La protéine est un nutriment dont votre corps a besoin pour se développer et réparer les cellules. Cela peut aussi être une source d’énergie, surtout si vous ne mangez pas suffisamment de glucides.
Votre corps a besoin de protéines chaque jour et vous aurez peut-être besoin de plus de protéines que d’habitude lors des poussées de croissance (en particulier chez les enfants et les adolescents), pendant la grossesse et l’allaitement, ou après une maladie.
La plupart des occidentaux consomment plus de protéines que nécessaire mais certaines personnes peuvent ne pas en avoir assez, et si vous êtes végétarien ou végétalien, il y a plus de chances que ce soit votre cas.
La viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers regorgent de protéines, mais de nombreux aliments à base de plantes constituent également une excellente source de protéines. Vous avez juste besoin de planifier votre apport en protéines avec plus d’attention.
La bonne quantité de protéines pour vous
Combien de protéines devriez-vous manger chaque jour ? C’est une bonne question. Les recommandations alimentaires préconisent de manger chaque jour 2 à 3 portions d’aliment riche en protéine.
Néanmoins, si l’on souhaite mesurer plus précisément vos besoins quotidiens en protéines il faut tenir compte de votre poids, de votre âge et de votre taille. À titre indicatif :
- Les femmes ont besoin de 0,75 gramme par kilogramme (donc si vous pesez 65 kilogrammes, vous avez besoin de 49 grammes de protéines par jour)
- Les hommes ont besoin de 0,84 gramme par kilogramme (donc si vous pesez 75 kilogrammes, vous avez besoin de 63 grammes de protéines par jour).
- Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez plus de 70 ans, vous avez besoin d’environ 1 gramme par kilogramme.
Les besoins en protéines chez les enfants et les adolescents changent au cours de leur croissance.
Toutes les protéines alimentaires ne sont pas identiques
La protéine est composée d’acides aminés. Ces acides aminés sont souvent appelés éléments de base car ces petites unités sont assemblées en différentes séquences et longueurs pour construire différentes protéines. Cela signifie donc que différents aliments contiennent différentes protéines (même s’ils sont tous constitués d’acides aminés).
Il existe 20 acides aminés et neuf d’entre eux sont dits essentiels. C’est parce que votre corps ne peut pas les fabriquer (bien qu’il puisse fabriquer les 11 autres).
Les protéines d’origine animale (viande, volaille, poisson, œufs et produits laitiers) sont appelées protéines «complètes» (protéines idéales ou de haute qualité) car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
De l’autre côté, les protéines végétales (haricots, lentilles, noix et grains entiers) sont considérées comme des protéines «incomplètes». Il leur manque au moins un des acides aminés essentiels. La seule exception à cette règle est le soja, qui est une protéine complète.
Cela signifie que toutes les protéines ne sont pas égales. Et si vous ne mangez pas de viande, de volaille, de poisson, d’œufs ou de produits laitiers, vous devez faire attention à votre apport en protéines pour vous assurer que votre corps reçoit toute la gamme des acides aminés dont il a besoin.
Aliments riches en protéines
Il y a beaucoup d’aliments riches en protéines. Certains d’entre eux vous sont peut-être familiers, mais d’autres peuvent ne pas être aussi évidents :
- viandes maigres : boeuf, agneau, veau, porc, kangourou
- volaille : poulet, dinde, canard, émeu, oie
- poisson et fruits de mer : poisson, crevettes, crabe, homard, moules, huîtres, pétoncles, palourdes
- des œufs
- produits laitiers : lait, yaourts, fromages
- noix (y compris les pâtes de noix) et graines : amandes, pignons de pin, noix, noisettes, noix de cajou, graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol
- légumes et haricots : tous les haricots, lentilles, pois chiches, pois cassés, tofu
Manger plus de protéines dans la journée, naturellement
Si vous cherchez des façons d’ajouter plus de protéines à votre alimentation, voici quelques suggestions :
- Essayez un sandwich au beurre d’arachide. N’oubliez pas d’utiliser du beurre d’arachide naturel (ou toute autre pâte de noix) sans sel ni sucre ajouté.
- Le fromage cottage ou ricotta faible en gras est riche en protéines et peut être utilisé dans les œufs brouillés, la casserole, la purée de pommes de terre ou les pâtes.
- Les noix et les graines sont fantastiques dans les salades, avec des légumes et servies avec du curry. Essayez de griller des pignons de pin ou des amandes effilées et mettez-les dans votre salade verte.
- Les haricots sont excellents dans les soupes, les casseroles et les sauces pour pâtes.
- Le yaourt grec est un aliment riche en protéines que vous pouvez manger à tout heure de la journée. Ajoutez-en un peu à vos céréales préférées dans votre petit-déjeuner, ou servez-le en dessert avec des fruits frais.
- Les œufs sont aussi une option polyvalente et facile.
Shakes protéinés, poudres (whey) et suppléments
Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de protéines, les shakes protéinés, les poudres et les suppléments sont-ils une bonne idée ? À moins d’exercer ou de vous entraîner au niveau d’un athlète, la réponse sera probablement non.
La plupart d’entre nous obtenons plus que suffisamment de protéines dans les aliments que nous mangeons. Et toutes les protéines que nous mangeons en plus de ce dont notre corps a besoin seront soit excrétées de notre corps sous forme de déchets, soit stockées sous forme de graisse. En outre, avoir trop de protéines en plus des besoins de notre corps peut être mauvais pour nos reins.
Le meilleur moyen d’obtenir les protéines dont vous avez besoin est de consommer une grande variété d’aliment riche en protéine dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré. Mais si vous êtes toujours intéressés par l’utilisation de shakes protéinés, de poudres et de suppléments, la meilleure façon de commencer est d’en parler à votre médecin.
Les dangers d'un régime riche en protéines
La plupart des occidentaux consomment plus de protéines que nécessaire. Et il existe certains dangers associés à un régime riche en protéines :
Certains aliments riches en protéines (comme la viande rouge et les produits laitiers riches en matières grasses) peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques, car ils contiennent beaucoup de gras saturés qui augmentent le taux de cholestérol.
On pense également qu’un régime riche en viande rouge – en particulier des viandes de charcuterie telles que jambon, bacon et salami – peut augmenter votre risque de cancer de l’intestin.
Les régimes riches en protéines limitent souvent votre consommation de glucides. Or, si vous réduisez radicalement votre consommation de glucides, votre corps passera dans un état appelé «cétose», ce qui signifie qu’il brûle les graisses pour obtenir de l’énergie plutôt que des glucides.
Bien que cela semble attrayant, cela entraîne souvent des effets secondaires tels que des changements d’humeur, mauvaise haleine, difficultés de concentration et faible taux de sucre dans le sang. Votre corps peut également commencer à convertir des protéines en glucides pour nourrir le cerveau et, à long terme, peut également vous exposer à des risques de maladies telles que des maladies du cœur et des reins.
Une alimentation riche en protéines peut également nuire à votre fonction rénale.