Les 12 meilleurs aliments riches en vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment essentiel que votre corps ne peut fabriquer lui-même. Vous devez donc l’obtenir grâce à votre alimentation ou à des suppléments.

Les végétariens, les femmes enceintes ou allaitantes et les autres personnes présentant un risque élevé de carence peuvent vouloir suivre de près leur régime alimentaire pour s’assurer qu’elles en consomment suffisamment.

Cet article répertorie 12 aliments qui sont connus pour être particulièrement riches en vitamine B12.

Qu'est-ce que la vitamine B12 ?

Cette vitamine hydrosoluble remplit de nombreuses fonctions essentielles dans votre corps.

Elle est notamment essentielle pour la santé de vos nerfs, pour la production d’ADN et de globules rouges, ainsi que pour le fonctionnement normal du cerveau.

L’apport quotidien recommandé est d’environ 2,4 µg mais reste légèrement plus élevé chez les femmes enceintes ou allaitantes.

Votre corps stocke l’excès de vitamine B12 dans le foie. Par conséquent, si vous en consommez plus que l’apport quotidien recommandé, votre corps la conservera pour une utilisation ultérieure.

La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale, en particulier la viande et les produits laitiers. Heureusement pour les végétariens, les aliments enrichis peuvent également constituer de bonnes sources de cette vitamine.

1 - Le foie et le rein d'animaux

Le foie et les reins, surtout ceux de l’agneau, sont riches en vitamine B12.

Une portion de foie d’agneau de 100 grammes fournit environ 1 500% de l’apport journalier recommandé pour la vitamine B12.

Le foie d’agneau est également très riche en cuivre, en sélénium et en vitamines A et B2.

Le foie de bœuf ou de veau contiennent environ 990% du l’apport journalier recommandé pour 100 grammes.

Les rognons d’agneau, de veau et de bœuf sont également riches en vitamine B12, fournissant environ 1 300% de l’apport journalier recommandé pour 100 grammes. Ils en fournissent également plus de 100% pour la vitamine B2 et le sélénium.

2 - Palourdes

Les palourdes sont de petits mollusques riches en nutriments.

Elles sont une source de protéines maigre et contiennent de très fortes concentrations de vitamine B12. Vous pouvez obtenir plus de 3 300% de l’apport journalier recommandé avec seulement 20 petites palourdes.

Les palourdes, en particulier les palourdes entières, apportent également de grandes quantités de fer, avec près de 300% de l’apport journalier recommandé dans 20 petites palourdes.

Les palourdes se sont également révélées être une bonne source d’antioxydants.

Fait intéressant, le bouillon de palourdes est également riche en vitamine B12. Il a été démontré que le bouillon en conserve fournit de 2,7 à 14,1 mcg de vitamine B12 par 100 grammes.

3 - Sardines

Les sardines sont de petits poissons à la chair tendre. Ils sont généralement vendus en conserve dans de l’eau, de l’huile ou avec des sauces, bien que vous puissiez aussi les acheter frais.

Les sardines sont très saines car elles contiennent pratiquement tous les éléments nutritifs en bonne quantité.

Une portion d’une tasse (150 grammes) de sardines égouttées fournit plus du double de l’apport journalier recommandé pour la vitamine B12.

De plus, les sardines sont une excellente source d’acides gras oméga-3, qui ont de nombreux avantages pour la santé, notamment sur la réduction de l’inflammation et la préservation du coeur.

4 - Boeuf

Le boeuf est une excellente source de vitamine B12.

Un steak haché (150 à 200 grammes) fournit près de 200% de l’apport journalier recommandé pour la vitamine B12.

En outre, la même quantité de steak contient des quantités raisonnables de vitamines B2, B3 et B6, ainsi que plus de 100% des apports journaliers recommandés pour le sélénium et le zinc.

Si vous recherchez des concentrations plus élevées de vitamine B12, il est recommandé de choisir des morceaux de viande faibles en gras. Il est également préférable de les griller ou de les rôtir au lieu de les faire frire. Cela aide à mieux conserver la vitamine B12 lors de la cuisson.

5 - Céréales enrichies

Cette source de vitamine B12 pourrait bien correspondre aux végétariens et végétaliens, car elle est fabriquée synthétiquement et ne provient pas de sources animales.

Bien que cela ne soit généralement pas recommandé dans le cadre d’une alimentation saine, les céréales enrichies peuvent constituer une bonne source de vitamines B, en particulier de vitamine B12. L’enrichissement des aliments consiste à ajouter des nutriments qui ne sont pas à l’origine dans les aliments.

Des études montrent que la consommation quotidienne de céréales enrichies contribue à augmenter les concentrations de vitamine B12.

Si vous choisissez d’utiliser des céréales enrichies pour augmenter votre apport en vitamine B12, veillez à choisir une marque peu sucrée et riche en fibres ou en grains entiers.

6 - Thon

Le thon est un poisson couramment consommé et une excellente source de nutriments, notamment de protéines, de vitamines et de minéraux.

Le thon contient de fortes concentrations de vitamine B12, en particulier dans les muscles situés juste sous la peau.

Une portion de thon frais de 100 grammes contient près de 160% de l’apport journalier recommandé pour la vitamine.

Cette même portion contient également une bonne quantité de protéines maigres, de phosphore, de sélénium et de vitamines A et B3.

Le thon en conserve contient également une quantité décente de vitamine B12.

7 - Levure alimentaire enrichie

La levure alimentaire est une bonne source végétale de protéines, de vitamines et de minéraux.

C’est une espèce de levure spécialement développée pour être utilisée comme aliment, pas comme levain dans le pain et la bière.

La vitamine B12 n’est pas naturellement présente dans les levures alimentaires. Cependant, elles sont généralement enrichies, ce qui en font une excellente source de vitamine B12.

Comme pour les céréales enrichies, la vitamine B12 de la levure alimentaire est adaptée aux végétaliens, car elle est synthétiquement préparée.

Deux cuillères à soupe (16 grammes) de levure alimentaire contiennent jusqu’à 130% de l’apport journalier recommandé pour la vitamine B12.

Une étude a expérimenté l’ajout de la levure alimentaire au régime alimentaire des végétaliens et a révélé une augmentation du taux de vitamine B12 dans le sang et une réduction des marqueurs sanguins de la carence en vitamine B12.

8 - Truite

La truite arc-en-ciel est considérée comme l’un des poissons les plus sains qui soient.

Cette espèce d’eau douce est une excellente source de protéines, de graisses saines et de vitamines B.

Une portion de 100 grammes de filet de truite offre environ 125% de l’apport journalier recommandé pour la vitamine B12 et plus de 1 300 mg d’acides gras oméga-3.

La truite est également une excellente source de minéraux tels que le manganèse, le phosphore et le sélénium.

9 - Saumon

Le saumon est connu pour avoir l’une des plus fortes concentrations d’acides gras oméga-3. Cependant, c’est aussi une excellente source de vitamines B.

Un demi-filet (178 grammes) de saumon cuit peut contenir plus de 80% de l’apport journalier recommandé pour la vitamine B12.

La même portion fournit également une importante quantité (4 023 mg) d’acides gras oméga-3.

Outre sa teneur élevée en matières grasses, le saumon offre une grande quantité de protéines, avec environ 40 grammes dans un demi-filet (178 grammes).

10 - Lait sans lactose

Le lait sans lactose est populaire parmi ceux qui veulent un substitut végétal nutritif au lait de laiterie .

Bien que les laits de soja, d’amande et de riz ne soient pas naturellement riches en vitamine B12, ils sont généralement enrichis, ce qui en fait une excellente source de cette vitamine.

Le lait de soja, par exemple, peut fournir jusqu’à 45% de l’apport journalier pour la vitamine B12 dans une tasse (240 ml).

Pour cette raison, les laits non laitiers enrichis pourraient être une excellente option pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en vitamine B12 et éviter les carences.

À l’instar de la vitamine B12 dans d’autres sources enrichies, la vitamine B12 dans le lait enrichi est synthétiquement fabriquée, elle est donc adaptée aux végétaliens.

11 - Lait et produits laitiers

Le lait et les produits laitiers tels que le yaourt et le fromage sont d’excellentes sources de protéines et de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine B12.

Une tasse (240 ml) de lait entier fournit 18% de l’apport journalier recommandé pour la vitamine B12.

Le yaourt nature entier peut aussi être une source décente.

Fait intéressant, des études ont montré que le corps absorbe mieux la vitamine B12 du lait et des produits laitiers que celle contenue dans le bœuf, le poisson ou dans les œufs.

12 - Les oeufs

Les œufs sont une excellente source de protéines complètes et de vitamines B, notamment B2 et B12.

Deux gros œufs (100 grammes) fournissent environ 22% de l’apport journalier recommandé pour la vitamine B12, et plus de 28% pour la vitamine B2.

Des recherches ont montré que les jaunes d’œufs avaient des taux de vitamine B12 supérieurs à ceux des blancs d’œufs et que la vitamine B12 contenue dans les jaunes d’œufs était plus facile à absorber. Par conséquent, il est recommandé de manger des œufs entiers.

En plus d’obtenir une bonne dose de vitamine B12, vous bénéficierez aussi d’une quantité saine de vitamine D. Les œufs sont l’un des rares aliments qui en contiennent naturellement, avec 9% de l’apport journalier recommandé pour deux gros œufs.

Conclusion

La vitamine B12 est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions essentielles.

On peut la trouver en grande quantité dans les produits d’origine animale, les aliments enrichis et les compléments alimentaires. Le foie, le bœuf, les sardines, les palourdes et les produits laitiers figurent parmi les sources les plus riches.

Que vous souhaitiez augmenter vos réserves de vitamines ou prévenir une carence, la consommation de ces aliments pourrait améliorer considérablement votre santé.

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