Si vous vous êtes déjà senti misérable après avoir parcouru Instagram , Snapchat ou Facebook, vous n’êtes pas seul. Une recherche publiée dans un numéro de 2018 du Journal of Social and Clinical Psychology établit un lien entre l’utilisation des médias sociaux et l’augmentation des sentiments de dépression et de solitude.
Pourquoi les médias sociaux nous rendent-ils déprimés?
La tristesse ressentie par les médias sociaux est en grande partie liée à la comparaison sociale , explique la psychologue Melissa G. Hunt, l’auteure de l’étude. «Quand on regarde la vie des autres, en particulier sur Instagram, on peut facilement en conclure que la vie de chacun est plus fraîche ou meilleure que la vôtre», dit-elle.
En effet, selon la théorie de la comparaison sociale , les gens fondent leur valeur sur la manière dont ils se comparent aux autres. Et cette envie de comparer remonte bien avant que les médias sociaux n’existent même. Il y a longtemps, c’était essentiel pour la survie: les humains devaient évaluer rapidement les forces de leurs rivaux et évaluer les menaces. Ces jours-ci, au lieu de se lancer dans la compétition pour la nourriture et les ressources, les gens mesurent l’attractivité, le succès, l’intelligence et le désir de chacun de voir où ils se rangent.
Étant donné que la comparaison est câblée, il n’ya pas de moyen facile de l’éviter complètement. Et, à moins que vous ne prévoyiez quitter la grille, une désintoxication totale sur les réseaux sociaux est hautement improbable. Même si vous ne pouvez peut-être pas modifier vos circuits ou éviter chaque message qui vous fait sentir inférieur, vous pouvez apprendre à ne pas tomber dans le piège de la comparaison.
1. Identifiez vos déclencheurs de médias sociaux
La première étape pour maintenir votre santé mentale sur les médias sociaux est de savoir ce qui vous démarque. Lorsque vous faites défiler, certains types de publications ou certaines personnes vous font-ils toujours vous sentir mal à l’aise ou déprimés?
Sonja Lyubomirsky, Ph.D., professeure de psychologie à UC Riverside et auteur de The Myths of Happiness, indique pour sa part quelles expériences sur les médias sociaux ont le plus mauvais potentiel, essayez de mener une expérience personnelle . «Surveillez votre utilisation des médias sociaux et votre humeur, en mettant l’accent sur le sentiment d’estime de soi, huit à douze fois par jour. »
Étant donné notre culture obsédée par les célébrités, vous pouvez vous attendre à des comparaisons avec vos stars préférées – avec leur bling scintillant, leurs corps durs comme le roc et leurs batailles somptueuses – qui piquent le plus. Ce n’est pas toujours le cas, explique Erin Vogel, Ph.D., stagiaire postdoctorale au département de psychiatrie de l’Université de Californie à San Francisco. «Les comparaisons ont tendance à être plus fortes quand elles sont faites avec des personnes similaires à nous», dit-elle.
Selon ce courant de pensée, il est plus probable que vous convoitez la vie de quelqu’un d’autre si elle se sent réalisable – un chemin de vie que vous avez peut-être recherché ou atteint sans le réaliser. C’est pourquoi une frénésie occasionnelle sur Facebook peut vous laisser dans un funk émotionnel inattendu. «Lorsque nous voyons un ami ou une connaissance qui semble faire beaucoup mieux que nous, il est difficile de ne pas nous laisser influencer négativement», déclare Vogel.
2. Pratiquer la pleine conscience
Vous avez donc identifié les médias sociaux qui suscitent des sentiments d’envie et d’inadéquation. Maintenant quoi? « La pleine conscience est une excellente technique pour mettre les choses en perspective et nous aider à contrecarrer les effets négatifs des médias sociaux», déclare Vogel. Avec de la pratique, vous pouvez apprendre à observer ces émotions de manière consciente sans vous y perdre.
Comment faites-vous? Pour commencer, ne résistez pas et évitez les sentiments inconfortables, selon Mindful.org . Surveillez-les. Faites attention à ce que l’envie ressent dans votre corps. Est-ce que ta mâchoire est serrée? Vos joues ont rougi? En plus d’apprendre les signes physiques, remarquez vos pensées. Que dit ta voix intérieure? Reconnaissez ces pensées à distance comme un spectateur non critique.
Une fois que vous avez reconnu vos réponses réflexes, c’est-à-dire les pensées et sentiments négatifs qui surgissent spontanément dans votre tête lorsque vous parcourez les médias sociaux, vous pouvez briser le cycle de l’inconscient. Au lieu de ressentir passivement un sentiment envieux sur le pilote automatique, vous pouvez faire le choix conscient de vous en défaire. Essayez de respirer profondément en disant: « Je reconnais cette envie (j’inspire); je libère cette envie (j’exhale). »
3. Donnez-vous une réalité
La plupart des gens ne partagent pas leur vie épique échoue sur les médias sociaux. «Les gens ont tendance à présenter les« moments forts »de leur vie», déclare Vogel. « Donc, lorsque nous nous comparons aux autres sur les médias sociaux, ce n’est pas une comparaison juste. »
Cependant, parfois, les têtes rationnelles ne sont pas prédominantes face à des photos époustouflantes qui éblouissent et découragent simultanément. Même pour la personne la plus lucide, il est trop facile d’oublier que les médias sociaux sont une version déformée et filtrée de la vie.
Pour connaître la réalité, considérez votre propre flux Instagram, explique Mai-Ly Nguyen Steers, Ph.D., boursière postdoctorale à l’Université de Houston. Est-ce que cela reflète parfaitement votre vie? Probablement pas.
Si vos messages ne représentent pas une image tout à fait exacte de vos propres difficultés, les chances que les autres personnes ne se nourrissent pas non plus, dit-elle. Le fait de nous rappeler que nous gérons tous nos médias sociaux avec des bandes de surbrillance personnelles – et non nos gaffeurs – peut vous aider à vous mettre en perspective lorsque vous vous sentez mis à côté de la vie apparemment fabuleuse de quelqu’un d’autre.
4. Recadrer votre perspective
Tout comme les médias sociaux décrivent une réalité déformée, vos pensées résultant du défilement peuvent également être déformées. Par exemple, lorsque votre amie publie des photos de ses enfants d’âge préscolaire polis et consciencieux, vous pouvez instantanément conclure que vous êtes un parent terrible, car vos enfants ne se comportent pas toujours comme des anges. C’est ce qu’on appelle une distorsion cognitive – une pensée ou une conviction irrationnelle, fausse ou inexacte – et elle peut vous échapper si vous le permettez.
Pour contrer ces schémas de pensée corrosifs, Steer suggère une restructuration cognitive, c’est-à-dire une tentative de voir la situation différemment. «Par exemple, si vous vous sentez mal de voir votre tout-petit faire des crises incessantes lorsque le gamin de tout le monde semble angoissé sur les réseaux sociaux, vous pouvez recadrer cognitivement ce que vous en pensez en reconnaissant qu’il est approprié, sur le plan du développement, indépendance. »
Augmenter votre conscience des distorsions cognitives peut prendre un peu de pratique, mais avec le temps, vous développerez un radar personnel et apprendrez à reformuler des croyances mésadaptées en pensées plus saines et basées sur la réalité.
5. Concentrez-vous sur ce qui est bien dans votre vie
Au milieu d’une avalanche de publications parfaites vous rappelant ce qui vous manque, il est difficile de vous rappeler toutes les bonnes choses que vous avez déjà. Réfléchir et être reconnaissant de ce qui est positif dans votre vie est essentiel pour contrer l’impact négatif des médias sociaux. Un peu de gratitude va un long chemin, dit Lyubomirsky.
En fait, une étude réalisée en 2017 par Lyubomirsky, co-auteur, suggère que la gratitude réduit le stress et les sentiments dépressifs tout en stimulant la satisfaction globale, le bien-être et la motivation pour s’améliorer. C’est pourquoi vous devriez compter vos bénédictions chaque jour, dit-elle. Essayez d’écrire une lettre de remerciement à un ami qui vous a soutenu ou tenez un journal de gratitude quotidien.
6. Transformez votre envie en motivation
La comparaison peut être le voleur de joie quand vous vous jugez mal à l’aise, mais ce n’est pas obligé. En fait, un peu d’envie pourrait bien être ce dont vous avez besoin pour que vos objectifs d’amélioration personnelle passent à la vitesse supérieure.
Selon Vogel, «les comparaisons sociales sont plus bénéfiques lorsqu’elles sont utilisées comme source d’inspiration». Steer ajoute: «Dans certains cas, il peut être motivant de se comparer à quelqu’un. Par exemple, vous pourriez faire partie d’une équipe sur piste et comparer vos temps de course avec ceux de vos coéquipiers. Ce faisant, vous êtes motivé pour améliorer vos propres performances . «
Alors, la prochaine fois que vous sentirez le monstre aux yeux verts élever sa tête laide, canalisez cette énergie en ondes positives qui vous encourageront.
7. Cultiver des connexions authentiques (en ligne et hors tension)
Malgré les preuves du contraire, il est tout à fait possible de créer des interactions authentiques avec d’autres sur les réseaux sociaux. Parfois, laisser tomber sa garde et partager ses imperfections peut être l’antidote à toutes les postures et poses.
«Si vous rencontrez des difficultés, vous pouvez demander de l’aide sur les réseaux sociaux», déclare Vogel. «Les gens apprécient souvent de voir leurs réseaux sociaux une part d’honnêteté et de vulnérabilité.» En d’autres termes, lorsque vous vous présentez de manière authentique, vous encouragez les autres à faire de même et ouvrez la voie à un dialogue sincère.
Forger des relations plus significatives IRL est particulièrement important pour contrebalancer les effets négatifs des médias sociaux. «Lorsque vous passez du temps à discuter de manière plus approfondie avec les gens, vous en apprenez plus sur leurs problèmes et leurs problèmes, ainsi que sur leurs bonnes nouvelles», a déclaré Lyubomirsky.
Nouer de véritables liens nous rappelle non seulement la complexité de la vie pour tous, mais rappelle également le soutien, l’empathie et la compassion qui sont essentiels à toutes les interactions, en ligne ou hors ligne.