Les acides gras polyinsaturés sont des lipides présents dans certains aliments qui ont des propriétés très intéressantes du point de vue de la santé, mais nous prenons du recul et examinons brièvement l’histoire.
L’huile de foie de poisson est utilisée comme source de vitamine D depuis le XIXe siècle en Angleterre, bien que la science médicale ait commencé à s’intéresser de plus près à cet aliment uniquement lorsque la population esquimaude un risque très faible de développer une maladie cardiaque, malgré un régime riche en graisses.
Au fil du temps, il a été découvert que cette anomalie est due à la présence dans l’huile de foie de morue d’acides gras polyinsaturés oméga-3 .
En plus d’être particulièrement utiles pour le cœur , les acides gras oméga 3 (ainsi que les oméga 6) sont définis comme essentiels, car notre corps en a besoin pour vivre bien qu’il ne soit pas en mesure de les synthétiser de manière autonome et, de fait, obligés de à travers l’alimentation.
Les principaux acides gras du groupe oméga-3 sont:
- Acide α-linolénique ou 3 α (18: 3; ALA)
- acide eicosapentaénoïque (20: 5; EPA), acide timnodonique;
- acide docosahexaénoïque (22: 6; DHA) acide cervical.
L’huile de poisson contient:
- EPA
- DHA
mais les oméga 3 se retrouvent également dans les noix et certaines huiles végétales (lin, colza, …).
Les oméga 6 sont plutôt présents dans le tournesol, le maïs, le soja, …
Il convient de noter que certains types de noix, de graines et d’huiles végétales contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA) que l’organisme est capable de convertir en DHA et en EPA.
Outre les observations sur le lien entre ces graisses précieuses et le risque cardiovasculaire, il existe également des chercheurs actifs sur d’autres fronts, afin de mettre en évidence les avantages potentiels sur le taux de cholestérol (nous verrons plus tard que cela n’est pas vraiment correct), le cancer , la dépression et le TDAH ( trouble déficitaire de l’attention et hyperactivité).
C’est précisément pour ces bienfaits potentiels sur la santé que l’huile de poisson, riche en oméga 3, est devenue un supplément très prisé, à prendre telle quelle ou plus communément sous forme de suppléments, mais un autre domaine de recherche particulièrement intéressant et actif est le l’ évaluation de l’ intégration, que l’ ingestion par l’ alimentation, que de plus en plus souvent révèle une grande différence dans les bénéfices attendus.
A quoi servent-ils?
De nombreux groupes de travail dans le monde s’intéressent activement à l’étude des propriétés des acides gras de la série des oméga-3, mais seule une partie des avantages largement annoncés est réellement confirmée scientifiquement.
Comme le montre la population esquimaude, les sujets qui consomment régulièrement du poisson et des fruits de mer ont moins de risques de développer de nombreuses maladies chroniques, mais jusqu’à présent, il n’a pas été précisé si ces bénéfices devaient être attribués aux aliments complets ou spécifiquement aux acides gras oméga 3. contenu. Nous essayons donc de faire le point sur des conditions spécifiques et sur ce qui ressort de la littérature scientifique disponible aujourd’hui:
- Maladies cardiovasculaires : de nombreuses études ont montré qu’un régime alimentaire riche en poissons et fruits de mer gras est une aide efficace pour la protection de la santé cardiaque. La prise d’EPA et / ou de DHA dans l’alimentation réduit les taux de triglycérides (et affecteégalement légèrement le cholestérol total ); la prise de suppléments peut également garantir un effet positif de la réduction des triglycérides, mais il n’existe aujourd’hui aucune preuve d’une efficacité égale en termes de prévention cardiaque. Les quantités recommandées de DHA et d’EPA ingérées par le poisson pourraient donc diminuer le risque de crise cardiaque , d’arythmie cardiaque et d’ accident vasculaire cérébral.chez les patients souffrant de maladie cardiaque. De plus, les oméga 3 peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant d’ athérosclérose ou d’ hypertension .
- Développement : Pendant la grossesse et l’allaitement, il a été prouvé que la consommation régulière de poisson et de fruits de mer améliorait la santé de l’enfant, même si, à ce stade, une attention scrupuleuse est actuellement requise pour le choix du poisson, qui doit contenir très peu de mercure. (saumon, sardines, truites, …). Il n’y a pas de preuves dans la littérature aujourd’hui concernant la consommation de suppléments d’oméga-3, à moins de confirmations modérées.
- Prévention des tumeurs : Certaines études suggèrent un effet protecteur modéré sur les tumeurs du sein et le cancer du côlon-rectal , mais d’autres études seront nécessaires.
- Alzheimer , démences , fonctions cognitives, … : Il n’ya pas d’unanimité parmi les recherches publiées jusqu’à aujourd’hui, mais certains travaux supposent une diminution du risque chez ceux qui suivent un régime riche en oméga 3.
- Dégénérescence maculaire : il s’agit d’un trouble de la vision entraînant une perte progressive de la vue chez les personnes âgées; les études suggèrent un effet protecteur apporté par une alimentation riche en oméga 3, tandis que la prise de suppléments à la suite du diagnostic ne ralentit pas sa progression.
- Polyarthrite rhumatoïde : Certaines études ont montré que la prise de suppléments contenant des acides gras polyinsaturés de la série des acides gras oméga 3, lorsqu’elle était associée à des traitements classiques, permettait de mieux contrôler la maladie.
En outre, bien qu’ils soient parfois annoncés à ces fins, selon le NHS English, rien ne prouve à l’appui de l’exigence dans les cas suivants:
- maladie du foie gras ,
- troubles du sommeil chez les enfants et / ou les personnes atteintes d’ autisme ,
- sclérose en plaques .
Une revue récente des études dans la littérature (réalisée par le réseau de chercheurs indépendants Cochrane) a également mis en évidence de nouveaux doutes quant à la qualité des travaux publiés à ce jour, soulignant dans les conclusions que la prise en compte des données collectées à rigoureux ne soutiennent pas la prescription de suppléments d’oméga-3. L’intégration en elle-même ne montre pas d’impact significatif sur le risque de décès du patient traité.
Il ressort de ce survol bref et incomplet qu’il existe peu de certitudes et d’hypothèses nombreuses, mais on peut dire sans crainte de contradiction que
Prendre des suppléments d’oméga-3 ne garantit pas les mêmes avantages qu’un régime riche en aliments contenant naturellement ces graisses précieuses et n’est pas recommandépour la population en général.
dosage
Adultes (plus de 18 ans)
L’ American Heart Association recommande aux adultes en bonne santé de manger du poisson au moins deux fois par semaine , en particulier des poissons bleus (sardines, anchois, maquereaux, …). Même les sources de plantes ALA, telles que le tofu et les noix, sont recommandées. L’Organisation mondiale de la santé recommande une dose quotidienne d’EPA et de DHA d’environ 0,3 à 0,5 gramme et une dose d’ALA de 0,8 à 1,1 gramme.
Il est important de ne pas prendre plus de 3 g d’oméga-3 par jour dans les suppléments sans surveillance médicale, en raison du risque de saignement.
- En cas de maladie coronarienne, le médecin prescrit généralement des compléments à raison de 1 g par jour et les effets se manifestent dans les 2-3 semaines suivant le début du complément.
- En cas d’hypertriglycéridémie, les doses peuvent également être augmentées, mais toujours sous contrôle médical.
Enfants et adolescents
Certains types de lait en poudre contiennent des acides gras oméga-3, mais les informations sur les dosages efficaces restent flous. La consommation de poisson frais n’est pas recommandée pour les nourrissons, en raison du risque de contamination de l’environnement. Les gélules contenant de l’huile de poisson ne doivent pas être utilisées chez les enfants sauf sous surveillance médicale stricte.
Sources de nourriture
La source de nourriture la plus largement disponible en EPA et DHA est le poisson bleu, comme:
- saumon,
- hareng,
- maquereau,
- anchois,
- ménades,
- sardines,
- mollusques et crustacés.
Les huiles obtenues à partir de ces poissons ont une teneur élevée en oméga-3 et nous rappelons également le thon, dont les quantités sont un peu moins importantes.
Les consommateurs de poisson doivent être conscients de la présence potentielle de métaux lourds liposolubles et de polluants tels que le mercure, dont on sait qu’ils s’accumulent tout au long de la chaîne alimentaire (il convient donc de privilégier les poissons de petite taille, tels que les sardines, qui se trouvent à la base de la chaîne). ), mais la communauté scientifique croit généralement que consommer au moins deux portions de poisson par semaine est une habitude au rapport bénéfice / risque nettement favorable, en veillant particulièrement à varier les espèces consommées, en privilégiant:
- saumon,
- maquereau,
- hareng,
- la truite,
- sardines,
- thon blanc
et réduire à une consommation occasionnelle:
- requin,
- espadon,
- vrai maquereau,
- thon obèse,
- marlin.
Même les œufs contiennent de bonnes quantités d’oméga 3, mais il est également possible d’identifier de bonnes sources dans le monde végétal, telles que:
- noix (noix, amandes),
- graines (chia, tournesol, lin, chanvre),
- avocat,
- riz rouge,
- épinards.
interactions
Interactions médicamenteuses
- Ils peuvent augmenter le risque de saignement s’ils sont pris avec des médicaments ayant le même effet, tels que l’ aspirine , des anticoagulants (tels que la warfarine et l’héparine), des antiplaquettaires et des anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que l’ ibuprofène ou le naproxène. .
- Ils peuvent affecter la glycémie , il faut donc être prudent chez les patients diabétiques . Ceux qui prennent des médicaments antidiabétiques ou de l’insuline doivent être suivis par le diabétologue ou le pharmacien, qui examinera la possibilité d’ajuster la posologie des médicaments et de l’oméga-3.
- Ils peuvent réduire la pression . Ceux qui prennent des médicaments pour faire baisser la pression doivent les utiliser en vérifiant périodiquement les valeurs de pression artérielle.
- Ils peuvent également interagir avec de nombreux autres types de médicaments, par exemple avec des médicaments agissant sur le système immunitaire et des antiarythmiques. C’est précisément pour cette raison que nous recommandons de toujours demander conseil au pharmacien ou au médecin avant de les prendre.
Interactions avec des plantes médicinales et d’autres suppléments
Les oméga-3 peuvent augmenter le risque de saignement. Par conséquent, ils ne doivent pas être pris avec d’autres suppléments ou plantes médicinales qui ont le même effet que le Ginkgo biloba et l’ail.
dangers
Prendre des suppléments peut causer des effets secondaires fades et typiquement gastro-intestinaux, tels que
- gonflement ,
- brûlures d’estomac
- ou la diarrhée .
Si pris à des doses excessives, l’oméga 3 peut devenir dangereux parce que, par exemple,
- augmenter le risque de saignement,
- augmenter le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol),
- causer des problèmes dans le contrôle de la glycémie
- et peut donner à ceux qui les prennent une odeur caractéristique de poisson.
Certaines études suggèrent que les patients transplantés cardiaques recevant ce supplément pourraient également provoquer des battements de cœuranormaux .
Le risque éventuel lié à l’ingestion de suppléments d’oméga-3 par les sujets allergiques au poisson n’est pas tout à fait clair.
Nous rappelons enfin le problème du mercure contenu dans certains poissons particulièrement riches en oméga 3, tels que l’espadon, le maquereau et certains types de thon.