Régime alimentaire : lequel choisir?

Par “régime”, nous entendons tout ce que nous mangeons, quel que soit le but recherché (perdre du poids, grossir, manger moins, éviter les glucides, …) ou même sans objectif particulier, même si très souvent ce terme sert à désigner des régimes régime alimentaire visant à perdre du poids .

 
 

Passons maintenant à toutes les approches les plus courantes en matière de nutrition, à travers une brève description et des liens vers des sites externes.

 

Régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est un modèle nutritionnel inspiré des habitudes alimentaires nées et consolidées dans les pays riverains de la mer Méditerranée (tels que l’Italie et la Grèce); est basé sur les aliments traditionnellement disponibles dans ces pays, y compris, par exemple,

  • grains entiers,
  • fruits et légumes,
  • l’huile d’olive,
  • viande,
  • poisson et produits laitiers.

Les implications historiques et anthropologiques du régime méditerranéen ont conduit l’UNESCO à son inscription depuis 2010 sur la Liste du patrimoine culturel immatériel de l’humanité en Italie et dans d’autres pays européens, mais l’aspect le plus important à mon avis est qu’il s’agit du régime conseillés pratiquement à l’unanimité par la communauté scientifique internationale (y compris les États-Unis) aux fins de

  • prévention cardiovasculaire et antitumorale,
  • et maintenir le bien-être de l’individu.

On l’accuse parfois de prendre du poids, mais c’est une évaluation complètement fausse, à condition, bien sûr, de la suivre correctement.

À ce jour, il n’y a aucune raison de préférer un autre type de régime par rapport à celui-ci et il est possible d’adhérer même lorsqu’il est nécessaire de perdre du poids, grâce à la présence d’aliments sains et de portions de fibres abondantes (fruits, légumes et grains entiers).

avantages

  • Il est possible de consommer presque tous les aliments dans le cadre d’un mode de vie sain, garantissant ainsi une variété de saveurs et de plats.
  • Cela offre d’énormes avantages du point de vue de la santé.
  • Tout est simple à suivre, en particulier pour la population italienne qui est historiquement l’un des berceaux de cette approche alimentaire.
  • Il peut être suivi par des adultes et des enfants et, à quelques exceptions près, tous les membres de la famille peuvent manger de la même manière.

Inconvénients

  • Cela peut paraître un peu plus coûteux que d’autres régimes, surtout si vous décidez de choisir des aliments frais, mais c’est certainement moins cher que n’importe quelle approche commerciale.
  • La préparation de certains plats peut prendre un peu plus de temps (pensez aux légumes, par exemple), car idéalement, vous devriez essayer de commencer avec des aliments non transformés.

Conclusions et idées

Promu avec le maximum de points, et ne pourrait en être autrement, le régime méditerranéen reste à ce jour le modèle alimentaire de référence et la comparaison pour toute autre approche alimentaire.

  • Régime méditerranéen sur Wikipedia , avec son histoire et un résumé des preuves scientifiques disponibles aujourd’hui.
  • Une brochure produite par le Ministère de l’ agriculture et des forêts, ce qui explique en termes simples les principes, les avantages et comment faire référence à ce régime.

Régime Dukan

Dukan est un régime pauvre en glucides et riche en protéines; tant que vous suivez les instructions fournies, il n’y a pas de limite à ce que vous pouvez manger pendant les quatre phases de l’alimentation, mais dans la première phase, vous devez vous en tenir à un régime presque entièrement protéique pour perdre rapidement les premiers kilos.

Contrairement au régime Atkins, une autre approche riche en protéines consiste à interdire la première phase des légumes Dukan et à limiter strictement la quantité de graisse, ce qui force le corps à mobiliser les réserves accumulées.

avantages

  • Nous perdons du poids très rapidement, ce qui peut servir à satisfaire et à rembourser les sacrifices.
  • Être très limité dans le choix de la nourriture est plutôt facile à suivre.
  • Pas besoin de peser la nourriture ou de compter les calories.
  • Dans le groupe des aliments prescrits, vous pouvez manger à volonté au cours des deux premières semaines.

Inconvénients

  • C’est un régime riche en protéines qui provoque rapidement une cétosedans l’organisme , ce qui entraîne l’apparition des symptômes ( nausée , halitose , fatigue , bouche sèche , insomnie , …).
  • L’absence de fibres dans les premiers stades peut causer des problèmes de constipation .
  • Carences possibles en vitamines.

Conclusions et idées

La perte de poids initiale rapide, commune à toutes les approches riches en protéines, est certainement une source de motivation, mais à mon avis, elle ne peut et ne doit pas compenser pour un régime dont la définition même est extrêmement déséquilibrée et déficiente dans de nombreux aliments.

Approfondir:

  • Méthode Dukan, site officiel
  • Diet Dukan, MyPersonalTrainer (une évaluation critique du régime alimentaire)

Régime végétarien et végétalien

Un régime végétalien implique la consommation d’aliments d’origine végétale (fruits, légumes, céréales, …), tandis que le régime végétarien ajoute à ces aliments d’origine animale tels que le lait, le fromage et les œufs, tandis que la viande et le poisson sont exclus.

 

Le régime végétarien permet la consommation d’un grand nombre d’aliments différents et garantit donc, lorsqu’il est suivi avec sens et capacité , tous les nutriments essentiels et une grande variété.

avantages

  • Consommation élevée de fibres.
  • Consommation abondante de légumes, fruits et légumes.
  • Le régime alimentaire accumule de plus en plus de preuves scientifiquesqui confirment son efficacité du point de vue de la prévention cardiométabolique.
  • Ces approches garantissent également des avantages du point de vue écologique / environnemental, ainsi que de toute évidence en termes de bien-être et de respect des animaux.

Inconvénients

  • Pour suivre un régime végétarien / végétalien équilibré, il ne suffit pas de retirer la viande et le poisson du régime méditerranéen. Un minimum de planification est donc nécessaire pour éviter les carences et les déséquilibres.
  • Dans le cas d’une approche végétalienne, une supplémentation en suppléments de vitamine B12 , absente du monde végétal, est nécessaire.
  • Cela peut devenir difficile voire impossible en cas de maladie inflammatoire de l’intestin , lorsqu’un excès de fibres peut causer des problèmes.

Conclusions et idées

Une approche végétarienne / végétalienne, surmontant les premières difficultés pour garantir un apport en protéines adéquat, permet d’obtenir de grands bienfaits pour la santé sans renoncer au plaisir du goût.

  • Société scientifique de la nutrition végétarienne
  • Le régime végétarien selon l’AIRC , l’association italienne pour la recherche sur le cancer

Régime de planche

Le régime Plank est une stratégie alimentaire visant à atteindre une perte de poids rapide, obtenue grâce à un régime riche en protéines.

L’objectif est de perdre 9 kg en deux semaines, ce qui devrait suffire à montrer qu’il s’agit d’une approche déséquilibrée.

avantages

  • Nous perdons du poids très rapidement, ce qui peut servir à satisfaire et à rembourser les sacrifices.

Inconvénients

  • C’est un régime riche en protéines qui provoque rapidement une cétose du corps et ses symptômes (nausée, halitose, fatigue, bouche sèche, insomnie, …).
  • Prédisposer à l’effet du yo-yo, en l’absence d’une véritable éducation nutritionnelle à maintenir dans le temps.
  • Il peut provoquer des effets secondaires dus à la cétose.

Conclusions et idées

Personnellement, je ne partage pas ce type d’approches, je suis persuadé qu’un régime alimentaire sain devrait être un moment d’apprentissage d’un meilleur mode de vie, à maintenir pour toujours.

  • Exemple de menu pour régime Plank et témoignages

Régime de zone

La région est une approche américaine née il y a une vingtaine d’années qui, avec des fortunes diverses, est encore suivie aujourd’hui par un groupe important de personnes. L’ avis de nombreux experts est qu’il s’agit d’un régime complexe et inflexible, fondé sur le strict respect de la répartition suivante des macronutriments:

  • 40% de glucides ,
  • 30% de protéines,
  • 30% de matières grasses.

C’est donc une approche qui s’éloigne des méthodes les plus courantes et les plus modérées.

  • 60% de glucides,
  • 25-30% de matières grasses,
  • 10-15% de protéines

typique par exemple du régime méditerranéen. À travers de nombreuses publications, l’inventeur du régime explique les raisons pour lesquelles vous devriez préférer un régime plus riche en protéines au détriment des glucides (pain et pâtes), mais à ce jour, rien dans la littérature ne permet de confirmer les théories.

avantages

  • Cela permet d’obtenir des résultats visibles en termes de perte de poids dans des délais assez courts.

Inconvénients

  • Difficulté d’une application correcte, qui nécessite des calculs et une pesée des aliments.

Conclusions et idées

  • Comparaison synthétique entre zone de régime et approche méditerranéenne , Il Fatto Alimentare

Régime de désintoxication

“Detox” (ou détoxifiant) est un terme que le marketing utilise de plus en plus ces dernières années et dont l’idée est que le corps a besoin de se purifier périodiquement, en éliminant les toxines accumulées pour se sentir bien. . Des résultats miraculeux sont souvent associés, tels qu’une perte de poids magique, une digestion améliorée, des cheveux et des ongles plus beaux, plus d’énergie et un système immunitaire plus efficace. Qui sait quoi d’autre.

Généralement, ces approches nécessitent un engagement pouvant aller d’un jour à un mois environ et permettent des approches disparates telles que par exemple

  • rapide,
  • ne consomme que des fruits et des légumes,
  • éliminer certains aliments,
  • évitez la caféine et l’alcool.

Essayons donc de faire un peu de ‘commande.

Si le corps humain accumule réellement les toxines, il tombera malade: le concept sous-jacent qui devrait justifier ces pseudo-régimes est donc irrationnel et antiscientifique. De plus, un jeûne excessivement prolongé est la cause d’altérations métaboliques conduisant au développement de troubles (nausées, déshydratation, faiblesse, …) pouvant aller jusqu’à la perte de masse musculaire dans les cas les plus extrêmes.

Nul ne doute des propriétés des fruits et des légumes, souvenez-vous bien de la règle qui convient à tout régime alimentaire sain impliquant la consommation de cinq portions par jour en alternant les couleurs, mais ce n’est pas une baguette magique et ne peut à elle seule fournir aux besoins en nutriments de l’organisme humain.

L’élimination sélective de classes d’aliments entières entraîne souvent des carences, en particulier si elles sont effectuées conformément à la mode actuelle et non derrière des indications médicales précises, motivées par des raisons scientifiques.

avantages

  • Globalement, il n’y a fondamentalement aucun avantage.

Inconvénients

  • Risque de carences.
  • Ce sont souvent des régimes alimentaires impromptus, sans aucun fondement ni même une vérification médico-scientifique. Le corps n’a pas besoin de se désintoxiquer.

Conclusions et idées

  • Analyse critique du régime alimentaire purifiant, food360

Régime du groupe sanguin

Le régime des groupes sanguins est une approche basée sur la théorie selon laquelle le système sanguin AB0 est le facteur principal permettant de formuler un régime alimentaire sain, non pas pour garantir la perte de poids, mais pour prévenir le syndrome. métaboliques (un ensemble de maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, …).

À ce jour, aucune preuve ne peut soutenir le concept sous-jacent.

avantages

  • Il fournit moins de restrictions que tout autre régime, laisse donc une grande marge de manœuvre, réduisant ainsi le risque de carences.

Inconvénients

  • Il n’est pas étayé par des preuves ou des preuves médico-scientifiques.

Conclusions et idées

  • The Blood Type Diet, site officiel
  • Site officiel du Dr Mozzi
  • Le canular des régimes du groupe sanguin, Wired IT

Régime paléo

Le régime paléo, également appelé régime de l’homme des cavernes, est un régime fondé sur les habitudes alimentaires supposées de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs au cours de la période paléolithique, antérieure au développement de l’agriculture, il y a quelque 10 000 ans.

Il est donc basé sur des aliments pouvant être chassés et pêchés, tels que

  • viande,
  • fruits de mer

et des aliments qui peuvent être collectés, comme

  • oeufs,
  • noix,
  • graines,
  • fruits,
  • légumes,
  • herbes et épices.

Les aliments tels que le blé, le lait, le sucre raffiné, les pommes de terre et le sel, ainsi que tout aliment transformé, sont donc strictement exclus du choix.

Il n’existe pas de «régime paléo» officiel ni d’approche unique possible, mais tendent à privilégier les régimes à faible teneur en glucides et en protéines.

Les défenseurs estiment qu’il s’agit d’un régime alimentaire sain à long terme qui favorise la perte de poids et réduit le risque de diabète, de maladie cardiaque, de cancer et d’autres problèmes de santé. La plupart des études disponibles jusqu’à présent ont tendance à être de petite taille (c’est-à-dire qu’elles reposent sur une population extrêmement petite et à court terme) et il faudra donc attendre d’autres données pour tirer des conclusions définitives.

avantages

  • Le régime paléo encourage la consommation d’aliments moins élaborés, en faveur des fruits et des légumes.
  • De même, invite à réduire la consommation d’aliments riches en calories.
  • Le régime est simple et ne nécessite aucun comptage de calories.

Inconvénients

  • Nous n’avons aucun moyen de savoir exactement le type de régime de nos ancêtres, ce ne sont que des hypothèses, aussi plausibles soient-ils.
  • Les indications médicales manquent encore de preuves scientifiques.
  • La plupart des versions du régime incitent à consommer de grandes quantités de viande, un choix qui va à l’encontre des découvertes faites en termes de nutrition ces dernières années. Les produits laitiers sont également interdits, ce qui devrait plutôt faire partie d’un régime complet et équilibré.
  • Comme tous les régimes riches en protéines, il peut devenir coûteux.

Conclusions et idées

La plupart des versions excluent les groupes d’aliments clés, augmentant ainsi le risque de carences nutritionnelles, à moins que des substitutions soigneuses ne soient pas toujours à la portée de la personne qui jeûne des compétences alimentaires.

La diète a indéniablement quelques aspects positifs, mais pas de nature à justifier l’adhésion à tous les principes promus.

  • Paléo-régimes et durabilité (in) alimentaire.

Régime alcalin

Le régime alcalin est basé sur l’idée que la nutrition moderne provoque une production excessive d’acides par le corps et que ces substances seraient ensuite converties (?) En graisses, entraînant une prise de poids progressive. La forte acidité serait également responsable de nombreux autres problèmes de santé, tels que l’ ostéoporose , la fatigue et les problèmes de foie.

Cette approche inclut la renonciation à certains aliments responsables de l’acidité, tels que la viande, le blé et d’autres céréales, le sucre raffiné, les produits laitiers, la caféine, l’alcool, etc. Ces exclusions entraînent une consommation élevée de fruits et de légumes.

Il existe plusieurs versions du régime alcalin, dans certains cas, par exemple, pour guider le choix du menu est la “règle des 80/20”, un régime à base de 80% de fruits et légumes et de 20% de protéines et de céréales.

avantages

  • Cela permet certainement une perte de poids, en particulier dans les versions les plus extrêmes du régime.
  • Certaines indications alimentaires peuvent être partagées, telles que la réduction de la consommation de viande, de sucre, d’alcool et d’aliments transformés, ainsi que l’augmentation de la consommation de fruits et de légumes.

Inconvénients

  • L’organisme maintient un contrôle très strict du pH (acidité) indépendamment du régime alimentaire; il existe des mécanismes biochimiques sophistiqués vieux de plusieurs millions d’années qui peuvent empêcher toute fluctuation excessive; cela signifie que le principe sur lequel est basé le régime est complètement anti-scientifique.
  • En éliminant certaines catégories d’aliments, il existe un risque de carences, par exemple en évitant les produits laitiers, il est possible de pallier les carences en calcium.

Conclusions et idées

Dans les versions les plus équilibrées et équilibrées, le régime n’est pas si éloigné des indications qui se dégagent de la littérature scientifique, mais tout est fondé sur des principes sans fondement.

  • Le régime alcalin peut-il combattre le cancer? (AIRC)

Régime minestrone

Bien que développé aux États-Unis par un médecin, il constitue à mon avis un exemple de régime plutôt risqué. Il prévoit la prise d’un nombre variable de jours de minestrone ou d’un peu plus, afin d’obtenir une perte de poids très rapide. C’est un régime insoutenable à long terme qui ne semble pas très sensé, même à très court terme.

Régime Scarsdale

Le régime de Scarsdale est le énième régime en provenance des États-Unis qui promet de révolutionner définitivement le régime; Il va sans dire qu’il s’agit manifestement d’un avis au moins optimiste, pour une approche qui ne présente pas de différences particulières avec les nombreux régimes à faible teneur en glucides déjà observés (faible teneur en glucides).

Certainement efficace pour perdre du poids rapidement, mais avec peu ou pas d’autres avantages et de nombreux risques pour la santé.

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