Cholestérol et / ou triglycérides élevés : quel régime suivre ?

Les hyperlipidémies sont des affections diagnostiquées en présence de taux de cholestérol et / ou de triglycérides excessivement élevés dans le sang.

 
 

Les raisons derrière cette condition peuvent être nombreuses, mais nous pouvons faire une première distinction importante entre les causes

  • congénitale , donc indépendante du style de vie,
  • acquis, comme dans la plupart des cas liés à la nutrition et à un mode de vie incorrect et sédentaire.

La situation est traitée par le régime alimentaire et, en cas de besoin, par des médicaments, mais chez de nombreux patients, la seule correction du régime alimentaire est en mesure de réguler le bilan lipidique.

Bien qu’elles soient pratiquement asymptomatiques (sans symptômes apparents), ces altérations sont très risquées: une augmentation du taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang prédispose et provoque des dommages cardiocirculatoires

  • accidents vasculaires cérébraux ,
  • thrombose
  • et crise cardiaque ,

il est donc essentiel de remédier au plus vite et de réguler les valeurs sanguines.

 

Régime

Comme mentionné ci-dessus, le régime alimentaire et l’activité physique parviennent souvent à améliorer la lipidémie, c’est-à-dire le taux de graisses dans le sang, et souvent, il n’est pas nécessaire de bouleverser sa vie, il suffit de suivre un régime alimentaire varié et régulier.

Le premier point à prendre en compte est le poids corporel : en l’ajustant, l’abaissement des valeurs sanguines est pratiquement automatique .

Un régime hypocalorique doit donc être suivi en cas de surcharge pondérale ou d’obésité , sachant qu’une réduction de poids de 10% seulement du poids initial entraîne de nombreux avantages rapides et concrets en termes de circulation et de réduction du risque cardiovasculaire.

La composition en graisses de l’alimentation doit être attendue

  • une majorité de matières grasses d’origine végétale
    • huile d’olive et lin,
    • fruits secs,
    • graines,
  • et une faible quantité de graisses animales, provenant de
    • lait entier et produits laitiers,
    • viandes grasses,
    • charcuteries et charcuteries,
    • oeufs,
    • abats.

L’hypothèse théorique de cette distinction est que les graisses d’origine animale sont généralement des graisses saturées, c’est-à-dire des molécules capables d’augmenter la quantité de cholestérol dans le sang. Une consommation quotidienne d’huile d’olive extra vierge a des effets positifs , même si, évidemment, il n’est pas nécessaire que sa contribution soit exagérée en raison du pouvoir calorique élevé.

Les acides gras oméga-3 , introduits dans le régime principalement par le poisson bleu, appellent un commentaire particulier : ils apportent un grand bénéfice au profil lipidique du corps, il est donc conseillé de consommer du poisson bleu qui représente, avec le saumon, le seul exception relative aux viandes grasses.

Les sucres doivent être complexes, ils proviennent donc principalement des pâtes et du pain (éventuellement complets), car la fourniture fréquente de sucres simples tels que ceux contenus dans les bonbons aggrave la situation.

  • Si le problème est l’hypercholestérolémie ( taux de cholestérol élevé ), il n’est pas nécessaire de modifier la quantité totale de glucides dans le régime par rapport à un régime idéal bien équilibré.
  • si la teneur en triglycérides est élevée , la quantité de sucres ne doit pas dépasser 50% des calories quotidiennes.

Les fibres apportent de grands bénéfices, il est donc conseillé de consommer des fruits et des légumes abondants et quotidiens, en ajoutant peut-être quelques fois par semaine des pâtes ou du pain.

L’apport en protéines ne varie pas de celui recommandé dans un régime bien équilibré, même si la suggestion que je donne est de préférer les protéines d’origine végétale (grains entiers et légumineuses) pour éviter d’exagérer avec les graisses de viande .

Une note importante concerne l’alcool, qui doit être strictement évité en cas de taux élevés de triglycérides.

Enfin, il peut être utile d’établir une liste d’aliments contenant des acides gras oméga-3 faciles à trouver:

  • poisson bleu:
    • hareng,
    • sardines,
    • saumon,
    • maquereau,
  • graines de lin,
  • le soja,
  • noix,
  • huiles:
    • l’huile de lin,
    • huile de soja,
    • huile de noix.

Tous ces aliments ne contiennent pas la même quantité d’oméga-3, ni la même qualité, mais un régime alimentaire varié et sain peut tous trouver une place. Vous avez ainsi la confiance nécessaire pour fabriquer les bonnes quantités quotidiennes de ces acides gras essentiels.

Premiers plats et pain

Les pâtes, le riz et le pain peuvent être considérés comme de bons aliments, surtout lorsqu’ils sont consommés entiers: la quantité de fibres et de protéines qu’elle contient est abondante et aide à gérer le cholestérol.

Le conseil est de consommer des aliments entiers au moins trois ou quatre jours par semaine, de manière à varier le menu du jour tout en prenant des aliments nutritifs. Vous pouvez aussi vous tourner vers quelque chose d’un peu plus recherché en vous concentrant sur:

  • grains d’épeautre ou d’orge,
  • quinoa,
  • le sarrasin,
  • Amarante (cette dernière, malgré sa valeur nutritionnelle similaire à celle des aliments énumérés ci-dessus, doit être utilisée comme condiment, car après la cuisson, elle forme une sorte de gélatine en raison de la petite taille de la fève).

Viande et œufs

Il est préférable d’utiliser des viandes maigres comme la poitrine de poulet ou la dinde et, en général, les viandes blanches.

La viande rouge, la viande en conserve, la charcuterie et les saucisses sont souvent trop grasses pour être considérées comme un bon choix. C’est en particulier le type de graisse qui importe: ces aliments apportent des acides gras saturés, qui sont parmi les causes de l’augmentation des lipides dans le sang. Même différentes coupes d’abats, comme les tripes ou le cerveau, sont riches.

Même les œufs apportent beaucoup de graisses saturées et de cholestérol, en particulier dans le jaune. La consommation quotidienne d’oeufs entiers pourrait entraîner une augmentation des taux sanguins de graisse, mais le seul albumine, composé de protéines, ne présente pas cette limitation.

 

poisson

Le meilleur poisson à préférer en cas d’hyperlipidémie est le poisson bleu, ou poisson de mer capturé, car il est riche en acides gras oméga-3.

Parmi les poissons plus riches, nous nous souvenons:

  • maquereau,
  • saumon,
  • anchois,
  • hareng,

mais en général tout le poisson bleu est acceptable.

Les oméga-3 sont un type d’acides gras qui se sont avérées cruciales pour abaisser les lipides sanguins, par conséquent, ils sont toujours recommandés.

Cependant, il est important de faire attention lors du choix du poisson: si la consommation est fréquente, il convient de choisir un poisson de petite taille (hareng et anchois), car il existe malheureusement un risque de pollution de l’eau: le poisson plus gros peut en fait accumuler des toxines telles que le mercure en les nourrissant. PCB, un événement moins probable chez les petits poissons (un gros poisson mange mille petits poissons en accumulant tout le mercure mangé par sa proie dans son organisme).

Lait et produits laitiers

Le lait est un bon aliment, n’a pas de contre-indication particulière, à condition qu’il soit consommé écrémé ou partiellement écrémé ou que sa teneur en graisse soit réduite de manière industrielle. En fait, même le lait apporte des acides gras saturés. Le choix d’un produit sans graisse n’augmente donc pas la lipidémie. La même chose est vraie pour les produits laitiers.

  • Les fromages vieillis sont très gras, il est donc bon de les considérer comme une exception.
  • Pour les frais, vous pouvez choisir des produits faibles en gras.
  • Même le yaourt doit être pris sans sucre et peut-être avec un peu de graisse.
  • De toute évidence, le beurre devrait être considéré comme une exception.

La margarine est un aliment dérivé souvent de graisses végétales, mais traité industriellement avec un processus appelé estérification. L’objectif est de transformer les acides gras des légumes, qui sont généralement polyinsaturés, en acides gras saturés, car ils sont ainsi capables de se contracter et de présenter à la température ambiante (ou presque) un aspect solide, semblable au beurre.

Du point de vue nutritionnel, le résultat est toutefois de hériter des mêmes défauts des graisses saturées, avec le facteur aggravant qui peut également endommager les membranes cellulaires.

légume

Tous les légumes sont recommandés et doivent constituer la base de la nutrition. ils apportent des vitamines, des fibres et des minéraux importants à la santé et aident à gérer les situations de cholestérol élevé.

condiments

Huile d’olive extra vierge recommandée (pour la teneur en acide oléique) et huile de lin (pour la teneur en oméga-3).

D’autres types d’huiles doivent être considérés comme occasionnels, car ils fournissent des acides gras polyinsaturés oméga-6, qui sont importants mais qui, s’ils sont consommés à des doses élevées par rapport aux oméga-3, sont considérés comme risqués plutôt que bénéfiques. Le rapport optimal entre les oméga-6 et les oméga-3 est d’environ 4: 1, tandis que pour les personnes qui ne suivent pas un régime équilibré, il est facile d’atteindre même 30: 1.

Aucune contre-indication à l’utilisation de vinaigre.

Fruits et fruits secs

Tous les fruits sont recommandés, l’important est de ne pas en faire trop

  • sucré (raisin, banane)
  • o graisse (avocat).

Les noix séchées (noix, cacahuètes, noix de cajou, pistaches, etc.) sont souvent recommandées sur la base d’un approvisionnement précieux en

  • les acides gras oméga-6 (que nous recommandons de prendre avec ces aliments, donc plus qu’avec les huiles),
  • acides gras oméga-3,
  • minéraux et vitamines.

Il peut être consommé comme une pause-faim utile et s’est avéré efficace dans le traitement de l’hyperlipidémie. Les noix, qui sont une bonne source d’oméga-3, sont particulièrement recommandées.

Dans la mesure du possible, les emballages sans sel (par exemple avec des pistaches) doivent être préférés.

boissons

Les boissons sucrées ne sont pas recommandées, mais doivent plutôt être considérées comme des exceptions: la consommation de sucres simples augmente surtout le risque d’augmenter les taux de triglycérides (en plus bien sûr de la glycémie ).

Il faut éviter les boissons alcoolisées, même, en particulier en cas de taux élevé de triglycérides souvent ceux qui ont des taux modifiés de lipides sanguins a déjà foie un peu fatigué, ajouter de l’alcool ne semble pas une bonne idée.

bonbons

Comme pour les boissons sucrées et pour les mêmes raisons, les aliments sucrés doivent également normalement être évités et consommés comme exceptions; la situation se caractérise également par la mauvaise qualité des graisses souvent utilisées pour la préparation de desserts et de produits de boulangerie (industriels, mais pas seulement).

frit

Il est évident que le plat doit être considéré comme des exceptions et, le cas échéant, pour leur préparation doit être utilisé que l’huile d’arachide et de l’huile d’olive extra vierge, pour réduire le risque de production de radicaux libres et d’autres substances dangereuses en raison de la décomposition des huiles avec la chaleur.

conclusions

Dans tous les aliments déconseillés, j’ai préféré écrire «doivent être considérés comme des exceptions» plutôt que «devraient être évités». La raison en est que, à moins que des conditions sanitaires particulières (qui doivent être évaluées par le médecin et le biologiste nutritionniste ne soient informées), il n’ya aucune raison de renoncer à tout jamais à un type de nourriture spécifique .

Si notre problème est un taux élevé de triglycérides (et seulement ceux-là) et que nous suivons avec rigueur et constance un régime pour les réduire mais que nous en sommes à une fête, rien ne se passe si nous portons un verre de vin mousseux ou prenons une part du gâteau.

Il est évident que, par exemple, les indications sur les pâtes et le pain ne devraient même pas être prises en compte pour un coeliaque , tout comme l’ alcool serait totalement banni pour les personnes souffrant de cirrhose du foie, mais une personne par ailleurs en bonne santé ne devrait pas abandonner pour de bon. La vie à quelque chose juste parce qu’elle suit un régime, l’important est qu’elles ne soient que des exceptions (la consommation de frites à l’époque nous sortons avec de vieux camarades de classe, le vin mousseux à la fête du diplôme du neveu, des chocolats pour la Saint Valentin …) et pas la vie quotidienne, de cette façon, la restriction de régime peut être mieux gérée.

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