Environ 20% du corps humain est constitué de protéines.
Parce que le corps ne stocke pas de protéines, il est important que vous en consommiez régulièrement dans votre alimentation.
Vous pouvez obtenir des protéines de nombreuses sources de nourriture, notamment via les végétaux et les animaux.
Certaines personnes prétendent que la source de la protéine, qu’elle soit d’origine animale ou végétale, n’a pas d’importance.
D’autres suggèrent que les protéines végétales sont de qualité supérieure aux protéines animales.
Cet article compare les protéines animales et végétales.
Le profil d'acide aminé varie entre les protéines végétales et animales
Lorsqu’elles sont digérées, les protéines sont décomposées en acides aminés.
Les protéines et les acides aminés sont utilisés dans presque tous les processus métaboliques du corps.
Toutefois, les types d’acides aminés qu’elles contiennent peuvent varier considérablement.
Alors que les protéines animales ont tendance à contenir un bon équilibre de tous les acides aminés dont nous avons besoin, certaines protéines végétales sont faibles en certains acides aminés.
Par exemple, les protéines végétales sont souvent faibles en méthionine, tryptophane, lycine et isoleucine.
Les protéines animales sont complètes, mais les protéines végétales ne le sont pas
Au total, le corps humain utilise environ 20 acides aminés pour fabriquer des protéines.
Ces acides aminés sont classés comme essentiels ou non essentiels.
Votre corps peut produire des acides aminés non essentiels. Cependant, il ne peut pas produire d’acides aminés essentiels, qui doivent être obtenus par le biais de l’alimentation.
Pour une santé optimale, votre corps a besoin de tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante.
Les sources de protéines animales, telles que la viande, le poisson , la volaille, les œufs et les produits laitiers, sont similaires aux protéines présentes dans votre corps.
Celles-ci sont considérées comme des sources complètes de protéines car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement.
En revanche, les sources de protéines végétales, telles que les haricots, les lentilles et les noix, sont considérées comme incomplètes car elles ne contiennent pas l’un ou plusieurs des acides aminés essentiels dont votre corps a besoin ( 1 ).
Certaines sources signalent que la protéine de soja est complète. Cependant, deux acides aminés essentiels ne se trouvent qu’en petite quantité dans le soja, il n’est donc pas comparable aux protéines animales ( 2 )
Certains nutriments sont plus abondants dans les sources de protéines animales
Les sources de protéines animales ne contiennent pas que des protéines. Elles offrent généralement une grande variété d’autres nutriments.
Les aliments contenant des protéines animales ont tendance à contenir beaucoup de nutriments qui font souvent défaut dans les aliments végétaux.
Voici quelques uns de ces nutriments manquants :
- Vitamine B12 : La vitamine B12 se trouve principalement dans le poisson, la viande, la volaille et les produits laitiers. Beaucoup de gens qui évitent les aliments d’origine animale sont en carence de vitamine B12 ( 3 ).
- Vitamine D : La vitamine D se trouve dans les poissons gras, les œufs et les produits laitiers. Certaines plantes en contiennent, mais la vitamine D présente dans les aliments d’origine animale est mieux utilisée par votre corps ( 4 ).
- DHA : L’acide docosahexaénoïque (DHA) est une graisse essentielle d’oméga-3 contenue dans les poissons gras. Elle est importante pour la santé du cerveau et reste difficile à trouver dans les sources végétales ( 5 ).
- Fer hémique : le fer hémique se trouve principalement dans la viande, en particulier la viande rouge. Il est beaucoup mieux absorbé dans le corps que le fer non hémique des aliments d’origine végétale.
- Zinc : Le zinc se trouve principalement dans les sources de protéines animales, telles que le bœuf, le porc et l’agneau. Il est également plus facilement absorbé et utilisé à partir de sources de protéines animales ( 6 ).
Bien sûr, il existe également de nombreux nutriments dans les aliments végétaux qui manquent aux aliments d’origine animale. Par conséquent, manger des quantités équilibrées des deux est le meilleur moyen d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
Certains types de viande peuvent causer des maladies
La viande rouge est une source de protéines de haute qualité.
Cependant, plusieurs études d’observation ont associé la consommation de viande rouge à un risque accru de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès prématuré ( 7 , 8 , 9 ).
Néanmoins, des recherches ultérieures ont suggéré que le problème ne concerne pas toutes les viandes rouges, mais plutôt les viandes rouges transformées.
Dans une vaste étude observationnelle portant sur 448 568 personnes, la viande transformée a été associée à un risque accru de mortalité, sans effet pour la viande rouge non transformée ( 10 ).
Une autre étude portant sur plus de 34 000 femmes a fait des observations similaires. Dans ce cas, la viande transformée était associée à une insuffisance cardiaque ( 11 ).
En outre, une vaste revue de 20 études a révélé que la viande transformée était associée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète. Encore une fois, aucune association n’a été trouvée pour la viande rouge non transformée ( 12 ).
Des études complémentaires ont confirmé que la consommation de viande rouge non transformée n’était pas corrélée aux maladies cardiaques ( 13 , 14 ).
Malgré cela, une étude a montré que le remplacement d’une portion par jour de viande rouge par une portion de volaille était associé à un risque d’accident vasculaire cérébral réduit de 27% ( 7 ).
Les régimes riches en protéines végétales ont de nombreux bienfaits pour la santé
Les régimes riches en protéines végétales, tels que le régime végétarien, présentent de nombreux avantages pour la santé.
Des études suggèrent que les végétariens ont tendance à avoir un poids corporel, une pression artérielle et un taux de cholestérol inférieurs.
Ils ont également un risque moins élevé d’accident vasculaire cérébral, de cancer et de décès par maladie cardiaque que les non-végétariens ( 15 ).
Risque moindre de maladie cardiaque
Une étude a révélé qu’un régime riche en protéines (environ la moitié d’origine végétale) abaissait la pression artérielle, le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque plus qu’un régime standard ou qu’un régime équilibré à haute teneur en glucides ( 16 ).
Une autre étude a révélé qu’un régime pauvre en glucides et riche en protéines végétales contribuait davantage à faire baisser le cholestérol et la tension artérielle qu’un régime riche en glucides et faible en gras ( 17 ).
Risque réduit de diabète de type 2
Une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que le remplacement de 2 portions de viande rouge par des légumineuses 3 jours par semaine améliorait le taux de bon cholestérol et la glycémie ( 18 ).
Cependant, une autre étude de six semaines sur les diabétiques a comparé un régime riche en protéines végétales à un régime riche en protéines animales. Aucune différence n’a été observée entre la glycémie, le cholestérol et la pression artérielle ( 19 ).
Protection contre le gain de poids
Les régimes riches en protéines végétales peuvent également vous aider à contrôler votre poids.
Une étude observationnelle portant sur 120 000 hommes et femmes âgés de plus de 20 ans a révélé que la consommation accrue de noix était liée à la perte de poids ( 20 ).
En outre, manger une portion de haricots, de pois chiches ou de lentilles par jour peut augmenter la satiété et permettre de maintenir un poids sain ou d’en perdre ( 21).
Corrélation ne signifie pas causalité
Il est important de se rappeler que les études observationnelles ne rapportent que des associations statistiques. Elles ne peuvent pas prouver que ces avantages ont été causés par l’élimination de la viande ou d’autres sources de protéines animales.
Une autre chose à considérer est que les personnes qui suivent un régime végétarien ont tendance à être plus soucieuses de leur santé que la population en général ( 22 ).
Par conséquent, les avantages sur la santé des régimes végétariens sont probablement dus à des régimes et à des modes de vie plus sains, plutôt qu’à une différence entre les protéines végétales et animales ( 23 , 24 , 25 ).
La protéine animale a également des avantages pour la santé
Les protéines animales sont également associées à des effets positifs sur la santé, même si elles sont souvent décrites comme présentant des bienfaits moindres par rapport aux protéines végétales ( 26 ).
Une étude a révélé que la volaille, le poisson et les produits laitiers faibles en gras étaient associés à un risque moins élevé de maladie cardiaque ( 27 ).
Les personnes qui consomment du poisson régulièrement ont également un risque moindre de subir une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral (AVC) ou un décès par maladie cardiaque ( 28 ).
Une étude portant sur plus de 40 000 hommes a révélé que ceux qui mangeaient régulièrement une ou plusieurs portions de poisson par semaine avaient 15% moins de risque d’avoir une maladie cardiaque au cours de leur vie ( 29 ).
De plus, la consommation d’œufs a été associée à une amélioration du taux de bon cholestérol et à une perte de poids. Dans une étude, les femmes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner plutôt que des bagels ont déclaré se sentir plus facilement rassasiées ( 30 , 31 , 32 ).
Enfin et surtout, la consommation de protéines animales est corrélée à une augmentation de la masse musculaire et à une réduction de la perte musculaire qui se produit généralement avec l’âge ( 33 , 34 , 35 , 36 ).
Conclusion
Pour une santé optimale, il est conseillé d’adopter un régime pauvre en viande transformée, riche en protéines végétales, et contenant aussi des sources animales telles que la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers ( 37 ).
Étant donné que les sources de protéines végétales contiennent souvent des protéines de qualité inférieure, les végétariens et les végétaliens devraient consommer une grande variété d’aliments pour s’assurer qu’ils obtiennent tous les acides aminés dont ils ont besoin.
Pour les mangeurs de viande, il est important de trouver le bon équilibre entre les aliments d’origine animale et végétale.