Pain : Calories, valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Le pain est-il sain? Pouvez-vous manger du pain et toujours perdre du poids? Depuis que les personnes à la diète sont devenues nerveuses au sujet des glucides dans leur régime alimentaire, le pain est sur la liste des interdictions de nombreux régimes alimentaires pour perdre du poids et le maintenir. Les glucides et les calories d’une tranche de pain peuvent s’additionner rapidement si vous ne faites pas attention. Mais vous pouvezmanger du pain et perdre du poids, et certains types de pain peuvent même faire partie d’un régime alimentaire sain.

 

Pain Calories et infos nutritionnelles

Pain de blé entier Valeur nutritive
Taille de portion 1 tranche (28 g)
Par portion% Valeur quotidienne*
Calories 69 
Calories de graisse 8 
Total Fat 0.9g1%
Graisse Saturée 0.2g1%
Graisse polyinsaturée 0,2 g 
Gras monoinsaturés 0.4g 
Cholestérol 0 mg0%
Sodium 132 mg6%
Potassium 69,44 mg2%
Glucides 11.6g4%
Fibre Alimentaire 1.9g8%
Sucres 1.6g 
Protéine 3.6g 
Vitamine A 0% · Vitamine C 0%
Calcium 3% · Fer 4%
* Basé sur un régime de 2000 calories

La nutrition du pain varie en fonction du type de pain que vous choisissez de manger. Les experts en nutrition et en santé recommandent d’augmenter votre consommation de grains entiers. Le choix d’un pain de blé entier est donc généralement un choix judicieux.

Une seule tranche de pain de blé entier préparé commercialement (indiquée sur l’étiquette) fournit près de 70 calories et environ 1 gramme de graisse. La tranche fournit également près de 4 grammes de protéines et 11,6 grammes de glucides. Mais puisqu’il fournit également environ 2 grammes de fibres, vous ne consommerez qu’environ 9,6 glucides nets par tranche.

 

Rappelez-vous cependant que vous devez doubler le nombre de vos nutriments si vous faites un sandwich avec deux tranches de pain.

Alors, qu’en est-il des autres types de pain? Le pain blanc préparé commercialement fournit environ 80 calories et 1 gramme de graisse. Le pain blanc est susceptible de fournir 15 grammes de glucides ou plus et, puisqu’il contient moins d’un gramme de fibres dans le pain blanc, votre consommation nette de glucides sera à peu près la même.

 

Selon la marque que vous achetez, le pain de seigle peut être fabriqué à partir de grains entiers ou non. Il peut également être fabriqué à partir d’un mélange de grains raffinés et de grains entiers. Une tranche typique de painde seigle fournit 65 calories, environ 1 gramme de graisse, 12 grammes de glucides, 1,5 gramme de fibres et 2,1 grammes de protéines.

Calories dans une tranche de pain (par marque et par variété)

La marque et la variété de pain font une différence dans le nombre de calories par tranche. Si vous comparez différents types de pain, vous remarquerez que la taille et l’épaisseur de la tranche peuvent varier considérablement. De plus, gardez à l’esprit que les pains de grains entiers ont tendance à être plus caloriques, mais vous bénéficiez de fibres insolubles qui procurent des bienfaits pour la santé et ne sont pas absorbés par l’organisme. 

  • Pain blanc classique Wonder: 65 calories, 0,75 grammes de gras, 12 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 2 grammes de sucre, 2 grammes de protéines.
  • Pain de blé entier à 100% doux de Pepperidge Farm:  70 calories, 0,75 gramme de graisse, 12 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, 1,5 gramme de sucre et 3 grammes de protéines.
  • Food for Life Ezekiel 4: 9 Pain à 100% de grains entiers germés:  80 calories, 0,5 g de matières grasses, 15 g de glucides, 3 g de fibres, 0 g de sucre et 4 g de protéines.
  • Pain de riz brun sans gluten Food for Life:  110 calories, 2,5 grammes de gras, 19 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 1 gramme de sucre, 2 grammes de protéines.
 
  • Pain de blé entier 100% Orowheat:  90 calories, 1 gramme de graisse, 16 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, 3 grammes de sucre, 4 grammes de protéines.
  • Pain blanc rustique organique Arnold:   130 calories, 1 gramme de graisse, 25 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 3 grammes de sucre, 4 grammes de protéines.
  • Pain Arnold 12 grains:  110 calories, 3 grammes de gras, 19 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 3 grammes de sucre, 5 grammes de protéines.
  • Pumpernickel (fabriqué à la maison à partir de rien et en tranches minces) : 50 calories, 0,6 gramme de graisse, 10 grammes de glucides, 1,3 gramme de fibres, 0,1 gramme de sucre, 1,7 gramme de protéines.
  • Cannelle Swirl de pain aux raisins secs Sun-Maid : 100 calories, 1,5 grammes de gras, 18 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 8 grammes de sucre, 3 grammes de protéines.
  • Challah (fabriqué à la maison ou préparé dans une boulangerie, en tranches épaisses):  173 calories, 7 grammes de gras, 35 grammes de glucides, 0 gramme de fibres, 0 gramme de sucre, 7 grammes de protéines. (La valeur nutritive de challah varie en fonction de la recette)

Le pain le plus sain pour vous dépendra de vos objectifs nutritionnels. Vous essayez peut-être de réduire votre consommation de sucre ou d’augmenter votre apport quotidien en fibres. Certains mangeurs de pain essaient de manger plus de protéines. Utilisez l’étiquette nutritionnelle plutôt que les allégations relatives au produit sur le dessus de l’emballage pour guider vos décisions. 

Notez que les informations nutritionnelles énumérées ci-dessus concernent une seule tranche de pain. Si vous vérifiez le nombre de calories sur le pain sur l’emballage, vous verrez que  deux  tranches sont généralement répertoriées comme une portion individuelle, car il s’agit de la quantité généralement consommée au cours d’une seule occasion de manger (quantité appelée  portion NLEA  par les experts de l’industrie). .

Bienfaits du pain sur la santé

Le pain fournit des calories (énergie) principalement sous forme de glucides. Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps. Ainsi, lorsque vous mangez du pain, vous fournissez à votre corps de l’énergie pour vos activités quotidiennes.

Si vous choisissez un pain fait de grains entiers, vous apportez également des fibres à votre corps  . La fibre procure plusieurs avantages pour la santé et la perte de poids . Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait. Les experts en perte de poids recommandent généralement aux personnes à la diète de consommer des aliments riches en fibres pour les aider à manger moins et créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids .

Selon le pain que vous achetez, il peut également constituer une bonne source de micronutriments, notamment de thiamine, de sélénium et de folate.

Questions courantes sur le pain

Qu’est-ce que le pain enrichi? 
Vous verrez peut-être le mot «enrichi» sur le pain préparé commercialement que vous voyez à l’épicerie. Les aliments enrichis ont ajouté des nutriments pendant le traitement. Le plus souvent, les éléments nutritifs ont été éliminés au cours du processus de fabrication. Les produits enrichis sont généralement fabriqués à partir de grains raffinés ou de grains transformés de manière à ce que le grain entier ne soit plus intact.

Pourquoi le pain de blé entier convient-il mieux à mon alimentation? 
Si vous essayez de perdre du poids, vous remarquerez que le fait de manger des aliments riches en fibres , comme du pain de grains entiers, permettra de réduire la faim plus longtemps après avoir mangé. Cela vous aide à atteindre et à maintenir un déficit calorique .

Comment savoir si mon pain est fait de grains entiers? 
Ne vous fiez pas à l’avant du paquet de pain pour déterminer si votre pain est fait de grains entiers. Souvent, les fabricants de produits alimentaires utilisent des mots tels que “multigrain” pour rendre leurs aliments plus sains. Au lieu de cela, vérifiez la liste des ingrédients. Les grains entiers (comme le blé entier, les baies de blé et l’avoine entière) figureront parmi les premiers ingrédients. Le Whole Grain Council fournit un guide complet pour déchiffrer les étiquettes permettant de trouver des aliments à grains entiers.

Le pain blanc est-il mauvais pour moi? 
Le pain blanc n’est pas nécessairement mauvais pour votre alimentation, mais il fournit des calories (énergie) sans autant de nutrition que le pain à grains entiers.

Quelles sont les alternatives saines au pain? 
Si vous essayez de réduire le pain, il existe plusieurs alternatives au pain que vous pouvez essayer. Par exemple, saviez-vous que vous pouvez faire un sandwich en utilisant un concombre au lieu de pain? Et de nombreux consommateurs en bonne santé enveloppent leur hamburger de bœuf ou de dinde sain dans de la laitue plutôt que d’utiliser un petit pain.

Choix de pain hypocalorique

Il existe de nombreuses marques de pains hypocaloriques préparés commercialement sur le marché. Cependant, gardez à l’esprit que ces pains peuvent contenir moins de calories, mais aussi moins de nutriments qu’une tranche de pain à grain réduit. De plus, le pain contient parfois moins de calories car la tranche est plus petite ou plus fine qu’une tranche traditionnelle.

  • Arnold Bakery Light – Pain à 100% de blé entier: 40 calories par tranche
  • Pain de blé de Nature’s Own: 40 calories par tranche
  • Pain Pepperidge Farm Light Style: 45 calories par tranche

Conclusion

Il existe de nombreuses façons saines d’inclure une tranche de pain dans votre alimentation. Si vous aimez le pain, continuez à le manger. Mais consommez-le avec modération. Dégustez un sandwich ouvert au lieu d’utiliser deux tranches de pain. Et au lieu de manger du pain avec de la confiture et du beurre riches en calories le matin, prenez quelques tranches de pomme garnies de beurre de cacahuète.

Un des meilleurs moyens de réduire le pain est au restaurant. Demandez à votre serveur de ne pas apporter de pain à la table avant votre repas. Les grignotages avant les repas sans esprit peuvent ajouter des centaines de calories (sans parler des glucides et des lipides) à votre tour de taille.

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