Lait : Calories, glucides et bienfaits pour la santé

Vous avez entendu dire que le lait fait du bien au corps. Mais vous pouvez vous demander quel type de lait convient le mieux à votre alimentation saine et quel type de lait devriez-vous boire si vous essayez d’ atteindre ou de maintenir un poids santé ? Découvrez comment tirer parti des avantages du lait pour la santé.

Apports nutritionnels

2% de lait faible en gras Valeur nutritive
Taille de portion 1 tasse
Par portion% Valeur quotidienne*
Calories 122 
Calories de graisse 45 
Total Fat 5g8%
Graisse Saturée 3g15%
Graisse polyinsaturée 0g 
Gras monoinsaturés 1g 
Cholestérol 20 mg7%
Sodium 115 mg5%
Potassium 140.16mg4%
Glucides 12g4%
Fibre Alimentaire 0g0%
Sucres 11g 
Protéine 8g 
Vitamine A 1% · Vitamine C 0%
Calcium 29% · Fer 0%
* Basé sur un régime de 2000 calories
 

Le nombre de calories dans le lait dépend du type de lait que vous choisissez de boire et de la quantité que vous consommez. Le lait faible en gras (2%) est l’une des variétés de lait de vache les plus populaires. Il fournit moins de matières grasses que le lait entier mais a un goût et une texture plus crémeux que le lait écrémé.

Glucides dans le lait

Le sucre lactose fournit tous les glucides contenus dans le lait. Ce sont des données nutritionnelles pour différentes variétés de lait, basées sur les données de l’USDA. Les connaître peut vous aider à mieux choisir le lait qui vous convient le mieux .

  • Une tasse de lait écrémé fournit 83 calories, 8 grammes de protéines, 12 grammes de glucides, 12 grammes de sucre et 0 gramme de matière grasse.
  • Une tasse de lait à 1% fournit 102 calories, 8 grammes de protéines, 12 grammes de glucides, 13 grammes de sucre, 2 grammes de gras saturés et 2 grammes de gras.
  • Une tasse de lait entier contient 149 calories, 8 grammes de protéines, 12 grammes de glucides, 12 grammes de sucre, 8 grammes de graisse totale et 5 grammes de graisse saturée.
 
  • Une tasse et demie fournit 315 calories, 7 grammes de protéines, 10 grammes de glucides, 10 grammes de sucre, 17 grammes de gras saturés et 28 grammes de gras total. Gardez toutefois à l’esprit qu’une seule portion de moitié et demi ne représente qu’une cuillère à soupe qui ne contient que 20 calories.
  • Une tasse de crème épaisse fournit 821 calories, 5 grammes de protéines, 7 grammes de glucides, 7 grammes de sucre, 55 grammes de graisses saturées et 88 grammes de matières grasses totales. Une seule portion de crème épaisse ne représente qu’une cuillère à soupe et fournit 51 calories.
 
  • Une tasse de babeurre fournit 11,7 grammes de glucides.
  • Une tasse de lait évaporé (en conserve) fournit 25,3 grammes de glucides.
  • Une tasse de lait évaporé sans matières grasses fournit 29 grammes de glucides.
  • Une tasse de lait concentré sucré fournit 166 grammes de glucides.

Certains produits laitiers apportent également des sucres ajoutés. Si vous essayez de réduire les sucres ajoutés, limitez votre consommation de ces produits laitiers sucrés, notamment le lait au chocolat, le lait aromatisé à la fraise ou le lait glacé, qui contiennent entre 10 et 18 grammes de sucre ajouté par portion.

Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez choisir l’une des nombreuses variétés de lait sans lactose. Il y a beaucoup de choix à considérer. Notez que de nombreux substituts sont sucrés avec d’autres formes de sucre, à moins que vous ne recherchiez des variétés non sucrées.

  • Une tasse de lait sans lactose (2 pour cent pauvre en graisse) fournit 122 calories, 8 grammes de protéines, 12 grammes de glucides, 12 grammes de sucre, 3 grammes de graisses saturées et 5 grammes de matières grasses totales.
  • Une tasse de lait de soja fournit 108 calories, 6 grammes de protéines, 12 grammes de glucides, 9 grammes de sucre, 1 gramme de graisse saturée et 4 grammes de graisse totale. Le lait d’amande non sucré ne peut contenir que 2 à 5 grammes de glucides.
 
  • Une tasse de lait d’amande apporte 93 calories, 1 gramme de protéines, 16 grammes de glucides, 15 grammes de sucre, 0 gramme de graisses saturées et 3 grammes de matières grasses totales. Le lait d’amande non sucré ne peut contenir que 2 à 3 grammes de glucides.
  • Une tasse de lait de coco (en conserve) fournit 552 calories, 5 grammes de protéines, 13 grammes de glucides, 8 grammes de sucre, 51 grammes de graisses saturées et 57 grammes de matières grasses totales.
  • Une tasse de lait de riz fournit 112 calories, 0,7 gramme de protéines, 22 grammes de glucides, 13 grammes de sucre, 0 gramme de graisses saturées et 2,3 grammes de matières grasses totales.

Graisses dans le lait

Le lait est commercialisé en fonction de sa teneur en matières grasses, ce qui facilite le choix entre différents pourcentages.

Dans le cadre du  programme ChooseMyPlate , le département de l’Agriculture des États-Unis d’Amérique (USDA) vous recommande de choisir des produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses afin de minimiser votre   consommation de graisses saturées . Plus de la moitié des matières grasses du lait sont des graisses saturées. Un quart des graisses sont des acides gras monoinsaturés et une quantité mineure des acides gras polyinsaturés. Il y a 183 milligrammes d’acides gras oméga-3 par tasse de lait entier et 293 milligrammes d’acides gras oméga-6. Le lait entier contient également 24 milligrammes de cholestérol par tasse.

Protéine dans le lait

Le lait est une bonne source de protéines, avec 8 grammes par tasse. Les protéines de lait contiennent les neuf acides aminés essentiels dont les humains ont besoin. Le lait entier contient 82% de protéines de caséine et 18% de protéines de lactosérum. Celles-ci se séparent lorsque le lait coagule, comme c’est le cas pour la fabrication du fromage. Ces isolats de protéines sont utilisés dans de nombreux autres produits alimentaires.

Oligo-éléments dans le lait

Le lait est une très bonne source de calcium, de phosphore, de vitamine D, de riboflavine et de vitamine B12. C’est aussi une bonne source de sélénium, de potassium, d’acide pantothénique, de thiamine et de zinc.

Bienfaits pour la santé

L’USDA vous recommande d’ inclure les produits laitiers dans votre alimentation . Les produits laitiers aident à augmenter votre apport en calcium, en protéines et en vitamine D pour des os et des muscles forts. Ils notent que l’inclusion des produits laitiers dans votre alimentation est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 et à une baisse de la pression artérielle chez les adultes. Le groupe des produits laitiers comprend les produits à base de lait de consommation et les produits à base de lait, tels que les yaourts. Ils vous recommandent également de choisir des produits laitiers sans sucres ajoutés ni édulcorants et moins riches en matières grasses.

Recettes et conseils de préparation

Le lait est un aliment périssable. Vous ne devez acheter que la quantité de lait que vous utiliserez dans un court laps de temps. Avant d’acheter du lait, vérifiez la date de vente du récipient pour vous assurer qu’elle n’est pas déjà passée. Gardez-le au réfrigérateur entre 38 et 40 degrés. Tant que ça sent bon, il est généralement toujours sûr de le consommer.

Le lait peut être consommé seul ou ajouté à des boissons chaudes et froides telles que du café, du thé, du cacao et des smoothies. Le lait est souvent utilisé comme base pour la sauce ou les sauces. Vous pouvez également faire votre propre yaourt à partir de lait.

Essayez ces façons de savourer le lait:

  • Cardamome Cacao Chaud
  • Bol à smoothies anti-inflammatoire cerise et baies
  • Smoothie Banana Date

Lorsque vous utilisez du lait dans la cuisine, vous pouvez prendre des mesures pour l’empêcher de cailler. Le lait doit être réchauffé avant d’être ajouté à un liquide chaud. La sauce doit être mijotée et ne doit pas bouillir. Vous pouvez stabiliser l’émulsion de lait avec un amidon tel que la farine ou la fécule de maïs. Vous devez également éviter d’ajouter des acides forts à une émulsion de lait, tels que du vin, des tomates ou du jus de citron.

Allergies et Interactions

L’allergie au lait est très courante chez les enfants et les adultes. Il affecte environ 3% de tous les enfants, nombre d’entre eux dépassant l’âge adulte. Les composants spécifiques du lait qui déclenchent des allergies comprennent les lactoglobulines présentes dans le lactosérum et les composants présents dans la caséine. Une allergie au lait peut provoquer une grande variété de symptômes, notamment des réactions cutanées, des malaises gastro-intestinaux, des problèmes de voies respiratoires et même des réactions graves telles que l’anaphylaxie.

De nombreuses personnes souffrent d’intolérance au lactose car elles n’ont pas d’enzyme pour décomposer le sucre de lactose dans le lait. Ils peuvent avoir des gaz, des ballonnements, des crampes intestinales et de la diarrhée quand ils ont du lait.

Votre médecin ou votre pharmacien vous recommandera peut-être d’éviter de prendre certains médicaments avec du lait car le calcium pourrait nuire à son absorption. L’antibiotique tétracycline en est un exemple.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *