritive, calories, glucides et bienfaits

Le sarrasin est une alternative de grainpopulaire que l’  on trouve souvent dans les céréales et les produits de boulangerie sans gluten. Contrairement à son nom, le sarrasin n’est pas vraiment une forme de blé ou de grain. Il est très proche de la rhubarbe (un légume cultivé pour ses tiges et utilisé dans les tartes) et de l’oseille (un légume souvent utilisé dans la cuisine française).

Le sarrasin a de nombreux avantages potentiels pour la santé.

 

Différents composés présents dans le gruau de sarrasin et la farine de sarrasin peuvent faire baisser votre glycémie. Ils pourraient même contribuer à réduire le risque de maladies graves telles que les maladies cardiaques et le cancer du côlon. Lorsque vous mangez du sarrasin, vous consommez des graines de la plante riches en protéines, en fibres insolubles, et contenant une quantité importante des minéraux essentiels que sont le cuivre, le zinc et le manganèse. 

Apports nutritionnels

Sarrasin Valeur nutritive
Portion de 1/2 tasse de gruau de sarrasin non cuit (92 g)
Par portion% Valeur quotidienne*
Calories  320 
Calories de graisse 27 
Graisse Totale  3g4%
Graisse Saturée 0.5g1%
Graisse polyinsaturée 0.8g 
Graisse monoinsaturée 0,8 g 
Cholestérol 0 mg0%
Sodium  0 mg0%
Potassium  420 mg8%
Glucides  66g24%
Fibre Alimentaire 10g36%
Sucre 0g 
Protéine 12g 
Vitamine A 0% · Vitamine C 0%
Calcium 4% · Fer 12%
* Basé sur un régime de 2000 calories

 

Glucides dans le sarrasin

Le sarrasin est un aliment à faible teneur en matière grasse qui contient un apport nutritionnel important pour son contenu en calories (160 calories pour 1/4 de tasse de gruaux de sarrasin non cuits, ce qui est suffisant pour un bol de céréales chaudes).

 

 Comme alternative au grain, le sarrasin contient beaucoup de glucides: 66 grammes dans 1/2 tasse de gruaux de sarrasin non cuits. La farine de sarrasin contient environ 44 grammes dans 1/2 tasse. Le sarrasin ne contient pas de sucre; Au lieu de cela, ses glucides se présentent sous la forme de fibres saines.

Graisses dans le sarrasin

Le sarrasin contient une petite quantité de graisse: environ 3 grammes par 1/2 tasse de sarrasin non cuit, avec environ 0,5 g de graisse saturée.

 

La plupart des graisses contenues dans le sarrasin se présentent sous forme de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui sont toutes deux considérées comme des types de graisses saines.

Protéine dans le sarrasin

En ce qui concerne la teneur en protéines, le sarrasin bat beaucoup de grains. Le sarrasin non cuit contient environ 12 grammes de protéines par 1/2 tasse (environ deux fois plus de protéines que le gruau). En outre, la protéine de sarrasin contient plus d’un certain type d’acide aminé (en particulier la lysine) que le blé et les autres céréales. Ceci est particulièrement important car notre corps ne peut pas produire de la lysine (l’un des éléments constitutifs des protéines), nous devons donc l’obtenir des aliments.

Oligo-éléments dans le sarrasin

Vous trouverez également des vitamines et des oligo – éléments dans le sarrasin , y compris la thiamine (aide les glucides tour du corps en énergie),  la niacine  (utilisé dans votre système digestif, la peau et les nerfs),  la vitamine B6  (aide le développement du cerveau et de la fonction), et  l’ acide folique  (essentiel fabriquer des globules rouges).

Le sarrasin contient également du  magnésium  (maintient la santé musculaire), du  phosphore  (utilisé pour former les dents et les os), du  zinc (important pour le système immunitaire), du cuivre (aide le corps à fabriquer du collagène et à absorber le fer), et du  manganèse  (aide à la constitution de des os).

En particulier, le sarrasin est la source végétale la plus riche d’un composé appelé inositol D-chiro, qui a été étudié comme moyen de réduire la glycémie chez les diabétiques et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), condition pouvant entraîner la stérilité .

 

Un type spécifique de farine de sarrasin appelé farinetta est moulu spécifiquement pour contenir des taux élevés d’inositol D-chiro.

Bienfaits pour la santé

Riche en fibres

Comme beaucoup de céréales et de substituts de céréales, le sarrasin peut ajouter des fibres importantes, en particulier des fibres insolubles, à votre alimentation. Il a été démontré que les aliments riches en fibres réduisent potentiellement le risque de développer une vaste gamme de maladies graves, notamment le diabète, l’hypertension, les maladies cardiaques et le cancer du colon. Pour les personnes en surpoids, une alimentation riche en fibres peut aider à perdre du poids. En outre, une alimentation riche en fibres peut aider à soulager certaines affections digestives, telles que le reflux gastro-œsophagien (RGO), les ulcères, la constipation et même les hémorroïdes.

Les recherches montrent que les avantages d’un régime riche en fibres s’appliquent aux adultes et aux enfants.

Le sarrasin contient principalement des fibres insolubles . C’est le type de fibre qui ne se dissout pas dans l’eau, ce qui signifie qu’elle reste pratiquement intacte lorsqu’elle se déplace dans le tube digestif. Les fibres insolubles aident à gonfler vos selles, ce qui vous évite la constipation et réduit le risque de diverticulite, une maladie pouvant entraîner une infection du gros intestin.

Le sarrasin contient également une petite quantité de fibres solubles , qui se dissolvent dans l’eau et se transforment en une substance gélatineuse que votre corps peut digérer. Les fibres solubles sont bonnes pour le cœur et on a démontré qu’elles protégeaient contre de nombreuses maladies, notamment le diabète et l’hypercholestérolémie.

Les autorités médicales recommandent aux adultes de consommer entre 20 et 35 grammes de fibres par jour. Si vous mangez 3/4 de tasse de gruau de sarrasin comme céréale chaude au petit-déjeuner, vous êtes sur la bonne voie pour atteindre ce total.

Amidon résistant

Enfin, le sarrasin, en particulier les gruaux de sarrasin et, dans une moindre mesure, la farine de sarrasin, contient un troisième type de fibres appelé amidon résistant . Ce type d’amidon présente les avantages à la fois des fibres solubles et insolubles et peut vous aider à vous sentir rassasié et plus satisfait après un repas riche en glucides. L’amidon résistant peut également vous aider à contrôler votre glycémie et votre taux d’insuline.

Les avantages du sarrasin ont été illustrés lorsque les chercheurs d’une étude ont divisé les sujets en trois groupes: un groupe a consommé des gruaux de sarrasin bouillis, un autre groupe a consommé du pain composé de moitié de farine de sarrasin et de farine de blé moitié transformée et un troisième groupe a consommé du pain préparé à partir de blé transformé. L’étude a révélé que le premier groupe ayant consommé les gruaux de sarrasin à grains entiers cuits présentait les pics d’insuline et de sucre dans le sang les plus bas après avoir mangé, suivi de près par le second groupe consommant le pain fabriqué à 50% de farine de sarrasin. Le troisième groupe qui a consommé le pain transformé présentait les pics les plus élevés de glycémie et d’insuline.

Questions courantes

Quel est le goût du sarrasin?

Le sarrasin a une saveur de noisette que certaines personnes trouvent amère. Les gruaux de sarrasin cuits ont une consistance et un goût similaires à ceux de la farine d’avoine coupée à l’acier.

Le sarrasin est-il sans gluten?

Oui, le sarrasin pur ne contient pas de gluten . En fait, le sarrasin est souvent utilisé pour fabriquer des produits étiquetés sans gluten, en particulier des céréales. Toutefois, si vous devez suivre un régime sans gluten, vous ne devez pas présumer qu’un aliment est sans gluten simplement parce qu’il contient du sarrasin – lisez toujours l’étiquette des ingrédients.

Le sarrasin est-il recommandé dans le régime à faible teneur en FODMAP?

Le sarrasin pur contient peu de  FODMAP , qui sont des types de glucides (les nutritionnistes recommandent fréquemment des aliments à faible teneur en FODMAP pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable).

Recettes et conseils de préparation

Le moyen le plus simple d’ajouter du sarrasin à votre régime alimentaire est de préparer des céréales chaudes à partir de gruaux ordinaires. La plupart des gruaux de sarrasin contiennent une recette facile directement sur l’emballage, mais vous devrez probablement les faire tremper toute la nuit dans de l’eau, puis les faire cuire à feu vif pendant quelques minutes (suivez la recette sur votre emballage spécifique pour obtenir de meilleurs résultats. ). Cette céréale chaude est délicieuse avec du lait ajouté et un peu de cannelle et de noix de muscade.

Une fois que vous avez maîtrisé le gruau ordinaire, changez votre routine de petit-déjeuner en proposant une recette de gruau au sarrasin à la tarte à la citrouille et à l’érable  (sans produits laitiers et sans gluten). Vous pouvez également utiliser la farine de sarrasin pour préparer des crêpes au sarrasin fourrées à la banane et au cacao  (un délicieux dessert ou un brunch) et  des gaufres au sarrasin avec du lait caillé au citron vert frais (sans gluten ni produits laitiers).

Le sarrasin n’est pas seulement un aliment de petit-déjeuner. Les nouilles Soba traditionnelles, courantes dans la cuisine japonaise et servies dans des soupes ou des salades, sont généralement préparées à partir de farine de sarrasin à 100%; Cependant, ils peuvent également être fabriqués à partir de farine de sarrasin et de farine de blé. Cette salade de nouilles Soba croquanteest un excellent moyen de combiner des légumes frais, des nouilles Soba et des assaisonnements pour un délicieux plat d’accompagnement. Vous pouvez également habiller quelques gruaux de sarrasin avec cette recette de ragoût de bœuf marocain à la mijoteuse .

Allergies et Interactions

Bien qu’il soit possible d’être allergique au sarrasin , il est considéré comme rare. Les symptômes de l’allergie au sarrasin peuvent inclure l’urticaire, l’enflure de la langue et des lèvres et des difficultés respiratoires. Si vous essayez le sarrasin pour la première fois et que vous présentez ces symptômes, consultez immédiatement un médecin.

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