Les acides gras oméga-3 peuvent abaisser votre taux de cholestérol et de triglycérides. Vous pouvez les intégrer à votre alimentation en consommant de l’huile de poisson, certains types de poisson, des noix ou en prenant des suppléments contenant uniquement ces oméga-3.
Considérés comme des «graisses saines», les acides gras oméga-3 peuvent également apporter d’autres bienfaits pour la santé du cœur et même prévenir les maladies cardiovasculaires.
Quels sont les différents acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 sont des types d’acides gras polyinsaturés présents dans les poissons gras, les sources à base de plantes et certains suppléments. Parmi ces acides gras l’on trouve :
- ALA (acide alpha-linolénique)
- DHA (acide docosahexaénoïque)
- EPA (acide eicosapentaénoïque)
L’ALA est disponible en supplément alimentaire, mais peut également être trouvé dans plusieurs aliments végétaux, y compris les graines (en particulier les graines de chia et les graines de lin), le soja et les noix.
L’EPA et le DHA se trouvent couramment dans les aliments suivants :
- Poisson gras, y compris anchois, saumon, thon, flétan, hareng et sardines.
- Noix et amandes.
- Suppléments, y compris l’huile de poisson, l’huile de foie de morue et l’huile de krill. Ces huiles contiennent généralement des quantités variables d’EPA et de DHA.
Les trois types d’acides gras oméga-3 sont appelés «acides gras sains», car ils ne semblent pas favoriser l’athérosclérose (connue pour provoquer des maladies cardiaques). Cependant, les études ont principalement porté vers l’effet du DHA et de l’EPA sur la réduction des lipides et le risque réduit de maladies cardiovasculaires. L’ALA continue d’être étudiée mais pourrait s’avérer être moins efficace.
Comment les oméga-3 affectent-ils les lipides (graisses) ?
Le DHA et l’EPA ont été principalement étudiés en examinant l’effet des acides gras oméga-3 sur les taux de lipides. Les doses habituelles d’EPA et de DHA utilisées dans ces études variaient de 250/500 mg à 5 grammes par jour. Cependant, il n’y a pas de dose quotidienne recommandée pour les deux.
Les suppléments peuvent être utilisés pour apporter plus d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation et vous aider à atteindre le montant souhaité. Dans l’ensemble, les acides gras oméga-3 semblent avoir un impact positif sur les taux de lipides.
Les acides gras oméga-3 ont un effet notable sur les taux de triglycérides :
- Une étude a montré que l’ingestion de 900 mg d’acides gras oméga-3 chaque jour entraînait une diminution de 4% du taux de triglycérides après environ six mois.
- La dose d’oméga-3 la plus efficace utilisée dans la plupart des études était comprise entre 2 et 4 grammes. Cela a entraîné une chute des triglycérides de 25 à 45%.
- L’efficacité des acides gras oméga-3 sur les triglycérides semble dépendre de la dose. Cela signifie que plus les acides gras oméga-3 sont ingérés, plus votre taux de triglycérides sera bas.
- Les acides gras oméga-3 semblent affecter les triglycérides récemment ingérés et fonctionnent mieux lorsqu’on suit un régime alimentaire sain.
- Les individus ayant des taux de triglycérides extrêmement élevés (supérieurs à 500 mg / dL) semblent tirer le meilleur parti de la supplémentation en acides gras oméga-3.
Bien que les produits contenant de l’EPA et du DHA puissent abaisser les taux de triglycérides, ils peuvent également affecter d’autres parties de votre profil lipidique.
- Les acides gras oméga-3 peuvent légèrement augmenter votre cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Ce changement est toutefois modeste et va de 3 à 10%.
- Les acides gras oméga-3 (malgré l’augmentation de votre LDL) augmentent également la taille de votre LDL. De plus petites particules de LDL peuvent augmenter votre risque de développer l’athérosclérose, alors que de plus grosses particules de LDL sont considérées comme bénéfiques pour la santé de votre cœur.
- La prise d’acides gras oméga-3 semble également augmenter légèrement les taux de HDL (bon cholestérol).
Les omega-3 ont aussi d'autres bienfaits pour le cœur
En plus d’avoir un effet favorable sur votre profil lipidique, les acides gras oméga-3 ont également un impact positif sur d’autres aspects de votre santé cardiaque :
- Les acides gras oméga-3 semblent aider votre cœur à battre à un rythme normal. Ceci est important pour les patients présentant un risque de crise cardiaque, les arythmies étant la principale cause de décès d’origine cardiaque dans les pays développés.
- Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la fonction des vaisseaux sanguins.
- Des études ont montré que les acides gras oméga-3 pouvaient abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque.
- Les acides gras oméga-3 à doses élevées peuvent réduire l’inflammation.
- Des études ont montré par le passé que les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires consommant de l’huile de poisson pouvaient avoir un risque réduit de mort subite et de décès par maladie cardiovasculaire.
Apport quotidien
Les acides gras oméga-3 sont disponibles dans une variété d’aliments et de suppléments, y compris l’huile de poisson. Des études ont montré que le DHA et l’EPA présents dans l’huile de poisson peuvent apporter de nombreux bienfaits à l’organisme comme par exemple la diminution du risque de maladies cardiovasculaires.
Certains nutritionnistes recommandent de consommer une à deux portions de poisson gras par semaine.
Si vous aimez manger du poisson, un supplément d’huile de poisson contenant environ un gramme d’acides gras oméga-3 peut être envisagé. Cependant, vous ne devez pas augmenter davantage votre dose sans consulter votre médecin. Des doses élevées d’acides gras oméga-3, supérieures à 3 grammes par jour, peuvent affecter le taux de plaquettes dans le sang et causer des saignements ou des bleus plus facilement.
Conclusion
Les preuves démontrent qu’incorporer des acides gras oméga-3 dans votre alimentation peut avoir un impact positif sur votre taux de cholestérol. La meilleure source est le poisson frais et les autres aliments qui contiennent naturellement ces graisses saines. Si vous choisissez d’ajouter un supplément il est alors préférable de demander conseil à votre médecin.