La caféine est une substance puissante qui peut améliorer les performances physiques et mentales.
Peu de caféine suffit à considérablement améliorer la performance physique, la concentration et la combustion des graisses ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
La caféine est présente dans de nombreux aliments et boissons, et plus de 90% de la population américaine – et sans doute autant pour la population occidentale dans son ensemble – en consomme régulièrement ( 5 ).
Cet article explique les avantages de la caféine pour la performance physique.
Comment fonctionne la caféine
La caféine est rapidement absorbée dans le sang et les concentrations sanguines atteignent leur maximum après 90 à 100 minutes. Les niveaux de caféine restent élevés pendant 3 à 4 heures, puis commencent à baisser ( 6 , 7 ).
Contrairement à la plupart des substances et des suppléments alimentaires, la caféine peut affecter les cellules de tout le corps, y compris les cellules musculaires et le cerveau ( 6 ).
Pour cette raison, les effets de la caféine sur le corps sont très variés. Ces effets concernent :
- Le système nerveux : la caféine active les zones du cerveau et du système nerveux pour améliorer la concentration et l’énergie, tout en réduisant la fatigue ( 6 , 8 ).
- Hormones : l’épinéphrine (adrénaline) est l’hormone responsable du stress et de la réactivité, ce qui peut augmenter les performances physiques ( 3 ).
- Brûlure des graisses : La caféine peut augmenter la capacité du corps à brûler les graisses via la lipolyse ou la dégradation des graisses en cellules adipeuses ( 3 ).
- Endorphines : les β-endorphines peuvent augmenter le sentiment de bien-être que les sportifs éprouvent souvent après un entraînement ( 9 , 10 ).
- Muscles : la caféine peut avoir un impact sur le cortex moteur, une partie du cerveau qui signale l’activation musculaire ( 11 ).
- Température corporelle : Il a été démontré que la caféine augmente la thermogenèse, ou production de chaleur, ce qui vous aide à brûler plus de calories ( 12 ).
- Glycogène : La caféine peut également économiser des réserves de glucides musculaires , principalement en raison d’une augmentation de la combustion de graisse. Cela peut améliorer les performances d’endurance ( 13 ).
La caféine finit par se décomposer dans le foie ( 6 ).
Caféine et performance d'endurance
La caféine est un complément indispensable à de nombreux athlètes.
En raison de ses effets positifs sur la performance physique, certaines organisations (telles que la NCAA aux états-unis) ont même commencé à l’interdire à fortes doses.
Une étude a révélé que 4,45 mg de caféine par kg, soit environ 400 mg au total de caféine augmentait l’endurance des athlètes. Dans cette étude qui les comparait à un groupe placebo, ils ont été en mesure de courir 2 à 3,2 km de plus ( 14 ).
Dans une étude sur les cyclistes, la caféine s’est révélée plus efficace que la consommation de glucides ou d’eau. Leur capacité physique a augmenté de 7,4%, contre 5,2% dans le groupe des glucides ( 15 ).
Une autre étude combinait caféine et glucides, ce qui a amélioré les performances de 9% par rapport à l’eau seule et de 4,6% par rapport aux glucides seuls ( 16 ).
D’autres recherches ont testé le café, en raison de ses niveaux naturellement élevés en caféine.
Sur un parcours de 1 500 mètres, les buveurs de café réguliers ont été 4,2 secondes plus rapides que ceux qui boivent du décaféiné. Une autre étude a révélé que le café contribuait à réduire la perception de l’effort, permettant ainsi aux athlètes de fournir des efforts plus intenses ( 17 , 18 ).
Caféine et exercice de haute intensité
Les preuves concernant les effets de la caféine sur les exercices de haute intensité sont mitigées.
La caféine a des avantages impressionnants pour les athlètes entraînés, mais semble avoir moins d’avantages pour les débutants ou ceux qui ne sont pas entraînés.
Deux études d’hommes pratiquant des sprints à vélo à des fins récréatives n’ont révélé aucune différence entre les effets de la caféine et de l’eau ( 19 , 20 ).
Toutefois, chez les athlètes de compétition, un sprint similaire a associé la caféine à une amélioration significative de leur performance ( 21 ).
Une autre étude a examiné les effets de la caféine sur des nageurs entraînés et non entraînés. Là encore, il y a eu une amélioration positive dans le groupe entraîné, mais aucun avantage n’a été observé chez les nageurs non entraînés ( 22 ).
Dans les sports d’équipe, les suppléments de caféine améliorent la précision des passes au rugby, les performances d’aviron sur 500 mètres et de sprint au football ( 23 , 24 , 25 ).
Musculation et caféine
Des recherches sont encore en cours sur l’utilisation de la caféine dans les activités axées sur la force physique, comme la musculation.
Bien que plusieurs études aient révélé un effet positif, les preuves ne sont pas concluantes ( 26 ).
Une étude a montré que la caféine avait un effet positif sur le développé couché, mais aucun effet sur la force du bas du corps ou les sprints cyclistes ( 27 , 28 ).
Une comparaison de 27 études a révélé que la caféine pouvait améliorer la puissance musculaire des jambes jusqu’à 7%, mais n’avait aucun effet sur les groupes musculaires plus petits ( 26 ).
La caféine peut également améliorer l’endurance musculaire, notamment le nombre de répétitions effectuées à un certain poids ( 26 ).
Dans l’ensemble, les recherches actuelles indiquent que la caféine peut être d’avantage bénéfique pour les activités basées sur l’utilisation des grands groupes musculaires, des répétitions ou des circuits.
La caféine et la perte de graisse
La caféine est fréquemment utilisée dans les suppléments censés favoriser la perte de poids.
Les premières recherches ont montré que la caféine avant l’exercice augmente de 30% la libération de graisse stockée ( 1 ).
Une autre étude a révélé que les suppléments de caféine augmentaient considérablement la libération de graisse stockée avant et à la fin d’un entraînement ( 29 ).
La caféine peut également augmenter la quantité de graisse que vous brûlez pendant l’exercice. Elle augmente la production de chaleur et d’épinéphrine, ce qui aide à brûler des calories et des graisses supplémentaires ( 3 , 12 ).
Cependant, il n’y a actuellement aucune preuve que la caféine améliore la perte de poids à long terme.
Comment bien se supplémenter en caféine
Il y a plusieurs choses à garder à l’esprit lors de la supplémentation en caféine.
Si vous consommez déjà du café, des boissons énergisantes, du soda ou du chocolat noir, les avantages des suppléments peuvent être moins bénéfiques. En effet, votre corps a peut-être alors développé une tolérance à la caféine ( 30 ).
La caféine anhydre semble avoir le plus d’avantages pour la performance physique, mais le café est aussi une bonne option. Le café fournit également des antioxydants et divers bienfaits pour la santé ( 13 ).
La dose est souvent basée sur le poids corporel et est fixée environ de 3 à 6 mg par kg. Cela correspond à environ 200 à 400 mg pour la plupart des gens, bien que certaines études utilisent jusqu’à 600 à 900 mg ( 31 ).
Commencez lentement, à 150-200 mg, pour évaluer votre tolérance. Augmentez ensuite la dose à 400 voire 600 mg, afin de maintenir un bénéfice de performance.
Si vous souhaitez utiliser la caféine pour vos performances sportives, vous devez également la conserver pour les événements importants, afin de maintenir la sensibilité à ses effets.
Pour des performances optimales, prenez-en environ 60 minutes avant une course ou un événement. Cependant, assurez-vous de tester d’abord ses effets si vous n’êtes pas habitué à prendre de la caféine.
Effets secondaires de la caféine
À une dose raisonnable, la caféine peut présenter de nombreux avantages sans entraîner d’effets secondaires. Cependant, cela peut ne pas convenir à certaines personnes.
Voici quelques effets secondaires fréquents d’ une consommation excessive de caféine :
- Rythme cardiaque augmenté.
- Anxiété.
- Vertiges.
- Insomnie ou perturbation du sommeil.
- Irritabilité.
- Douleur à l’estomac.
Il a été démontré que des doses élevées de 600 mg augmentaient les tremblements et l’agitation, en particulier chez les personnes non habituées à la caféine.
Les personnes sujettes à l’anxiété peuvent aussi vouloir éviter les fortes doses ( 28 ).
De plus, la caféine n’est pas recommandée aux personnes qui prennent certains médicaments, ainsi qu’à celles qui souffrent de problèmes cardiaques ou d’hypertension artérielle ( 6 ).
Le choix du moment peut également être important, car la caféine tard dans la nuit ou le soir peut perturber le sommeil. Essayez d’éviter la consommation de caféine après 16h ou 17h.
Enfin, vous pourriez tomber malade, voire mourir, en cas de surdose de caféine en quantités extrêmement élevées. Ne pas confondre milligrammes avec grammes.
Conclusion
La caféine est l’un des compléments d’exercice les plus efficaces qui soient. Elle est également très bon marché et relativement sûre à utiliser.
Des études ont montré que la caféine pouvait être bénéfique pour l’endurance, les exercices de haute intensité et les sports semblable à la musculation. Cependant, cela semble profiter surtout aux athlètes entraînés.
La dose recommandée varie en fonction du poids, mais elle se situe généralement entre 200 et 400 mg, de 30 à 60 minutes avant un entraînement.
Les suppléments anhydres de caféine semblent être les plus bénéfiques, mais le café ordinaire est également une bonne option.