La sérotonine est un messager chimique censé agir comme stabilisateur de l’humeur. La sérotonine aide à améliorer l’humeur, la qualité du sommeil et est généralement associée au sentiment de bien-être.
Les suppléments peuvent augmenter vos niveaux de sérotonine via le tryptophane : un acide aminé qui sert à synthétiser de la sérotonine au sein de l’organisme. Cependant pour une approche plus naturelle basée sur l’alimentation, vous pouvez aussi essayer de manger des aliments contenant du tryptophane. C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Tryptophane
La carence en tryptophane est observée chez les personnes souffrant de troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété.
Des recherches ont montré que lorsque vous suivez un régime pauvre en tryptophane, le taux de sérotonine dans le cerveau diminue. Cependant d’autres recherches sont en cours pour déterminer dans quelle mesure les aliments contenant du tryptophane peuvent affecter les niveaux de sérotonine dans le cerveau.
1 - Les oeufs
Selon des recherches récentes, les protéines contenues dans les œufs peuvent considérablement augmenter les concentrations plasmatiques de tryptophane dans le sang.
Les jaunes sont extrêmement riches en tryptophane, en tyrosine, en choline, en biotine, en acides gras oméga-3 et en d’autres nutriments qui contribuent de manière importante à rester en bonne santé.
2 - Le fromage
Le fromage est une autre excellente source de tryptophane. Le macaroni au fromage (un mélange de fromage cheddar, d’œufs et de lait) en l’un des fromages en contenant le plus.
3 - L'ananas
Selon certaines recherches, les ananas sont une source importante de bromélaïne, une protéine qui peut réduire les effets secondaires de la chimiothérapie et aider à combattre la toux. Vous pouvez par exemple mélanger des ananas et de la noix de coco avec du poulet pour concocter une délicieuse recette de poulet à la piña colada.
4 - Tofu ou soja
Les produits à base de soja sont une source riche en tryptophane. Vous pouvez en mettre dans pratiquement toutes les recettes, ce qui en fait une excellente source de tryptophane pour les végétariens et les végétaliens. Certains tofus sont composés de calcium, ce qui aide à prévenir les maladies osseuses.
5 - Saumon
Il est difficile de se tromper avec le saumon , qui – comme vous l’avez peut-être deviné – est également riche en tryptophane. Combinez-le avec des œufs et du lait pour obtenir une frittata au saumon fumé !
Le saumon a également d’autres avantages nutritionnels, il aide notamment à réduire le mauvais cholestérol et la pression artérielle.
6 - Noix et graines
Toutes les noix et les graines contiennent du tryptophane. Des études montrent que manger une poignée de noix par jour peut réduire votre risque de cancer, de maladie cardiaque et de problèmes respiratoires.
Les noix et les graines sont également de bonnes sources de fibres, de vitamines et d’antioxydants. Pour le dessert, vous pouvez par exemple consommer des biscuits à l’avoine sans cuisson au beurre d’arachide.
7 - Dinde
La dinde, tout comme le poulet, est l’une des meilleures sources de tryptophane. Elle peut se marier avec de nombreux accompagnements.
Sérotonine et alimentation : ça marche ?
On croit généralement qu’en consommant des aliments riches en tryptophane il est alors facile d’augmenter notre taux de sérotonine. Mais est-ce réellement efficace ?
La sérotonine ne se trouve pas dans les aliments, mais le tryptophane oui. Les aliments riches en protéines, en fer, en riboflavine et en vitamine B-6 ont tendance à contenir de grandes quantités de cet acide aminé. Bien que les aliments riches en tryptophane ne stimulent pas la sérotonine par eux-mêmes, il existe un facteur à ne pas négliger pour la synthétisation de la sérotonine : les glucides.
Les glucides libèrent davantage d’insuline, ce qui favorise l’absorption des acides aminés. Si vous mélangez des aliments riches en tryptophane avec des glucides, vous pourriez recevoir un supplément plus important de sérotonine.
Le tryptophane que vous trouvez dans les aliments doit s’équilibrer avec d’autres acides aminés pour être absorbé par le cerveau. Il est donc peu probable qu’il ait un effet important sur votre taux de sérotonine. Cela diffère des suppléments de tryptophane qui contiennent du tryptophane purifié, qui eux, ont un effet important sur les niveaux de sérotonine.
Bien qu’ils ne puissent pas rivaliser avec les suppléments – que vous ne devriez pas prendre sans l’accord de votre médecin – les aliments énumérés ci-dessus contiennent de grandes quantités de tryptophane.
Votre meilleure chance d’augmenter vos niveaux de sérotonine sans utiliser de suppléments reste de consommer souvent ces aliments, avec une portion de glucides comme du riz, du gruau ou du pain à grains entiers.
Autres moyens de stimuler la sérotonine
Les aliments et les suppléments ne sont pas les seuls moyens d’augmenter les niveaux de sérotonine.
- Exercice physique : Des recherches menées au Royaume-Uni montrent qu’un exercice physique régulier peut avoir des effets antidépresseurs.
- Ensoleillement : La luminothérapie est un remède courant contre la dépression saisonnière. Les recherches montrent une relation claire entre l’exposition à la lumière vive et les taux de sérotonine. Pour mieux dormir ou pour améliorer votre humeur, essayez de prendre le soleil chaque jour à l’extérieur.
- Positivité : Les recherches montrent que le fait d’aborder votre quotidien et vos interactions sociales avec une attitude positive peut considérablement augmenter votre taux de sérotonine.
- Bactéries intestinales : Manger un régime riche en fibres pour alimenter les bactéries intestinales saines, qui, selon certaines recherches, jouent un rôle sur les niveaux de sérotonine dans l’axe intestin-cerveau. Des suppléments en probiotique peuvent également être utiles.